Hai bisogno di un cambiamento nella tua routine di allenamento? Fai fatica a rimanere motivato e impegnato nel tuo percorso di fitness? Potrebbe essere il momento di attingere alla tua bestia interiore ed esplorare i movimenti primordiali.

I movimenti primari o gli esercizi di movimento degli animali offrono un approccio unico al fitness funzionale che può aiutare a colmare il divario nel nostro innato bisogno di movimenti diversi ma funzionali.

L'idea è quella di allenarsi per il movimento piuttosto che concentrarsi su un singolo aspetto del fitness, come la forza, la mobilità o la resistenza. L'obiettivo finale è che i diversi elementi della forma fisica completino l'obiettivo più grande di creare schemi di movimento aggraziati.

In questo articolo approfondiremo la scienza dietro gli esercizi di movimento degli animali e come questi movimenti possano offrire un approccio scalabile e adattabile al fitness.

Cosa sono i movimenti primordiali?

I movimenti primordiali si basano sul naturale,movimenti funzionaliche i nostri antenati utilizzavano per sopravvivere e che sono ancora innati nel nostro corpo.

I modelli di movimento primordiali sono movimenti fondamentali che gli esseri umani eseguono da milioni di anni, come gattonare, arrampicarsi, camminare, correre, saltare, spingere, tirare e accovacciarsi. Questi movimenti coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, promuovendo la forza, la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo.

Questi esercizi imitano i modelli di movimento naturali di animali come orsi, granchi, rane e gorilla, tra gli altri. Eseguendo questi esercizi, attingiamo ai nostri istinti primordiali e coinvolgiamo il nostro corpo in modi che normalmente non vengono affrontati negli allenamenti convenzionali.

Benefici dei movimenti primari

1. Idoneità funzionale

Gli esercizi di movimento primario preparano il corpo alle situazioni della vita reale migliorando la forza funzionale, la mobilità e la coordinazione, rendendo le attività quotidiane e le attività fisiche più facili ed efficienti.

A differenza disollevamento pesi, il movimento primario coinvolge diversi piani di movimento e spesso viene eseguito per raggiungere un obiettivo piuttosto che per spostare il peso dal punto A al punto B.

2. Coinvolgimento di tutto il corpo

A differenza diesercizi di isolamentoche prendono di mira gruppi muscolari specifici, si attivano movimenti primaripiù gruppi muscolaricontemporaneamente. Spesso mirate sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo, queste routine di coinvolgimento di tutto il corpo portano a un miglioramento generale della forza, della stabilità e del dispendio calorico, fornendo un allenamento efficiente ed efficace in termini di tempo.

Poiché questi esercizi spesso coinvolgono più gruppi muscolari, tendono a comportare un consumo calorico maggiore rispetto agli esercizi tradizionali, rendendoli uno strumento efficace per la gestione del peso eobiettivi di ricomposizione corporea.

3. Scalabilità e adattabilità

I movimenti primari possono essere facilmente modificati per adattarsi a vari livelli di forma fisica e abilità. È possibile far progredire o regredire gli esercizi regolando l'intensità, la velocità,tempo, o complessità del movimento, rendendoli accessibili a chiunque.

4. Miglioramento della coordinazione neuromuscolare

I movimenti primordiali sfidano il corpo a coordinare schemi di movimento complessi che allenano il tuo corpoconnessione mente-muscoloper essere più efficienti ed efficaci. Nel tempo, ciò potrebbe portare a un miglioramento dell’equilibrio, dell’agilità e della consapevolezza del corpo, che sono benefici sia per le attività quotidiane che per le prestazioni atletiche.

5. Miglioramento della mobilità e della flessibilità

I movimenti primari richiedono una gamma completa di movimento in varie articolazioni, comprese le anche,le spalle, cavigliee polsi. Praticare regolarmente questi esercizi può aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni fisiche generali.

modello di piano di allenamento pdf

Alcuni atleti che includono regolarmente esercizi di movimento primario nelle loro sessioni di allenamento vedono un notevole miglioramento nei movimenti fisici complessi come le flessioni in verticale grazie all'aumento del range di movimento delle spalle e della mobilità generale.

