Hai appena sottoscritto un abbonamento in palestra, ma non sai da dove cominciare. Non preoccuparti, tutti cominciamo da qualche parte! A meno che tu non abbia un personal trainer, può essere complesso iniziare ad allenarsi. Dopo averlo preparatoguida alla routine di allenamento per principianti, avrai abbastanza comprensione per iniziare!

Prima di mettere le mani sul bilanciere, dovrai conoscerne alcuneprincipi formativi.

Sia che tu voglia diventare unmodello di fitnesso 'tonificare' il tuo corpo, devi applicare gli stessi principi di allenamento.

Dobbiamo darti ilguida alla routine di allenamento per principianti, così puoiiniziare rapidamente con il sollevamento pesi.

Come crescono i muscoli? Spiegazione dell'ipertrofia e del sovraccarico progressivo

Dopo aver terminato un allenamento, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate con fibre muscolari più spesse e più numerose.

Per farla breve, devi forzare i tuoi muscoli ad adattarsi creando uno stress diverso da quello precedente a cui il tuo corpo si è già adattato. Questo è un sovraccarico progressivo.

La crescita muscolare avviene mentre riposi

Devi prima capirlola crescita dei muscoli avviene mentre ti riposi dopo un allenamento.

Quindi è importante dormire di conseguenza e mangiare carboidrati e proteine ​​dopo il sonnosessione di allenamento con i pesiper far crescere e recuperare i tuoi muscoli.

Scopri cosa devi mangiare prima e dopo l'allenamento lì.

Evita sovrapposizioni: non allenare lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi

Come detto appena sopra, il tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per crescere e recuperare.

Si consiglia vivamente di concedere 48 ore di riposo prima di poter allenare nuovamente un gruppo muscolare.

Vieni in palestra con un programma di allenamento

Che tu sia una donna che desidera ardentemente acalcio arrotondatoo un uomo che vuoleun petto più grande, tu dovraivieni in palestra con apiano di allenamento.

Sei qui per ottenere uncorpo migliore, e dovrai lavorare per questo.

Un obiettivo senza un piano è solo un desiderio.

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3 Principi chiave del tuo allenamento con i pesi

Prima di entrare nell’argomento, ci sono alcuni termini che sentirete spesso:

Frequenza: quanto spesso alleni un gruppo muscolare? Se sei un sollevatore naturale, ti consigliamo vivamente di allenare un gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Ricordati di lasciare che i tuoi muscoli recuperino 48 ore tra una sessione e l'altra.

Intensità: quanto pesi stai sollevando? Devi sottoporre i tuoi muscoli a uno stress sufficiente per farli crescere:sovraccarico progressivo. L'analogia spesso usata per questo concetto; puoi fare 100 ripetizioni di curl per bicipiti con una matita ma la crescita muscolare non si verificherà. È semplicemente perché il peso non è abbastanza pesante da danneggiare le fibre muscolari. (Abbiamo spesso abusato del termine 'intensità' per descrivere un allenamento breve e intenso)

Volume: quanto lavoro stai portando a termine? La quantità di volume di un allenamento viene spesso descritta come:Intensità (peso) x ripetizioni. È un buon numero per aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi con un esercizio specifico.

Se stai raggiungendo un plateau, queste variabili possono essere modificate per aiutarti a superarlo.

Volume medio di allenamento con i pesi

La ricerca ha dimostrato che un atleta naturale dovrebbe allenare un gruppo muscolare con 30-70 ripetizioni con peso moderato/pesante fino a 3 volte a settimana per ottenere la crescita muscolare.

Esatto, se il tuo programma lo consente, dovresti mirare ad allenare un gruppo muscolare più di una volta alla settimana.

Quindi se sei un principiante dovresti puntare a 30 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare e se sei più avanzato verso le 70 ripetizioni.

Tieni presente che queste ripetizioni non provengono dal tuo riscaldamento.

Movimenti composti per risultati migliori

Esercizi composti: sono movimenti multiarticolari che utilizzano più di un gruppo muscolare per eseguire una ripetizione.

Gli esercizi composti sono popolari perché ti aiutanoaumenta la tua forza facendo crescere i tuoi muscoli:

• Squat
• Panca
• Pull Up

Esercizi di isolamento: gli esercizi di isolamento, invece, pongono l'accento su un singolo gruppo muscolare.

Sono spesso usati aalla fine di un allenamento per correggere lo squilibrio muscolare:

• Vola via cavo
• Alzate laterali
• Estensioni delle gambe

Gli esercizi composti sono molto faticosi ma ti permettono di diventare più forte e ottenere più risultati.

Pertanto, ti consigliamo vivamente di iniziare con esercizi composti e terminare con esercizi di isolamento.

Riscalda i muscoli

Quandoun principiante va in palestra, spesso inizia il suo allenamento con i muscoli freddi.

Tuttavia, lo èmolto importante riscaldarsiprima di iniziare l'allenamento.

Il riscaldamento ti aiuteràaumentare il flusso sanguigno ai muscolie, cosa più importante, ti aiuteràprevenire gli infortuni.

