La guida definitiva al progresso
Lavora duro e lavora in modo intelligente per progredire velocemente
Il progresso significa cose diverse per persone diverse a seconda dell’obiettivo per cui stanno lavorando. Poiché questo èLa guida definitiva ai progressi di Gymaholic, tratteremo i due obiettivi più popolari: perdere peso e aumentare di peso.
Molti fattori si applicano sia alla perdita di peso che all’aumento della massa muscolare e, a volte, le persone vogliono ottenere entrambi. Con la progressione, lo seimodificando la composizione del corpo. La chiave per la progressione è chiaramente acambiamento lento. Se il cambiamento avviene troppo velocemente, il tuo corpo potrebbe innescare risposte che hanno lo scopo di proteggerti dal lavorare troppo. Quando ciò accade, avrai molte più difficoltà a progredire perché il tuo corpo sta combattendo contro di te, quindi questi fattori scatenanti sono il tuo più grande ostacolo.
Esistono diversi modi per farloaccelerare il processosenza innescare quei meccanismi di sopravvivenza. In definitiva, per progredire più velocemente, è necessariotratta il tuo corpo correttamente. Un corpo sano e felice può rendere i cambiamenti più drastici molto più agevoli. Il raggiungimento di un corpo sano dipende molto dacosa ci metti dentroe quanto bene ti prendi cura dei suoi bisogni primari.
Bevi più acqua
Il primo consiglio non dovrebbe sorprendere: bere più acqua. Il nostro corpo può contenere fino al 75% di acqua, il che è parecchio! Potresti aver sentito il termine 'peso dell'acqua' e, per questo motivo, potresti pensare che bere più acqua aumenterebbe il tuo peso, giusto?
Sbagliato! L’acqua potabile è essenziale per la nostra sopravvivenza. Pensa a un cammello. I cammelli immagazzinano acqua e grasso nei loro corpi perché non ne assumono abbastanza nella loro dieta. Bevendo abbastanza acqua, il sistema digestivo e i reni vengono depurati più regolarmente. Tutto funziona senza intoppi e, con un'assunzione regolare e elevata di acqua, è meno probabile che il tuo corpo la immagazzini inutilmente.
Mangia meno sale/sodio
L'acqua si muove nel corpo in base a qualcosa chiamatoosmosi. L'osmosi è un tipo dimovimento di concentrazione. Sembra confuso, ma lasciami spiegare. Hai un contenitore separato in due sezioni con un muro in mezzo, e quel muro ha dei piccoli buchi al suo interno. se versi l'acqua da un lato, inizierà automaticamente a muoversi attraverso il muro per raggiungere l'altro lato. ILuna maggiore concentrazione di acqua si sposterà verso una concentrazione di acqua inferiorefinché entrambi non avranno la stessa quantità d'acqua, il movimento si fermerà. Abbastanza facile, vero?
Sebbene il sodio sia essenziale per molte funzioni del corpo, molte personeconsumano molto più sodio di quanto effettivamente necessario. Tutto il sodio che consumi viene assorbito nel sangue e quando consumi molto sodio, ciò influisce sull'osmosi. Quando il sangue è ricco di sodio, l'acqua si sposterà verso l'alta concentrazione di sodio per diluirlo. Ciò crea un volume maggiore di sangue nel corpo, il che significaipertensione. La pressione alta è dannosa e stressante per il cuore.
Mangia più fibre
La fibra si trova nei carboidrati complessi (amidi)e sebbene non sia essenziale e non possiamo elaborarla, la fibra ha molti benefici per il corpo. Similmente a come bere più acqua pulisce i reni,la fibra pulisce l'intestinoe rende tutto molto più fluido. Essoabbassa il colesterolo e lo zucchero nel sangue, riduce il rischio di cancro al colon e aiuta a controllare l'appetito. Quando la tua digestione e il tuo metabolismo sono in perfetta forma, troverai più facile perdere o aumentare il peso che desideri.
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Supplementi
Gli integratori sono necessari solo quando è difficile raggiungere i tuoi macronutrienti specifici o se nella tua dieta mancano alcuni nutrienti chiave. Le proteine in polvere sono tra le più utilizzate e vanno bene finché ne hai bisogno per raggiungere un obiettivo di apporto proteico. Spesso è costoso e se non ne hai bisogno, il tuo corpo raramente utilizza l’eccesso.
Convitamine e minerali, la cosa migliore da fare è assumere un multivitaminico adatto alla tua età e al tuo gruppo di sesso. Assumere un sacco di integratori individuali diversi per vitamine diverse non solo è noioso, ma aumenta il rischio di effetti collaterali quando si consumano quantità maggiori di nutrienti specifici.Anche l'olio di pesce è spesso consigliato a causa dei numerosi effetti positivi che ha sul corpo, e perché pochissime persone assumono abbastanza acidi grassi omega-3 di origine animale nella loro dieta.
