Sei stanco di sentirti pigro o sedentario per aver saltato i tuoi allenamenti quotidiani? Ti senti in colpa per non avere tempo per andare in palestra? Bene, potrebbe esserci una soluzione per rimanere in forma nonostante i tuoi impegni, e non è complicato come potresti pensare.

Gli spuntini motori sono esercizi brevi e semplici che possono essere eseguiti durante la giornata ogni volta che si ha un momento libero. Si tratta di movimenti del corpo rapidi e facili progettati per aiutarti a mantenere i livelli complessivi di attività fisica e prevenire la perdita dei risultati ottenuti.

Gli spuntini di movimento possono essere fatti in qualsiasi momento, ovunque tu sia. Non importa se sei a casa, al lavoro o in viaggio. Puoi eseguirli senza dover indossare abiti da allenamento o avere con te l'attrezzatura da palestra. Poiché sono così brevi, praticamente non influiscono sul tuo programma.

Questo articolo discuterà di come gli snack per il movimento possono aiutarti a mantenere o aumentare i tuoi guadagni, migliorare i livelli di attività fisica e impedirti di essere sedentario.

Perché hai bisogno di snack per il movimento?

Se ci pensi, abbiamo 168 ore settimanali e dedichiamo solo 1 o 2 ore al giorno ad allenarci. Se consideriamo i nostri giorni di riposo e altri eventi della vita, si tratta solo del 3%-6% circa della nostra settimana.

quanto tempo dovresti trascorrere in palestra

Molti di noi trascorrono il resto del tempo seduti e lavorando alla scrivania, il che non sembra ottimale, giusto? Infatti, stare troppo seduti può ridurre la flessibilità, diminuire la densità ossea e la forza muscolare e interrompere le funzioni digestive e metaboliche.

Se hai degli snack per il movimento nelle tasche posteriori, non dovresti preoccuparti troppo di queste cose. Bastano 10-20 ripetizioni veloci di squat a corpo libero in 30-45 secondi ogni volta che vai in bagno per aumentare il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca.

Inoltre, se una sessione di allenamento di 30 minuti ti sembra scoraggiante, suddividere gli esercizi in piccole attività e distribuirli durante la giornata può essere un buon inizio. Ciò elimina l'attrito mentale delle attività fisiche e ti consente di essere flessibile con il tuo tempo.

Benefici degli snack per il movimento

Prevenire la perdita muscolare

Prendersi una pausa significativa dagli allenamenti può portare a deallenamento e perdita muscolare. Gli studi dimostrano che ci vorrebbero circa 2-3 settimane per vedere atrofia o atrofia muscolare dovuta alla deplezione di liquidi e glicogeno. Quindi, gli snack per il movimento sono i tuoi migliori alleati se sei troppo occupato o in vacanza.

Migliorare la risposta allo stress e la funzione cognitiva

Quando sei stressato, il tuo corpo è ricco di un ormone chiamato cortisolo, che può influire negativamente sulla tua salute a lungo termine. Può essere utile svolgere brevi attività fisiche durante il giornoregolare il cortisoloe ridurre i sentimenti di ansia fornendo uno sbocco fisico per rilasciare stress e tensione.

gruppi muscolari funzionali

Aggiungere più attività fisiche alla tua vita quotidiana può mantenere la tua mente impegnata. Brevi esercizi possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e aiutare a migliorare l’attenzione.

Rendi l'attività fisica più divertente

Se ti senti bloccato in una routine, incorporare degli snack motori può darti un cambio di ritmo e aiutarti a scuotere le cose. Brevi esercizi sono comunque meglio di zero esercizi! Inoltre, ti consente di rompere gradualmente l'attrito dell'esercizio e condizionare sia il corpo che la mente.

Brucia più calorie

Qualsiasi attività fisica brucia calorie. Certamente, aggiungere più esercizio fisico alla normale sessione di allenamento ti consente di bruciare ancora più calorie e tenere sotto controllo il peso. Questo può aiutarti a perdere più grasso e rimanere magro per un fisico ancora migliore.

