Una guida nutrizionale per capire tutto sul mangiare bene

Stai iniziando il tuo percorso di fitness ma non sai come mangiare. Non preoccuparti sei nel posto giusto per comprendere ilbasi di una buona alimentazionenel fitness.

La nutrizione è fondamentale. Che tu voglia perdere peso o costruire muscoli, la nutrizione è ciò che ti porterà al successo. Infatti,esercizioè necessario; ma se la tua alimentazione non corrisponde alla tuaobiettivo di forma fisica,farai fatica a raggiungerlo.

Le calorie sono importanti

Prima di iniziare qualsiasi piano nutrizionale, devi prima imparare cosa sono le calorie e perché hanno il ruolo più importante nella tua alimentazione. Una caloria è un'unità di energia, che si riferisce agli alimenti e alle bevande che consumiamo ogni giorno. Queste calorie ti aiutano a ottenere energia durante il giorno, così puoi svolgere le tue attività quotidiane. Inoltre, mangiare abbastanza calorie è necessario nel fitness se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali.

Quante calorie consumare per mantenere il peso?

Conoscere l'apporto calorico necessario per mantenere il peso è il punto di partenza per qualsiasi obiettivo di fitness. Da quel momento in poi sarai in grado di farloaumentare l'apporto caloricose vuoi costruire massa muscolare odiminuirlose vuoi perdere peso. Per ottenere questo numero, ti consiglio di utilizzarequesto calcolatore di calorie.
Tieni presente che tutti abbiamo tipi di corpo diversi e metabolici diversi, quindiutilizzare questo numero come indicatore;la bilancia è la tua migliore amica. Imparerai come funziona il tuo corpo con l'esperienza.

Calcola il tuo BMR (tasso metabolico basale)

Il BMR è il numero che indica la quantità minima di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per il funzionamento degli organi vitali (cuore, cervello, polmoni...). È una stima diquante calorie brucerà il tuo corpo a riposo.
Questo numero è leggermente inferiore al tuo mantenimento calorico (ricorda che viene misurato a riposo; non fare nulla -> camminare brucia più calorie)
Calcola il tuo BMR lì!

Regola il tuo apporto calorico in base ai tuoi obiettivi di fitness

Ora, sai che il tuola nutrizione sarà il fattore principaleche fanno cambiare il tuo corpo. Infatti, l'apporto calorico per il tuo mantenimento (calcolato in precedenza) varierà a seconda che tu voglia perdere peso o costruire muscoli (tonificarsi).
Ecco tre tipi di obiettivi di fitness comuni:

Perdere peso:Essere in grado di perdere peso inizia da ciò che metti nei piatti.Dimagrire non significa mangiare meno, significa mangiare secondo i propri obiettivi (aggiungere degli snack tra i pasti).Se vuoi perdere peso, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi. I nostri corpi bruciano calorie mentre; riposando (calcolare quanto bruci a riposo (BMR)), camminare o fare attività fisica. Quindi, se vuoi perdere questi chili in più, devi assicurarti di bruciare più calorie di quelle che mangi; chiamato spessodeficit calorico. Scegli tra 200 e 500 calorie (settimanali) asottrarre dal numero di mantenimento calorico, a seconda del tuo metabolismo.
Tuttavia, si consiglia di non superare le 500 calorie al giorno, perché potrebbero portare ad uno stato catabolico (perdita di tessuto muscolare).

Mantenere il peso:È molto comune vedere persone che vogliono mantenere il proprio peso aumentando allo stesso tempo la massa muscolare.Il mantenimento del peso non ti farà perdere grasso velocemente, né costruire muscoli velocemente.È consigliato a chi vuole semplicemente rimettersi in forma e sentirsi bene a lungo termine.
È un processo lungo per ottenere risultati, non scegliere questo metodo se desideri risultati rapidi.

Costruisci muscoli (tonificati): Costruire massa muscolare magraè uno degli obiettivi più popolari nella comunità del fitness,anche per le donne.Questo metodo prevede l'assunzione di più calorie di quelle che si bruciano; chiamato spessosurplus calorico. Consumare più cibo ti consentirà di ottenere più energia durante l'allenamento, quindi potrai sollevare carichi più pesanti e più a lungo; che stimolerà più fibre muscolari (crescita muscolare). Aumenterai il tuo apporto calorico tra 200 e 500 calorie (settimanali), a seconda del tuo metabolismo.
Durante questo processo, memorizzando un po' diil grasso è inevitabile.Tuttavia puoi limitare la quantità di grasso immagazzinato, aumentando lentamente l'apporto calorico (ad esempio 200 calorie invece di 500) e aggiungendo alcuni esercizi cardio alla tua routine.

Pesati ogni settimana

Usare la bilancia è molto importante durante il tuo percorso di fitness. Se non ti pesi,non saprai mai cosa funziona e cosa non funziona sul tuo corpo.È importante pesarsi la mattina appena svegli (senza mangiare né bere).
Tuttavia, pesarsi ogni giorno non è accurato e probabilmente influenzerà negativamente la tua mente invece di fornirti motivazione.