6. Rischio ridotto di lesioni da uso eccessivo:

Allenamento di forza tradizionalee gli esercizi cardio ripetitivi a volte possono portare a lesioni da uso eccessivo a causa dello stress ripetitivo posto su articolazioni e muscoli specifici. I movimenti primari, con i loro vari schemi di movimento e il coinvolgimento di tutto il corpo, possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo distribuendo il carico su tutto il corpo.più gruppi muscolarie articolazioni.

7. Maggiore divertimento e motivazione

Gli esercizi di movimento primario possono essere divertenti, stimolanti e coinvolgenti. Sono un'ottima alternativa alle tradizionali routine di palestra. La loro novità e varietà possono aiutare ad aumentare la motivazione e l’adesione a un programma di fitness regolare.

Come aggiungere movimenti primordiali alla tua routine di allenamento

Gli esercizi di movimento primario possono essere integrati perfettamente nella tua routine di allenamento esistente, fornendo un modo dinamico e coinvolgente per migliorare la tua forma fisica generale. Poiché coinvolgono tutto il tuo corpo, puoi inserirli in qualsiasi parte della tua routine.

Recupero attivo

Usa i movimenti primari come esercizi di recupero attivo tra serie di allenamento per la forza o intervalli ad alta intensità. Ad esempio, esegui una serie di Bear Crawl o Crab Walking durante i periodi di riposo per mantenere una frequenza cardiaca elevata e coinvolgere diversi gruppi muscolari, favorendo una migliore circolazione e un recupero più rapido.

Riscaldamento dinamico

Includi i movimenti primordiali nella tua dinamicaroutine di riscaldamentoper preparare il tuo corpo ad esercizi più intensi. Movimenti come la camminata del verme, la camminata dello struzzo e il gattonamento del leopardo possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno, mobilizzare le articolazioni e attivare gruppi muscolari chiave, riducendo il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni nell'allenamento principale.

Snack di movimento

Incorpora brevi esplosioni di movimenti primordiali durante la giornata come 'spuntini di movimento.' Queste brevi sessioni possono aiutare a interrompere i periodi sedentari, aumentare i livelli di energia e migliorare l’umore. Ad esempio, prenditi una pausa di 5 minuti dalla scrivania per eseguire una serie di salti con la rana o passeggiate con l'anatra, promuovendo una migliore postura e aumentando l'attività fisica complessiva.

Allenamento di circuito

Crea un circuito di movimento primario combinando vari esercizi in un allenamento continuo per tutto il corpo. Ad esempio, esegui una serie di gattonamenti dell'orso, seguiti da passeggiate del granchio, salti della rana e gattonamenti del coccodrillo, con un riposo minimo tra gli esercizi. Questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la forma fisica generale in modo efficiente in termini di tempo.

Ecco un piano per uomini che ti aiuterà a diventare forte:

E per le donne:

Allenamenti all'aperto

Poiché sono progettati per essere funzionali, i movimenti primari funzionano bene come allenamenti all'aperto, consentendoti di sviluppare una migliore consapevolezza del corpo e propriocezione mentre ti godi l'aria fresca e l'ambiente naturale. Usa panchine, alberi o altri elementi all'aperto per eseguire esercizi come la camminata del gorilla o il gattonamento dello scorpione, aggiungendo varietà e divertimento alla tua routine

I migliori movimenti primordiali

Esistono modi virtualmente illimitati per allenarsi utilizzando i movimenti primordiali e il termine primordiale non ha una base standard nel fitness. Tuttavia, diversi esercizi possono sicuramente migliorare la tua forma fisica e consentirle di tradursi nelle tue prestazioni atletiche e nelle tue attività quotidiane.

Concentrandosi sui movimenti di tutto il corpo e sugli esercizi che coinvolgono il corponucleopuò renderti ancora più atletico e potenzialmente prevenire gli infortuni.

Gli studi hanno scoperto che gli esercizi eseguiti su quadrupedi (a quattro zampe, gattonare e fare un ponte) portano a un miglioramento della funzione generale, dell'ampiezza di movimento, della forza muscolare e della resistenza.

Ecco alcuni esempi di esercizi di movimento primario:

1. Strisciare l'orso

Il Bear crawl aiuta a sviluppare la forza, la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo, migliorando al tempo stesso la mobilità delle spalle e delle anche. Quando gattoni, il tuo corpo è sotto continua tensione durante l'esercizio. Ciò consente un migliore stimolo per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.