Ecco il piano di allenamento che dovresti combinare con i tuoi snack di movimento:

Continua con il tuo allenamento

A differenza dei soliti allenamenti di forza o esercizi cardio aerobici, puoi fare qualsiasi movimento o attività tu voglia eseguire per i tuoi snack di movimento. Ad esempio, puoi fare piccoli periodi di stretching, rafforzamento o esercizi cardio per il tempo che desideri nei piccoli intervalli del tuo programma.

volume di sollevamento pesi

Queste mini-attività possono sommarsi nel tempo e trasferirsi al tuo allenamento. Ad esempio, se hai i muscoli del collo o dei muscoli posteriori della coscia tesi, allungarli quando hai tempo è un ottimo inizio poiché tutti questi snack di movimento si aggraveranno nel tempo e ti daranno maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Ti fanno sentire più felice e motivato

Anche in sessioni piccole e brevi, gli esercizi possono aumentare le endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e miglioratori dell’umore. Queste endorfine possono aiutare a ridurre lo stress e l’affaticamento.

allenamento di volume tedesco per le gambe

Inoltre, gli esercizi migliorano anche il tuo umore e stimolano il rilascio di dopamina, che ti mantiene motivato e ti dà un senso di realizzazione. Essenzialmente queste sono le ricompense interne per averti preso cura della tua salute.

Come si possono applicare gli snack motori?

Ricorda che gli snack motori non sostituiscono l'allenamento e gli allenamenti. Considerateli invece come attività aggiuntive o trampolini di lancio per aiutarti a diventare più attivo e in salute.

La chiave è trovare modi semplici per esplorare i movimenti del corpo in piccole parti. Sarebbe meglio trovare movimenti divertenti, facili e che presentino il minimo attrito mentale in modo che possano essere facilmente integrati nella tua routine quotidiana.

Quando si tratta di snack di movimento, hai la libertà di scegliere le tue attività mentre sei in movimento. Ricorda che non sono un allenamento completo ma ricordano al tuo corpo che il movimento è importante per te e che vuoi migliorarlo.

Ad esempio, vuoi migliorare nell'esecuzione delle flessioni:

è bene fare attività fisica a stomaco vuoto

• Stabilisci un orario in cui farai le flessioni. (esempio: prima di ogni pasto)
• Poiché sono snack e li farai tutti i giorni, mantieni basse le ripetizioni. Sono sufficienti dalle 5 alle 8 ripetizioni.
• È inoltre possibile impostare un intervallo di 2 o 3 ore per ciascun set. Utilizza un timer per avvisarti che è ora del tuo spuntino di movimento.

La chiave è essere creativi e adattare i tuoi snack alle tue esigenze e inserirli nella tua routine a piccole dosi. Ad esempio, se vuoi migliorare la resistenza cardiovascolare, puoi fare una passeggiata di 10 minuti durante le pause o salire qualche gradino ogni 2 ore.

Attrezzatura per snack in movimento

Puoi eseguire snack di movimento senza alcuna attrezzatura. Ma se vuoi simulare le tue attività in palestra, sfidare ulteriormente il tuo corpo o essere più attivo, alcuni strumenti potrebbero aiutarti:

• Scrivania in piedi
• Barra per trazioni montata sulla porta
• Palla per esercizi
• Barre per flessioni
• Manubri
• Corda per saltare
• Rullo di schiuma
• Cibo per lo yoga
• Kettlebell
• Fascia di resistenza

Linea di fondo

Gli snack per il movimento sono un ottimo modo per aggiungere più attività fisica alla tua giornata, migliorare la salute generale e aumentare i livelli di energia. Ma dovrebbero essere svolti in aggiunta all’esercizio fisico regolare e alle abitudini sane, non in loro sostituzione.

Riferimenti →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Spuntini per l'attività fisica: una nuova strategia per migliorare la salute cardiometabolica. Recensioni di scienze motorie e sportive, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. e Stokes, K. A. (2019). Fare spuntini per migliorare la funzione muscolare negli anziani sani: uno studio pilota. Giornale di ricerca sull'invecchiamento, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ e Sutton, JR (1984). Endorfine ed esercizio fisico. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_