Un piano di allenamento che dovresti provare:
Effetti dell'insulina
L'insulina è un fattore importante sia nella perdita di peso che nella costruzione muscolare perchél'elevata insulina incoraggia la costruzione muscolareEun basso livello di insulina favorisce la perdita di grasso. I livelli di insulina sono più alti quando mangi, quindi mangiare da 45 minuti a un'ora prima di andare in palestra ti darà la giusta alimentazione per un allenamento. Se estendi questo tempo a più di 2 ore, i livelli di insulina saranno molto più bassi e quindi noterai una maggiore combustione dei grassi durante l'attività fisica.
Per i costruttori muscolari,mangiare subito dopo l'allenamento è essenziale per costruire più grandi, muscoli più forti e riparazione rapida. Entro mezz'ora dall'allenamento è il momento migliore. Per coloro che vogliono perdere grasso, aspetta un po' più a lungo, almeno un'ora o più, prima di mangiare di nuovo. A volte gli allenamenti possono mantenere il tuo metabolismo più veloce e più caldo per un paio d'ore dopo aver finito, quindi consumare un pasto e aumentare i livelli di insulina può ridurre il postbruciore.
Dormi di più/Prenditi più giorni di riposo
Il recupero e il ringiovanimento sono estremamente importanti per il corpo, quindi il sonno è qualcosa di necessario al 100%. Quando dormi il tuo corpo è attivocostruire e riparare il corpocosì come recuperare il tuo stato mentale.
Prendersi dei giorni di riposo dalla palestra è altrettanto importante. Se ti alleni troppo spesso, il corpo non ha il tempo di riparare e rafforzare le fibre muscolari prima che vengano nuovamente utilizzate, il che può rallentare l’aumento di massa muscolare o la perdita di grasso.
Potresti anche iniziare a esaurirti e a stressare il corpo. Lo stress, proprio come la mancanza di sonno e riposo, può mettere il corpo in modalità di conservazione, che preserva il carburante e l’energia per la risposta di lotta o fuga. Molte cose diverse nella vita influiscono sullo stress e ridurre lo stress in qualsiasi forma può avere un impatto positivo sul tuo corpo e mantenere i tuoi progressi in movimento!
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Nutrizione e dieta
Per coloro che cercano di perdere peso, la dieta è estremamente importante. Le tue abitudini alimentari dovrebbero essere incentrate su adeficit calorico. Ciò significa che è necessarioconsumare meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso corporeo attuale. Questo ha senso, perché il tuo peso obiettivo è inferiore al tuo peso attuale.
Per quanto semplicemente mantenere un deficit calorico può causare perdita di peso, assicurandoti di ottenere tuttonutrienti essenzialinella tua dieta e nella tua preparazionescelte più saneequivalgono a un sistema digestivo più fluido e a un corpo più felice, il che puòaccelerare o aumentare la quantità di peso perso nel tempo.
Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, la dieta è incentrata su un eccesso calorico, il che significa che si assumono più calorie del necessario per mantenere il peso attuale. Esistono diversi modi per aumentare la massa, ma mangiare sano invece di consumare semplicemente qualsiasi cosa per raggiungere quella quantità calorica elevata è la cosa migliore per il tuo corpo e aiuterà a mantenere adeguatamente la massa muscolare.
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La maggior parte delle diete sane hanno arapporto tra macronutrienti ad alto contenuto proteico, moderato contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. I carboidrati non sono essenziali e quindi sono il principale macronutriente che viene ridotto in una dieta sana. Sono utilizzati per produrre energia da diversi organi (principalmente il cervello), quindi sono importanti in questo senso, ma gran parte del tuo corpo può facilmente funzionare solo con il grasso. Le proteine sono essenziali ed è importante raggiungere l'apporto proteico giornaliero per mantenere il corpo in buona forma e, naturalmente, consentire la crescita muscolare.
Allenamento: sovraccarico progressivo
Sovraccarico progressivoè quando tuprogredire più velocementeaumentando il carico di lavoro sul tuo corpo dopo un determinato periodo di tempo. Durante l'allenamento per la forza, dopo un determinato periodo di tempo il tuo corpo raggiungerà un plateau, ovvero quando non perderai più peso e/o non aumenterai più massa muscolare eseguendo la stessa routine.
Per un principiante, i periodi di stallo nell'allenamento della forza si verificano ogni 4-6 settimane, quindi cambiare la routine ogni mese e mezzo circa impedirà al corpo di abituarsi a un allenamento specifico e di diventare insensibile ai suoi effetti. Per quelli più avanzati, il tempo di plateau è più breve, più vicino a 3-4 settimane perché il tuo corpo è abituato all'allenamento della forza e impiegherà meno tempo per abituarsi a una nuova routine.
Per coloro che vogliono perdere peso, la nostra attenzione è rivolta principalmente alla dieta. Nella perdita di grasso, raggiungerai un plateau simile quandoil tuo deficit calorico non è più un deficit, perché ora è la quantità di calorie necessariemantenere il peso attuale. Una volta raggiunto questo plateau, potrebbe essere il momento di ridurre nuovamente l’apporto calorico. Aumentare la tua attività può anche creare un ulteriore effetto di deficit calorico, poiché hai bisogno di più calorie per sostenere più attività.
È sano e naturale perdere circa 1-2 chili a settimana. Se non stai più perdendo peso a quel ritmo, potrebbe essere il momento di aumentare la tua attività o modificare la tua dieta.
Cardio
Il cardio migliora l’efficienza dei polmoni e del cuore fornendo ossigeno al corpo e rimuovendo i rifiuti di anidride carbonica. Una combinazione diallenamento aerobico e anaerobicoè l'opzione migliore per chi vuole perdere peso, ma per chi vuole aumentare di peso muscolare,è più adatto un allenamento meno aerobico e uno più anaerobico.
Allenamento aerobicoè essenzialmente un allenamento aritmo/velocità moderata per periodi di tempo più lunghi, che attiva i percorsi energetici a lungo termine nel corpo che bruciano i grassi come combustibile. Un esempio potrebbe essere la corsa sul tapis roulant o sull'ellittica per un lungo periodo di tempo. L'allenamento aerobico può essere svolto prima o dopo un allenamento, ma farlo prima dell'allenamento può raddoppiare la sua funzione utilizzandolo come riscaldamento e, se stai facendo allenamenti per la forza, potresti essere troppo stanco per voler fare cardio. dopo.
Allenamento anaerobicosi concentra maggiormente su attività ad alta potenza o su un ritmo/velocità molto veloce per un periodo di tempo molto breve. Ciò richiede grandi quantità di energia da carboidrati e brucia più calorie in un periodo di tempo molto più breve. Gli effetti di questo tipo di allenamento durano molto più a lungo anche dopo averlo terminato. Un esempio di questo potrebbe essere l'HITT (High Intensity Interval Training) o lo sprint.
Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare spesso se ne preoccupanotroppo cardio brucerà i loro guadagni muscolari, ed è per questoi tempi e il tipo di cardio sono importanti. Questa combinazione di entrambi i tipi di lavoro cardio impedisce al corpo di abituarsi all'allenamento. Cambiare il tipo di lavoro che il tuo corpo sta svolgendo spesso aggiunge un fattore di shock, che può dare una marcia in più al corpo e al metabolismo e spingerli ancora di piùperdita di grasso e guadagno muscolare.
Un altro ottimo modo per scioccare il tuo corpo è prendere lezioni. Le lezioni sono offerte per molti livelli di forma fisica diversi e sono spesso frenetiche e altamente motivanti, il che può farti lavorare più duramente del normale.
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Forza
Anche se può sembrare controproducente allenarsi per la forza,aumentare la massa muscolare non è una brutta cosa. Poiché i muscoli richiedono più energia per mantenersi,più massa muscolare hai nel corpo, più grasso bruci, sia quando ti alleni che quando non lo fai. Ciò supera di gran lunga qualsiasi motivo per evitare l’allenamento della forza.
L’allenamento della forza può tonificare il corpo e bruciare calorie nel processo. Per principalmenteallenamento per la tonificazione e il mantenimento della forza, la chiave è fare più ripetizioni durante il sollevamento. I tonici dovrebbero mirare a un peso che possano sollevare per 10-12 ripetizioni.Esercizi con il peso corporeo ed esercizi dinamicisono eccellenti anche per rafforzare e tonificare, e mettere insieme una serie di esercizi con il peso del corpo insieme a meno riposo può creare un fantastico allenamento cardio ad alta intensità!
Per chi vuolecostruire grandi muscoli il più velocemente possibile, La cosa migliore da fare è sollevare carichi pesanti, e intendo davvero pesanti. Minori sono le ripetizioni e maggiore è il peso, maggiore sarà la forza e la potenza. I bodybuilder dovrebbero puntare a un peso che puoi sollevare solo per 5-8 ripetizioni per serie, anche se sollevare quel peso richiede anche molto tempo di riposo per riprendersi dalle forti esplosioni di energia necessarie per sollevare così tanto. Assicurati di utilizzare il riposo attivo a tuo vantaggio, facendo lavorare un altro gruppo muscolare mentre stai riposando quello su cui hai appena lavorato.
Sia gli esercizi dinamici che quelli di isolamento sono ottimi per i bodybuilder, ma molti tendono a concentrarsi sull'isolamento. ConEsercizi dinamici che utilizzano diversi gruppi muscolari ti fanno risparmiare tempo, oltre a creare equilibrio e simmetria in tutto il corpo. Gli esercizi di isolamento si concentrano su un muscolo o un gruppo muscolare specifico, che può concentrare gran parte del peso e del carico di lavoro su quel particolare muscolo per rafforzarlo più velocemente. Una combinazione di entrambi può permetterti di trasformare il tuo corpo proprio come lo desideri.
Insomma
Ci sono molti modi per progredire, e questoGuida definitiva al progressocopre i punti più importanti in modo da poter accelerare la tua progressione e mantenerla in movimento rapidamente nel tempo.
Ecco i punti principali che abbiamo trattato in questo articolo:
Lavorare duro e lavorare in modo intelligente porta progressi!
