Hai finalmente iniziato il tuo viaggio verso il fitness. Dopo un paio di mesi di duro lavoro, hai ottenuto ottimi risultati. Perdi grasso, guadagni più muscoli e vedi una versione migliore di te stesso davanti allo specchio. Ti sentivi felice e realizzato.

Tuttavia, il tuo viaggio è appena iniziato. Il fitness è uno stile di vita e non un evento occasionale, che tu sia un atleta d'élite, un appassionato di fitness o un principiante assoluto. È fondamentale rendersi conto che ha un inizio ma non una fine.

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Quando si tratta di fitness, fare esercizio regolarmente può essere difficile per molti. Anche gli atleti più esperti possono ricadere nelle loro vecchie abitudini e perdere i progressi in palestra. A volte, anche gli eventi della vita possono facilmente ostacolare il nostro benessere e la nostra forma fisica. Ecco perché programmare i propri allenamenti e renderli mentalmente automatici è fondamentale.

In questo articolo approfondiremo la scienza e spiegheremo perché è fondamentale sviluppare un programma di esercizi e seguirli in modo coerente.

La scienza della formazione delle abitudini

Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Il nostro cervello funziona dando priorità ai compiti che sono diventati automatici a causa di innumerevoli ore di ripetizioni costanti. Ecco perché rompere le vecchie abitudini e crearne di nuove è sempre complicato.

L'abitudine si forma seguendo i 4 passaggi di un ciclo di abitudini. Il nostro cervello esegue ogni volta questi passaggi nello stesso ordine per creare un’abitudine duratura.

1. Spunto

I segnali innescano il cervello per avviare una risposta o un comportamento. Sono frammenti di informazioni che fanno sì che il cervello anticipi o preveda una ricompensa.

Ad esempio, l’aroma dei chicchi di caffè al mattino può scatenare il desiderio di una tazza di caffè caldo per iniziare la giornata.

2. Voglie

Le voglie sono la forza trainante dietro ogni azione. Senza motivazione o forte desiderio, non abbiamo la ragione per agire o reagire. Di solito non desideriamo l'abitudine o il comportamento in sé, ma la sensazione che proviamo quando li mettiamo in atto.

Ad esempio, le persone non bramano le sigarette ma cercano il sollievo che ottengono ogni volta che fumano. Non siamo motivati ​​a fare la doccia o lavarci i denti ogni giorno, ma piuttosto la sensazione di pulizia.

3. Azione

L'azione o la risposta si riferiscono all'abitudine effettiva che esegui. Diventa difficile compiere un'azione se richiede uno sforzo fisico o mentale significativo.

Se un'azione è piacevole e continuiamo a farla, la nostra resistenza mentale a una particolare abitudine diventa più debole e tendiamo a compierla ancora di più.

4. Ricompensa

La ricompensa è l’obiettivo finale di ogni azione. Il nostro cervello rilascia un neurotrasmettitore chiamato dopamina come ricompensa per comportamenti piacevoli.

programma di esercizi in palestra per donne

Se fai un’azione che ritieni piacevole, la dopamina rafforza il percorso neurale che porta a quell’abitudine. Quando non fai quelle cose, la dopamina crea il desiderio di ricercare quel comportamento.

Proprio come le tue numerose abitudini, anche l'esercizio fisico è un'abitudine che puoi trasformare in una routine efficace per ottimizzare la tua salute e influenzare diversi aspetti della tua vita se lo fai in modo coerente.

Cos'è un programma di esercizi?

Un programma di esercizi è un piano strutturato che delinea orari, giorni e attività specifici per una routine di esercizi. È progettato per fornire un approccio chiaro e organizzato per mantenersi in forma e raggiungere i propri obiettivi.

Per formare un'abitudine, devi svolgere quell'attività in modo coerente. In media, ci vogliono circa 60 giorni per creare o eliminare un’abitudine.

Avere un programma di esercizi regolare ti mantiene sulla buona strada e ti aiuta a rimanere coerente. Ti fornisce un maggiore senso di consapevolezza del fitness.

Creare e seguire un programma di esercizi strutturato può ridurre drasticamente la resistenza mentale all'esercizio fisico regolare e ridurre al minimo il disordine mentale che si verifica, rendendo così piacevole l'abitudine all'esercizio fisico.

routine di palestra per uomini

In definitiva, un programma di esercizi rafforza il ciclo delle abitudini, rendendo il fitness un comportamento automatico a lungo termine.

Ecco un piano efficace per le donne:

E per gli uomini:

Vantaggi di un programma di esercizi

Ti fa sentire più felice

Fare esercizio ti fa sentire più felice grazie al rilascio di ormoni della felicità chiamati endorfine, soprattutto se segui un programma di esercizi!

Completare una sessione di esercizi scritta nel tuo programma di esercizi o nel tuo pianificatore ti consente di sentirti più realizzato perché stabilisci intenzionalmente obiettivi programmandoli nel passato e infine completandoli nel presente.

D’altro canto, non seguire il programma di allenamento può abbassare il tuo umore e influenzare la tua energia. Pertanto, rendere il lato negativo davvero importante mantenendo il lato positivo significativamente elevato per la tua salute mentale e fisica.

Rende il fitness più olistico e divertente

Il fitness può definire cose diverse per ogni persona. Alcuni lo voglionodiventare più muscolosoo flessibile. Altri lo vorrebberoperdere peso. Allo stesso tempo, altri vogliono diventare generalmente più sani.

