Ci sono molte opzioni di allenamento per gli uomini là fuori. Tanto che, in effetti, può diventare piuttosto confuso cercare di decidere quale tipo di suddivisione dell'allenamento dovresti seguire. Per rendere il processo il più semplice possibile, questo articolo fornisce una carrellata dei piani di allenamento più comuni per gli uomini. Fornirò pro e contro per ciascuno per aiutarti a decidere quale è meglio per te.

Allenamento completo del corpo

Un allenamento per tutto il corpo implica far lavorare tutto il corpo ogni volta che ti alleni. A seconda di quante volte vuoi far lavorare i muscoli ogni settimana, farai due o tre allenamenti a settimana. Anche se ogni allenamento sarà un po' più lungo di una routine divisa, non dovrai allenarti così tante volte a settimana.

Gli allenamenti per tutto il corpo sono un buon punto di partenza per i principianti. Trarranno beneficio da un solo, o al massimo due, esercizi a settimana. Ciò significa che i principianti possono eseguire un allenamento per tutto il corpo composto da 12-14 esercizi con 3 serie da 10-12 ripetizioni. Dovresti essere in grado di completarlo in circa 75 minuti.

Passando dal livello principiante a quello intermedio, aggiungerai più esercizi. Questo può rendere un allenamento per tutto il corpo troppo lungo. Se si protrae oltre i 90 minuti, inizierà a manifestarsi un grave affaticamento da allenamento.

Gli allenamenti per tutto il corpo ti offrono anche molto tempo di recupero tra le sessioni di allenamento. Gli allenamenti di routine suddivisi uno dopo l'altro possono essere molto faticosi, anche se alleni muscoli diversi ogni giorno.

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Pro dell'allenamento completo del corpo:

• Più efficienza in termini di tempo.
• Adatto perprincipianti.
• Meno possibilità di affaticamento durante l'allenamento.
• Meno giorni di allenamento a settimana.

Contro dell'allenamento completo del corpo:

• Gli allenamenti possono diventare troppo lunghi quando inizi ad aggiungere esercizi.
• Dopo 90 minuti può manifestarsi la fatica da allenamento.

Divisione parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo

Una divisione della parte superiore/inferiore del corpo divide il corpo a metà. Il primo giorno alleni i muscoli della parte superiore del corpo. Ciò coinvolge le seguenti parti del corpo:

• pettorali
• La parte posteriore più ampia
• Trapezio
• Erettore della colonna vertebrale
• Deltoidi
• Tricipiti
• Bicipite
• Addominali

Il secondo giorno alleni la parte inferiore del corpo. In questa sessione verranno allenati i seguenti muscoli:

• Quadricipiti
• Glutei
• tendini del ginocchio
• Vitelli

Possiamo vedere immediatamente che c'è una differenza considerevole nelle parti del corpo tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Ciò significa che il tuo allenamento del primo giorno sarà molto più lungo del secondo giorno. Per bilanciare i tempi, puoi scegliere di aggiungere un muscolo della parte superiore del corpo all'allenamento della parte inferiore del corpo. I più comunemente scelti sono i deltoidi, i bicipiti o i tricipiti.

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Questo tipo di suddivisione è una progressione naturale da un allenamento per tutto il corpo dopo che ti sei allenato per circa sei mesi. Tuttavia, ti imbatterai ancora una volta nel problema di dover fare troppi esercizi per allenare tutto il corpo man mano che avanzi nell'allenamento.

Per far lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, dovrai limitarti a uno o due esercizi per parte del corpo. Scegliere movimenti composti che muovono più di un'articolazione e fanno lavorare insieme diversi gruppi muscolari è una strategia efficace per questo tipo di allenamento.

Suddividendo la parte superiore/inferiore del corpo, ti allenerai quattro giorni alla settimana, facendo lavorare ciascun gruppo muscolare due volte. Il programma settimanale più comune è il seguente:

Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Superiore	Inferiore	Riposo	Superiore	Inferiore	Riposo	Riposo

Pro di divisione parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo:

• Ti permette di concentrarti su una metà del corpo alla volta.
• Ideale per allenare ogni parte del corpo due volte a settimana e avere comunque 3 giorni di riposo a settimana.

