Tutti abbiamo avuto la nostra giusta dose di idee sbagliate sul fitness, soprattutto quando abbiamo iniziato il nostro percorso nel fitness. Uno dei miti sul fitness più diffusi da decenni è la convinzione che sollevare pesi faccia apparire voluminosi. Sfortunatamente, questa nozione spesso scoraggia le persone dal cogliere i veri benefici dell’allenamento della forza.

Molte persone, soprattutto donne, evitano l'allenamento della forza per paura di ingrassare. Spesso pensano che sollevare pesi aggiunga massa significativa al loro corpo e faccia apparire il loro fisico più grande e più muscoloso.

In questo articolo esploreremo i motivi per cui il sollevamento pesi non porta necessariamente a un fisico voluminoso e metteremo in evidenza i numerosi vantaggi dell'allenamento della forza.

Leggi prima questo:

Prima di continuare a leggere, è importante sottolineare che non c'è assolutamente nulla di sbagliato nell'avere un corpo voluminoso o muscoloso, indipendentemente dal sesso. Ogni fisico è unico e bello a modo suo purché si sia sani e non si metta a rischio la propria salute.

Lo scopo di questo articolo è quello di rispondere alle preoccupazioni delle persone che aspirano a raggiungere una forma e una dimensione corporea specifica e che potrebbero essere riluttanti a impegnarsi in un allenamento per la forza a causa della paura di diventare ingombranti.

Tonico contro voluminoso

Tono muscolare e voluminosità sono spesso usati in modo intercambiabile, ma si riferiscono a concetti diversi.

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Cos'è un fisico tonico?

Essere tonici significa avere una percentuale di grasso corporeo inferiore, consentendo di vedere la definizione muscolare.

Quando il grasso corporeo si riduce, i muscoli sottostanti diventano più visibili, creando l'aspetto di un fisico tonico e definito.

Muscoli tonicisono sodi al tatto e hanno una forma chiara, ma non necessariamente aumentano di dimensioni in modo significativo.

Per ottenere un aspetto tonico, è necessario concentrarsi su quanto segue:

• Ridurre il grasso corporeo
• Costruisci massa muscolare magra
• Includi allenamenti per la forza
• Includere attività cardiovascolari
• Mantenere una dieta equilibrata che supporti la perdita di grasso

Costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza aiuta a creare i 'tagli' che definiscono un fisico tonico.

Cos'è un fisico voluminoso?

La voluminosità, d’altra parte, si riferisce ad un aumento sostanziale delle dimensioni dei muscoli e della massa corporea complessiva. Se sei corpulento significa che hai muscoli prominenti che si notano facilmente e contribuiscono a conferire un aspetto decisamente muscoloso.

Raggiungere la massa muscolare richiede un approccio specifico all’allenamento e alla nutrizione che mira a massimizzare la crescita muscolare.

Per ottenere un fisico voluminoso, devi concentrarti su quanto segue:

• Routine di allenamento di resistenza ad alto volume
• Sovraccarico progressivo
• Sollevare pesi più pesanti con intervalli di ripetizioni inferiori
• Dieta di massache include un surplus calorico e un elevato apporto proteico

È importante notare che costruire un fisico voluminoso è un processo deliberato e dispendioso in termini di tempo che richiede dedizione e coerenza. Non è qualcosa che accade accidentalmente o dall’oggi al domani, soprattutto per gli individui con livelli genetici e ormonali nella media.

Perché sollevare pesi non ti renderà ingombrante?

1. Costruire i muscoli richiede molto tempo

Il sollevamento pesi può sicuramente tonificare i muscoli e darti tagli visibili dovuti alla perdita di grasso e alla crescita muscolare.

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Tuttavia, costruire muscoli sufficienti per sembrare un bodybuilder o un sollevatore di pesi d'élite richiede molto tempo e dedizione, spesso anni di allenamento rigoroso e un piano nutrizionale rigoroso.

Non puoi diventare voluminoso per sbaglio

2. È probabile che brucerai più calorie

Per diventare voluminosi è necessario consumare una quantità significativa di calorie in eccesso o rimanere in surplus calorico per un lungo periodo.

Tuttavia, il sollevamento pesi può portare all’effetto opposto. L’impegno regolare in esercizi di sollevamento pesi può aumentaremassa corporea magra, che ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche dopo l'allenamento.

Il sollevamento pesi ti consente di costruire massa muscolare magra e bruciare più calorie

3. Anche gli ormoni svolgono un ruolo

Gli ormoni svolgono un ruolo enorme in particolare nella crescita muscolaretestosterone. Gli uomini hanno oltre 20 volte più testosterone circolante rispetto alle donne, motivo per cui in genere hanno più massa muscolare e trovano più facile aumentare la massa muscolare.