Quindi, se stai facendo la panca, ad esempio, dovrai riscaldarti3-4 serie senza pesi o con pesi leggeri, per essere pronti al sollevamento.

Ottieni una buona forma prima di aggiungere altri pesi

Che tu sia unprincipiante o avanzato nel fitness, un principio fondamentale che devi tenere a mente; devi sempre eseguire ogni movimento con abuona forma.

In palestra vedrai molte persone che aggiungono più peso, ma fanno esercizi con una cattiva forma.

Non lasciare che il tuo ego ti prevalga, non ti aiuteràraggiungere i tuoi obiettivi di fitness, e ciò può provocare lesioni gravi.

Numero di esercizi per gruppo muscolare

Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipende dal numero di serie e ripetizioni per ciascun esercizio.

Se stai cercando di ottenere la giusta simmetria e proporzione, ti consigliamo di puntare a 3-4 esercizi per gruppo muscolare.

Numero di serie per esercizio

Il numero di serie dipende dal numero di esercizi che fai nel tuo allenamento e da come ti senti a riguardo.

3-4 serie per esercizio sono un buon numero per ottenere questo corpo in forma!

Ecco un piano di allenamento femminile per principianti:

E per gli uomini:

Gamma di ripetizioni per la crescita e la definizione muscolare

C'è una differenza lavorando con diversi intervalli di ripetizioni:

Forza - Gamma di ripetizioni basse (4-6 ripetizioni)

Esecuzionele ripetizioni basse con pesi pesanti si concentreranno principalmente sull'acquisizione di più forza.

Avere più forza ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori,che aiutano ad aumentare la massa muscolare.

Questo intervallo di ripetizioni viene spesso utilizzato dagli atleti che si trovano in aperiodo di massa.

Ipertrofia - Intervallo di ripetizioni moderato (8-12 ripetizioni e 12-15 per le gambe)

Sia che tu lo voglia'tonificare' il tuo corpoOdiventare più grande, questo è l'intervallo di ripetizioni a cui devi mirare.

Le ripetizioni lente e controllate con pesi moderati (75% del massimo di una ripetizione) sono la chiave per ottenere i migliori risultati.

Resistenza - Gamma di ripetizioni elevate (12-15+ ripetizioni)

Esecuzione di esercizi conripetizioni elevatepuò essere molto difficile anche se i pesi sono molto leggeri.

Le persone tendono a pensare che sarà cosìti aiutano a 'tonificarti' e a magra massa muscolare, il che non è necessariamente vero.

Per realizzare il tuoi muscoli crescono, devi avvicinarti al cedimento, cosa molto più difficile da ottenere con questo intervallo di ripetizioni invece che con le 8-12 ripetizioni fornite sopra.

La gamma di ripetizioni elevate è più adatta per le persone che ne hanno bisognoresistenza muscolare, per esempio. maratoneta, triatleta, ecc.

Tutti gli intervalli di ripetizioni portano alla crescita muscolare

Se vuoi, devi avvicinarti al fallimentoipertrofia (far crescere i muscoli).

Questo è ciò che fanno tutte le gamme di ripetizioni, ma tutte hanno pro e contro.

Quindi ti consigliamo vivamente di mescolarli per ottenere i migliori risultati.

Tempo di riposo tra ogni serie ed esercizio

Il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo di riposo dopo ogni serie per consentire ai muscoli di recuperare. La quantità migliore di tempo di riposo tra le serie dipende da come ti alleni:

• Forza (4-6 ripetizioni): 2-5 minuti
• Ipertrofia (8-12 ripetizioni): 1-2 minuti
• Resistenza (12-15+ ripetizioni): 30-45 secondi

Per ilroutine di allenamento per principiantipunteremo a1-2 minuti tra ogni serieE2-3 minuti dopo ogni esercizio.

Concentrati su un allenamento breve e intenso

Non bisogna mai lasciare che i muscoli si raffreddino a causa di un lungo periodo di riposo. È importante mantenere sempre una certa intensità durante l'allenamento, quindipuoi rimanere concentrato e costruire muscoli.

'Meno è meglio'.Ti consiglio vivamente di mantenere il tuoallenamenti brevi;tra 45 minuti e 1 ora.

È sempremeglio mantenerli brevi e intensi che lunghi e noiosi.

Se non hai abbastanza energia, gli allenamenti lunghi possono portare ad entrare in astato catabolico (utilizzo del tessuto muscolare come fonte di energia -> perdita muscolare).

Insomma

Ecco un piccolo riassunto di ciò che abbiamo appena imparato:

• La crescita muscolare è tutta una questione di sovraccarico progressivo.
• Regola la frequenza/intensità/volume per ottenere un sovraccarico progressivo.
• Vai in palestra con un piano.
• Inizia con esercizi composti e termina con esercizi di isolamento.
• Lascia il tuo ego alla porta e sollevati con una buona forma.
• Esegui 3-4 esercizi per gruppo muscolare.
• Esegui 3-4 serie per esercizio.
• Varia il tuo intervallo di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi.
• Il riposo tra ogni serie è importante.
• 2-3 minuti di riposo tra ogni esercizio.
• Mantieni i tuoi allenamenti brevi e intensivi