Divisione parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo Contro:

• Puoi fare solo uno o due esercizi per parte del corpo.
• Gli allenamenti per la parte superiore del corpo saranno più lunghi a meno che non si aggiunga un muscolo della parte superiore del corpo all'allenamento della parte inferiore del corpo

La parte del corpo si divide

Le divisioni delle parti del corpo implicano la divisione del corpo in tre o quattro divisioni e l'allenamento di solo due o tre parti del corpo al giorno. Ecco come si presenta una tipica suddivisione delle parti del corpo di tre giorni:

Giorno uno:

• Petto
• Tricipiti

Secondo giorno:

• Indietro
• Bicipite

Giorno tre:

• Gambe
• Deltoidi

Questo tipo di suddivisione dell'allenamento ti consente di specializzarti maggiormente su ogni parte del corpo. Invece di solo uno o due esercizi, ora puoi fare tre o quattro esercizi per parte del corpo. Poiché lavori solo su un paio di parti del corpo, i tuoi allenamenti possono essere completati in 60 minuti.

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Allenare solo due parti del corpo per allenamento ti consente inoltre di allenare ciascun muscolo più intensamente. Quando esegui tre o più esercizi in un allenamento, i tuoi livelli di fatica saranno piuttosto alti quando arriverai a eseguire gli esercizi tre e oltre. Di conseguenza, non sarai in grado di allenarti così intensamente come nel primo e nel secondo esercizio.

In genere lavori ciascun gruppo muscolare due volte a settimana su una parte del corpo divisa. Ecco come appare una tipica divisione:

Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Petto/tricipiti	Schiena/Bicipiti	Gambe/Deltoidi	Riposo	Petto/tricipiti	Schiena/Bicipiti	Gambe/Deltoidi

Come puoi vedere, questa suddivisione dell'allenamento ti consente solo un giorno libero a settimana. È un bel impegno per la palestra e potrebbe non essere pratico per le persone impegnate.

La parte del corpo si divide

• Allena solo due parti del corpo per sessione.
• Permette una maggiore intensità su ogni parte del corpo.
• Può eseguire diversi esercizi per parte del corpo.

La parte del corpo si divide Contro:

• È consentito solo un giorno libero a settimana.

Ecco un piano di allenamento che dovresti controllare:

Spingere/tirare/gambe

Push/Pull/Gambe è una suddivisione di tre giorni. Un giorno lavori le gambe. Gli altri due giorni dividono la parte superiore del corpo tra esercizi di spinta e di trazione. I muscoli che spingono la parte superiore del corpo sono i seguenti:

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• Petto
• Tricipiti
• Deltoidi

I muscoli che tirano la parte superiore del corpo sono:

• Indietro
• Trapezio
• Bicipite

Ecco come appare una divisione Spinta/Tirata/Gambe:

Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Spingere	Tiro	Gambe	Riposo	Spingere	Tiro	Gambe

Gli allenamenti Spinta/Tirata/Gambe sono popolari tra i powerlifter perché consentono loro di concentrarsi su uno dei tre grandi sollevamenti ogni giorno di allenamento:

• Distensione su panca il giorno della stampa
• Stacco nel giorno del tiro.
• Squat il giorno delle gambe.

Gli allenamenti Spinta/Tirata/Gambe sono generalmente costruiti attorno a esercizi composti con alcuni esercizi ausiliari inseriti. Per essere in grado di raggiungere ilfrequenza di allenamento idealeSe lavori ciascun gruppo muscolare due volte alla settimana, dovrai allenarti sei giorni alla settimana. Questo ti darà solo un giorno fuori dalla palestra ogni settimana.

guida completa all'allenamento

Un vantaggio dell'allenamento push-pull è che non vi è alcun allenamento accidentale di una parte del corpo. Dato che nel giorno della spinta fai lavorare solo i muscoli di spinta, non c'è possibilità di utilizzare un muscolo di trazione come motore secondario. La stessa cosa nel tuo giorno di pull. Di conseguenza, i tuoi muscoli sono in grado di recuperare più completamente tra i giorni di allenamento designati.

Spingi/tira/gambe Pro:

• Nessun allenamento accidentale di una parte del corpo nel giorno di riposo.
• Ti consente di costruire i tuoi allenamenti attorno alla panca, allo stacco o allo squat.

Spingere/tirare/gambe Contro:

• Ti dà solo un giorno di riposo a settimana.

Riepilogo

Ora hai una comoda panoramica dei piani di allenamento più comuni per gli uomini. Analizza i pro e i contro in linea con i tuoi obiettivi di allenamento e le circostanze per decidere quale funzionerà meglio per te.

Consiglio anche di provare diversi piani diversi per scoprire qual è la soluzione migliore. Prova ogni piano per sei settimane e tieni un diario di allenamento per sapere come ti senti dopo gli allenamenti, i risultati che ottieni e come si inserisce nel tuo programma.

Riferimenti →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Quante volte alla settimana dovrebbe essere allenato un muscolo per massimizzare l'ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che esaminano gli effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza. J Sport Sci. 2019 giugno;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 dicembre 17. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Tempo e intensità dell'esercizio: quanto è troppo? Int J Sports Physiol Perform. 28 febbraio 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.