Esempi di assunzione di calorie

Facciamo due esempi, così possiamo capire meglio di cosa si tratta:

• Alice vuole perdere peso progressivamente.Il suo mantenimento calorico è: 1900 calorie (è un esempio).Diciamo che vuole diminuire di 200 calorie settimanali per perdere peso;quindi ora punta a 1700 calorie.Il suo BMR (stato metabolico basale: calorie bruciate a riposo) è di 1500 calorie -> 1700 - 1500 = 200 calorie. Quindi le basta bruciare 200 calorie (camminando, correndo, facendo esercizio) per perdere peso.
  Alla fine della settimana si prenderà peso, se ha perso peso continuerà con questo apporto calorico. Una settimana non perderà più peso,quindi ridurrà nuovamente il suo apporto calorico o brucerà più calorie esercitandosi.

• Jack vuole acquisire massa muscolare magra, quindi produrrà gradualmente un surplus calorico.Il suo mantenimento calorico è: 2400 calorie (è un esempio).Vuole aumentare il suo apporto calorico di 300 calorie settimanali;quindi ora punta a 2700 calorie.Il suo BMR è di 2200 calorie -> 2700 - 2200 = 500 calorie. Quindi le 500 calorie che ha in surplus gli permetteranno di fare un allenamento più intenso, danneggiando quindi maggiormente il tessuto muscolare; che porterà ad una maggiore crescita muscolare.
  Alla fine della settimana dovrà pesarsi. Se aumenta progressivamente, potrebbe continuare con questo apporto calorico finché non raggiunge un plateau.Quando ciò accade, dovrà aumentare nuovamente il suo apporto calorico.

Cosa sono i macronutrienti nel piano nutrizionale di un principiante?

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità:Carboidrati, Proteine, Grassi.
Questi diversi macronutrienti hanno varie funzioni:

massa pulita quante calorie

Carboidrato:Questo macronutriente è ciò che alimenta il tuo corpo. Ti dà l'energia per svolgere le tue attività quotidiane e ti aiuta a fare le cose in palestra. I carboidrati influiscono anche sul tuo umore, senza di essi ti sentiresti sempre giù; senza energia. Anche la fibra è un tipo di carboidrato, ti consiglio di leggere il link qui sotto.
Maggiori informazioni sui carboidrati semplici rispetto ai carboidrati complessi.

Proteina:Considerato sempre come l'elemento costitutivo del corpo; è un importante elemento costitutivo di ossa, pelle, cartilagine e sangue. Nel fitness, le proteine ​​consentono di costruire e riparare il tessuto muscolare. Se non fornisci abbastanza proteine ​​al tuo corpo, non sarai in grado di costruire muscoli.
Maggiori informazioni sulle proteine.

Grasso:Le persone tendono a vedere il grasso come una cosa negativa. Ma esistono grassi buoni e grassi cattivi. I grassi buoni sono molto importanti per mantenere un corpo sano; migliorare la salute delle articolazioni e delle ossa, abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo. Inoltre, il grasso ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.
Maggiori informazioni sui grassi buoni e sui grassi cattivi.

Micronutrienti nel piano nutrizionale di un principiante?

È ciò di cui il nostro organismo ha bisogno in piccole quantità per essere in salute;vitamine e minerali.Questi nutrienti sono spesso presenti negli alimenti che consideriamo 'sani', come;

• Verdure

• Fagioli/Legumi

• Semi e noci

Si consiglia di mangiare grandi quantità di questi alimenti. È anche molto importanteevitare cibi altamente trasformati(alimenti in scatole, lattine e sacchetti), che attraversano numerose e complesse fasi di lavorazione;perché mancano di questi micronutrienti. Ad esempio, il pane bianco è un alimento altamente trasformato, che ha dimostrato di aumentare la possibilità di sviluppare il diabete.
Invece di consumare pane bianco, mangia pane integrale.

Cosa significa mangiare sano, ovvero 'mangiare pulito'?

Al giorno d'oggi la gente pensa che “mangiare pulito” significhi consumare solo frutta e verdura. Tuttavia, non saranno mai in grado di raggiungere i loro obiettivi di fitness, perché questi alimenti sono privi di determinati macronutrienti.Potresti mangiare tutto il cibo sano del mondo, ma se non raggiungi l'apporto calorico giornaliero, non raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness.
Pertanto, pensa prima in termini di rapporto dei macronutrienti, quindi scegli le opzioni più sane per ottenere queste calorie. Ciò che metti nei piatti influenzerà la forma del tuo corpo;non mangiare solo frutta, altrimenti non raggiungerai mai il tuo obiettivo.

Qual è il rapporto dei macronutrienti?

È la percentuale di ciascun macronutriente che devi consumare.
Ad esempio: Carboidrati 40% - Proteine ​​40% - Grassi 20%.
Maggiori informazioni nei nostri piani nutrizionali:

• Piano nutrizionale maschile
• Piano nutrizionale femminile

In sintesi

• La nutrizione di base non è scienza missilistica!
• Senza una buona alimentazione, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di fitness.
• Le calorie sono ciò che conta di più; vedere il rapporto dei macronutrienti.
• Calcola il tuo apporto calorico per il mantenimento del peso.
• Il mantenimento del peso è il punto di partenza del tuo piano nutrizionale.
• Diminuisci il numero di calorie di 200-500 a settimana per perdere peso.
• Aggiungi degli snack tra i pasti, ti permette di sentirti sempre sazio.
• Aumenta il tuo apporto calorico di 200-500 calorie settimanali per costruire muscoli (tonificarti).
• Evita cibi altamente trasformati e mangia cibi sani.
• Mangiare sano fa bene al corpo, ma devi comunque controllare le calorie.
• Imparerai come funziona il tuo corpo con l'esperienza.