In media, i maschi hanno un livello di testosterone compreso tra 300 e 1000 ng/dL rispetto ai 15-70 ng/dL delle femmine.

A causa dei livelli più bassi di testosterone, le donne hanno generalmente un potenziale di costruzione muscolare inferiore rispetto agli uomini

4. Hai bisogno di tonnellate di volume e intensità di allenamento

Costruire un fisico voluminoso richiede un approccio di allenamento specifico che enfatizzi l'allenamento di resistenza ad alto volume esovraccarico progressivo. Ciò significa sfidare costantemente i tuoi muscoli con pesi pesanti e aumentare il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo.

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È improbabile che eseguire semplicemente esercizi di sollevamento pesi nella tua routine alcune volte alla settimana porti a una crescita muscolare eccessiva, soprattutto se non ti concentri intenzionalmente sull'ipertrofia muscolare.

Devi sollevare intenzionalmente più peso e più spesso per essere ingombrante.

5. Devi mangiare di più

Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, creando un surplus calorico. Questo surplus fornisce l’energia necessaria e gli elementi costitutivi per la crescita muscolare.

Tuttavia, consumare un surplus calorico senza un programma di allenamento specifico per la costruzione muscolare comporterà probabilmente un aumento del grasso corporeo piuttosto che una crescita muscolare significativa.

Raggiungere un fisico voluminoso richiede una dieta attentamente pianificata che supporti la crescita muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso.

È necessario rimanere in surplus calorico per molto tempo per diventare voluminosi.

Perché dovresti sollevare pesi?

Il sollevamento pesi è una delle forme più efficaci diallenamento per la forza. L’allenamento regolare con i pesi diventa sempre più cruciale con l’avanzare dell’età, in particolare dopo i 50 anni e oltre, per mantenere la propria indipendenza e capacità di svolgere le attività quotidiane.

Uno degli effetti più significativi dell’invecchiamento è la perdita involontaria di massa, forza e funzione muscolare, nota come sarcopenia. Dopo i 30 anni, le dimensioni dei muscoli diminuiscono del 3-8% ogni decennio, con un tasso che accelera verso i 60 anni, rendendo le attività quotidiane più impegnative.

Aggiungere il sollevamento pesi alla tua routine di fitness può aiutare a contrastare questi effetti, preservando la massa muscolare, la forza e la qualità generale della vita negli anni successivi.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a costruire massa muscolare magra:

E per gli uomini:

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Benefici dell'allenamento della forza

L’allenamento della forza è essenziale per chiunque. Offre un'ampia varietà di benefici per la salute, sia che tu voglia tonificare, perdere peso o ottenere un fisico voluminoso. Ancora più importante, il sollevamento pesi aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche, ad aumentare il metabolismo e a migliorare la funzione complessiva della forza.

L’allenamento della forza te lo permetteaumentare la massa muscolare con l'avanzare dell'età,che è essenziale per preservare la mobilità e l’indipendenza più avanti nella vita.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che praticano regolarmente esercizi di rafforzamento hanno un rischio inferiore del 47% di morte prematura.

Altri vantaggi dell'allenamento della forza:

• Ossa più forti
• Articolazioni più sane
• Aumenta il metabolismo
• Migliora la composizione corporea
• Aumenta la forza muscolare
• Migliora la sensibilità all'insulina
• Migliora i livelli di energia
• Aumenta la fiducia in se stessi e l’immagine corporea
• Promuove la perdita di grasso
• Migliora la salute mentale
• Migliora le prestazioni atletiche

L’allenamento della forza è uno strumento prezioso per chiunque, indipendentemente dal sesso.

Cosa succede se guadagni troppi muscoli?

Se guadagni più muscoli del previsto, non preoccuparti. È più facile perdere muscoli che acquisirli.

Tuttavia, prima di provare a perdere massa muscolare, considera prima la riduzione del grasso corporeo, poiché il grasso in eccesso a volte può essere scambiato per volume.

allenamento suddiviso in 3 giorni per donne

Per perdere grasso corporeo, prova questi:

• Deficit calorico
• Cardio allo stato stazionario
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Linea di fondo

Il sollevamento pesi è una forma di allenamento per la forza che offre molti vantaggi senza farti sembrare ingombrante. Aggiungere il sollevamento pesi e altre forme di allenamento per la forza alla tua routine può aiutarti a mantenere la forza e la mobilità muscolare indipendentemente dal tuo sesso.

Ricorda: dovresti sempre perseguire obiettivi in ​​linea con i tuoi valori e preferenze. Il tuo percorso di fitness è unico. Sei tu a decidere quali sono gli obiettivi del tuo corpo e come sarà il tuo allenamento. Il sollevamento pesi è solo uno dei tanti modi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Riferimenti →

Riferimenti:

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