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Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, è essenziale enfatizzare l'intero aspetto della tua salute e forma fisica. Ad esempio, è normale che gli atleti ignorino la resistenza cardiovascolare e altri fondamenti del fitness oltre a forza e potenza.

Creare un programma di esercizi dettagliato può rendere più facile trovare l'equilibrio quando hai più obiettivi. Ciò ti consente di dare priorità ai tuoi allenamenti e di non concentrarti troppo su un solo aspetto della tua forma fisica.

Ti aiuta a organizzare la tua vita

Ce l'abbiamo. Uno stile di vita fitness può essere impegnativo, soprattutto se sei troppo impegnato con altre cose nella vita come lo studio, gli affari, la famiglia, gli amici e molto altro.

Pianificare i tuoi allenamenti può aiutarti a impegnarti in altre cose nella vita. La pianificazione ti prepara fisicamente e mentalmente ad adattare le tue routine a programmi fitti di impegni. Ad esempio, a breve pianificatospuntini di movimentoo un veloceRoutine HIITpuò fare un'enorme differenza nella tua routine quotidiana.

Un esercizio programmato regolarmente può garantire allenamenti più efficienti e prepararti per ottenere risultati sia a breve che a lungo termine.

Ti fa sentire più motivato.

Un programma di esercizi può ridurre al minimo la procrastinazione e aumentare la motivazione integrando il fitness nella vita quotidiana. Alcune persone si sentono motivate seguendo un piano strutturato.

Gli studi hanno dimostrato che scrivere i tuoi obiettivi può aumentare notevolmente le tue possibilità di successo e portare a termine i tuoi piani.

Ti consente di monitorare i tuoi progressi

Un programma di esercizi semplifica il caricamento dei tuoi progressi nelle app di allenamento o nel diario per aiutarti a tenere traccia dei tuoiprogresso.

L'app Gymaholic ti consente di personalizzare, pianificare e programmare i tuoi allenamenti direttamente sui tuoi dispositivi mobili.

Promuove la sostenibilità

Gli infortuni sono uno dei motivi più comuni per cui le persone regrediscono nella propria forma fisica. Uno stiramento muscolare può causare dolore e notevole stress mentale a un frequentatore di palestra, impedendogli di eseguire la propria routine in palestra.

Seguendo un programma di esercizi equilibrato con intervalli di riposo e allenamento adeguati, puoi assicurarti di massimizzare i tuoi guadagni ottimizzando al tempo stesso il riposo e il recupero. In definitiva, ciò si tradurrebbe in un’abitudine sostenibile e a lungo termine di allenarsi e mantenersi in forma.

Come creare un programma di esercizi

Il tuo programma di esercizi può essere semplice come creare una tabella che indichi l'ora, la data e il tipo di allenamenti che farai.

Il tuo programma di allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness e dal livello di forma fisica attuale. È utile chiedere consiglio a un trainer o allenatore professionista per massimizzare la routine di allenamento.

Ecco alcuni esempi di programmi di esercizi:

routine di allenamento per i maschi

Programma di esercizi basato su frazionamenti di allenamento

Giorno	Tempo	Gruppo muscolare	Attività	Durata
Lunedi	18:00	Petto, spalle	Distensione su panca, pressa per spalle, volate con manubri	60 minuti
Martedì	18:00	Gambe, Glutei	Squat, Leg Press, Affondi, Leg Curl	60 minuti
Mercoledì	Giorno di riposo
Giovedì	18:00	Indietro, braccia	Pull-up, rematori, curl bicipiti, estensioni tricipiti	60 minuti
Venerdì	18:00	Schiena, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci	Stacchi, squat, curl dei tendini del ginocchio, sollevamenti dei polpacci	60 minuti
Sabato	Giorno di riposo
Domenica	Giorno di riposo

Programma di esercizi basato sull'attività

Giorno	Tempo	Attività	Intensità	Durata
Lunedi	7:00	Cardio (corsa/jogging)	Moderare	45 minuti
Martedì	18:30	Allenamento della forza (Parte superiore del corpo)	Moderare	60 minuti
Mercoledì	7:00	Yoga/meditazione	Basso	30 minuti
Giovedì	18:30	Allenamento della forza (parte inferiore del corpo)	Moderare	60 minuti
Venerdì	7:00	Cardio (Ciclismo)	Moderato-Alto	30 minuti
Sabato	17:00	Allenamento completo del corpo	Moderato-Alto	30 - 45 minuti
Domenica	Giorno di riposo

Linea di fondo

Creare un programma di esercizi può aiutarti a rispettare la tua routine di fitness e renderla un'abitudine a lungo termine. Nel corso del tempo, seguire costantemente il programma di allenamento può rendere automatiche le attività di fitness, consentendoti di avere una resistenza mentale minima nello svolgimento di attività legate alla tua salute e forma fisica.

Ricorda: il tuo viaggio nel fitness non ha fine. È uno stile di vita e una tabella di marcia per creare una versione migliore e più sana di te stesso.

Riferimenti →

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3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Una revisione sistematica che esamina la relazione tra abitudine e comportamento dell'attività fisica negli studi longitudinali.Frontiere in psicologia,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (In che modo) influisce sulla formazione di abitudini nell'esercizio fisico?Frontiere in psicologia,undici.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Formazione dell'abitudine tra gli atleti abituali nei centri fitness: uno studio esplorativo. Giornale di attività fisica e salute, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607