Principali muscoli coinvolti:Spalle, petto, tricipiti, core, quadricipiti e glutei

programma di esercizi femminili

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe. Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
2. Solleva leggermente le ginocchia da terra e vai avanti alternando la mano destra e il piede sinistro, poi la mano sinistra e il piede destro
3. Mantieni la schiena piatta e il core impegnato

2. Passeggiata del granchio

Le passeggiate con il granchio aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo e il core, migliorano la mobilità del polso e delle spalle e migliorano la coordinazione generale e la consapevolezza del corpo. Funzionano anche sulla resistenza degli estensori dell'anca e dei muscoli posturali della colonna vertebrale.

Principali muscoli coinvolti:Spalle, petto, tricipiti, core, quadricipiti e glutei

Come farlo:

apporto proteico per libbra

1. Siediti a terra con le mani dietro di te e i piedi appoggiati sul pavimento
2. Solleva i fianchi da terra e cammina in avanti muovendo la mano destra e il piede sinistro, poi la mano sinistra e il piede destro
3. Mantieni una linea retta dalla testa ai fianchi

3. Salto della rana

I salti della rana aiutano a sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo, a migliorare la forza e la coordinazione delle gambe e a migliorare la resistenza cardiovascolare complessiva.

Principali muscoli coinvolti:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di squat profondo con le mani a terra tra i piedi
2. Esplodi verso l'alto, estendendo le braccia e le gambe ai lati
3. Atterra dolcemente nella posizione tozza

4. Gattonare dei coccodrilli

Crocodile Crawl Il coccodrillo crawl è un movimento da terra che utilizza movimenti push-up con una maggiore libertà di movimento e allungamenti su spalle e fianchi.

Il crawl del coccodrillo aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo, migliora la stabilità del tronco, migliora la mobilità dell'anca e aumenta la coordinazione di tutto il corpo.

Principali muscoli coinvolti:Petto, spalle, tricipiti e core.

Come farlo:

1. Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.
2. Abbassa i fianchi e il petto verso terra mantenendo il core impegnato e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
3. Muoviti in avanti portando contemporaneamente il gomito destro verso l'anca destra e il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, creando una sensazione di allungamento nella spalla destra.
4. Quindi, alterna i lati portando il gomito sinistro verso l'anca sinistra e il ginocchio destro verso il gomito destro, allungando la spalla sinistra.
5. Continua ad alternare i lati mentre strisci in avanti, mantenendo una posizione bassa del corpo durante tutto il movimento.

Principali muscoli coinvolti:Spalle, petto, core, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di squat profondo con le mani a terra davanti a te.
2. Cammina avanti muovendo contemporaneamente la mano destra e il piede destro in avanti, poi la mano sinistra e il piede sinistro
3. Mantenere una posizione di squat bassa durante tutto il movimento

5. Strisciare dello scorpione

Questo esercizio coinvolge più gruppi muscolari e richiede un alto livello di coordinazione, stabilità e mobilità. L’intero schema di movimento nel gattonare dello scorpione ricorda il movimento che colpisce la coda di uno scorpione.

Principali muscoli coinvolti:Spalle, petto, tricipiti, core, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di gattonamento con le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente sollevate da terra.
2. Mantenendo il core contratto e la schiena piatta, solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio destro verso il gomito destro.
3. Mentre porti il ​​ginocchio destro in avanti, estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta e sollevandola il più in alto possibile, in modo da assomigliare alla coda di uno scorpione.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dal lato opposto, portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro ed estendendo la gamba destra dietro di te.
5. Alternare i lati ad ogni passo, mantenendo un movimento controllato e fluido durante l'esercizio.

Linea di fondo

Gli esercizi di movimento primario offrono un approccio unico ma completo alla forma fisica che gli esercizi tradizionali spesso trascurano.

Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, promuovendo la forza, la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo. Imitando i modelli di movimento naturali che i nostri antenati usavano per sopravvivere, i movimenti primordiali aiutano a sviluppare la forma fisica funzionale, preparando il corpo per le situazioni della vita reale e rendendo le attività quotidiane più facili ed efficienti.

Riferimenti →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Gli effetti di un nuovo programma di allenamento per il movimento quadrupede sul movimento funzionale, sull'ampiezza di movimento, sulla forza muscolare e sulla resistenza. il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf