Formazione

Comprendere l'ipertrofia: la migliore gamma di ripetizioni per costruire massa muscolare

Ripetizioni efficaci, sovraccarico progressivo e altro ancora.

Quando ho iniziato a fare fitness ero sempre alla ricerca di quel numero magico di ripetizioni che dovevo eseguire per costruire i muscoli. La maggior parte delle persone pensa che siano 8-12 ripetizioni, ma per quanto riguarda gli altri intervalli di ripetizioni?

Ad esempio:

1-6 ripetizioni con carico elevato: l'intervallo di ripetizioni di 'forza', spesso utilizzato dai powerlifter
6-12 ripetizioni con peso da moderato a elevato: l'intervallo di ripetizioni 'ipertrofia', spesso utilizzato dai bodybuilder
12-15+ ripetizioni con peso leggero: la gamma di ripetizioni di 'resistenza', spesso utilizzata da chi fa sport

In questo articolo spiegheremo perché tutti ti permettono di costruire muscoli e parleremo dei loro pro e contro.

Ecco un allenamento per la forza, che si concentra principalmente sull'intervallo da 1 a 6 ripetizioni.

Le ripetizioni efficaci sono fondamentali per la crescita muscolare

La maggior parte delle persone pensa che tu ne abbia bisognosollevare pesi pesanti per costruire muscoli. Ma che dire delle persone che praticano sport e altre attività che non richiedono il sollevamento pesi? Come stanno costruendo i muscoli? È qui che i rappresentanti efficaci fanno la loro parte. La ricerca ha dimostrato che tu unità motorie attive a soglia alta quando vai al fallimento. Significa che quando fai fatica a fare queste ultime ripetizioni, quando la velocità della barra è lenta, le tue fibre muscolari devono esercitare la massima forza per eseguire il movimento ed è questo che innescacrescita muscolare.

Quindi il tuo corpo si adatterà al tuo prossimo allenamento.

ginnastica ritmica a corpo libero

Questo adattamento:

Rendi le tue fibre muscolari più grandi
Aumento della rigidità dei tendini
Aumenta il numero di fibre muscolari attivate per questo movimento
Aumenta la forza esercitata da ciascuna fibra muscolare in base alla sua dimensione

Per l’ipertrofia è necessario un sovraccarico progressivo

Quando il tuo corpo si adatta a questo nuovovolume di allenamento, è allora che diventi più forte e costruisci muscoli. Quindi la prossima volta che farai esattamente lo stesso allenamento, ti sembrerà più facile della prima volta perché il tuo corpo è abituato. Pertanto, eseguirai ripetizioni meno efficaci e otterrai in cambio una minore crescita.

Questo è quandosovraccarico progressivoentra in scena. La prossima volta che allenerai questo gruppo muscolare, dovrai aumentare il volume di allenamento se vuoi continuare a eseguire ripetizioni efficaci e costruire muscoli. Dail volume dell'allenamento è serie x ripetizioni x pesi, puoi semplicemente aumentarlo modificando il numero di serie che stai facendo, aumentando il numero di ripetizioni o semplicemente aumentando il peso. È un principio semplice ma potente.

A volte ti ritroverai a stabilizzarti con lo stesso volume di allenamento per un paio di settimane. Quando ciò accade, potresti voler prendere unsettimana di scarico o più giorni di riposo.

Ecco un allenamento per la forza, che si concentra principalmente sull'intervallo di 6-12 ripetizioni.

routine di allenamento per donne principianti a casa

Pro e contro delle gamme di ripetizioni

Dopo aver appreso delripetizioni efficaci e sovraccarico progressivoprincipi, ora capisci che puoi arrivare a fallire con tutti i diversi intervalli di ripetizioni. Quindi, cresci. Tuttavia, ogni intervallo di ripetizioni presenta pro e contro che dovresti considerare quando li utilizzi:

Professionisti:
- È più facile raggiungere il fallimento poiché stai sollevando pesi pesanti.
- Diventerai più forte.
Contro:
- È impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale) e ti rende più stanco.
- Gli allenamenti richiedono più tempo poiché hai bisogno di più tempo per riposare tra ogni serie perché il peso è pesante.
- È più probabile che provi dolori articolari.

Professionisti:
- Raggiungerai il fallimento in un tempo moderato.
- Va bene per le tue articolazioni.
- I tuoi allenamenti non richiederanno troppo tempo.
- Diventerai più grande e più forte.
Contro:
- È impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale, ma non così grave come quello della forza
- Diventerai ancora più forte, ma non così velocemente come quello della forza.

Professionisti:
- È un intervallo di ripetizioni che la maggior parte delle persone può eseguire con una buona forma.
- Va bene per le tue articolazioni.
- Otterrai una maggiore resistenza muscolare.
- Migliorerò il tuo sistema cardiovascolare generale.
Contro:
- Ci vuole più tempo per arrivare al fallimento.
- Non diventerai molto più forte.
- È impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale.

Ecco un allenamento di resistenza, che si concentra principalmente sull'intervallo di 12-15 ripetizioni.

Quale intervallo di ripetizioni utilizzare per costruire i muscoli?

Tutto dipende dal tuo obiettivo. Essendo un atleta a cui piace costruire muscoli ed esibirsi in molti sport diversi, li uso tutti.

Il mio rapporto di intervallo di ripetizioni settimanale è simile a:

diete per principianti

Intervallo di ripetizioni di forza del 25% (1-6 ripetizioni)
Gamma di ripetizioni per ipertrofia del 50% (6-12 ripetizioni)
Intervallo di ripetizioni di resistenza del 25% (12-15+ ripetizioni)

Mi piace iniziare i miei allenamenti con un esercizio composto pesante, poi passare all'ipertrofia per il secondo e il terzo esercizio, quindi passare a 12-15 ripetizioni per gli ultimi esercizi di isolamento. Siamo tutti diversi, quindi fai ciò che funziona meglio per te.

Qualcuno che è un powerlifter si concentrerà principalmente sulla gamma di ripetizioni di forza. D'altra parte, qualcuno che richiede resistenza muscolare, come un corridore di lunga distanza, si concentrerà principalmente sulla gamma di ripetizioni di resistenza.

In sintesi

Spesso classifichiamo gli intervalli di ripetizioni in tre categorie: forza (1-6 ripetizioni), ipertrofia (6-12 ripetizioni) e resistenza (12-15+ ripetizioni)
Le ripetizioni efficaci sono le ripetizioni che fai quando la velocità della barra è lenta, prossima al cedimento. È allora che avviene la crescita.
Il sovraccarico progressivo è il principio che consiste nel provare ad aumentare il volume di allenamento in base alla sessione. È la chiave per diventare più forti e costruire muscoli.
Se non riesci ad aumentare il volume di allenamento per più di due settimane consecutive, considera di prenderti una settimana di scarico o più giorni di riposo.
Tutte le diverse gamme di ripetizioni ti consentono di costruire muscoli, ma hanno pro e contro.
Prova a includere tutti gli intervalli di ripetizioni nei tuoi allenamenti.

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Riferimenti →