Tutto quello che devi sapere sull'insulina e sulla crescita muscolare

Se ti dedichi ad aumentare la massa muscolare, potresti lottare con una forza invisibile che diventa più forte man mano che lo fai, trattenendoti e rallentando i tuoi guadagni nel tempo. Con questo articoloCostruzione muscolare: comprensione della risposta insulinicacapirai tutto ciò che devi sapere sull'insulina.

Le cose più importanti per un bodybuilder sonoalimentando i muscoli, ottenendo muscoli più grandi e mantenendo una bassa percentuale di grasso corporeo. L’insulina è parzialmente responsabile di tutte queste cose ed è uno dei colpevoli silenziosi che possono rallentarti.

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Gymaholic te lo mostreràcome lavorare con l'insulina per ottenere i massimi guadagni. Se vuoi saperne di più sull'insulina e sulla perdita di grasso, dai un'occhiata al Plateau sulla perdita di grasso: comprendere la sensibilità all'insulina.

Cos'è l'insulina?

L'insulina è un ormone rilasciato dal pancreasdopo aver mangiato, soprattutto quando il tuolo zucchero nel sangue (glucosio) aumenta, ma in misura minore può anche essere innescato dalconsumo di proteine ​​e aminoacidi.

Sebbene l’obiettivo principale dell’insulina sia mantenere lo zucchero nel sangue a un livello omeostatico (normale), l’insulina è anche responsabile dell’assorbimento degli aminoacidi per creare nuove proteine. Anchearresta la degradazione delle proteine ​​muscolari.

L'assorbimento del glucosio nei muscoli è importante, perché il glicogeno (forma di deposito del glucosio) viene utilizzato principalmente come carburante per i muscoli durante l'attività fisica e, naturalmente, l'accumulo di proteine ​​muscolari e la prevenzione della disgregazione muscolare sono fantastici! Allora, qual'è il problema?

Purtroppo anche l'insulinafavorisce l'assorbimento e lo stoccaggio dei grassie la conversione del glucosio e del glicogeno (forma di deposito del glucosio) in grasso! Previene anche la rottura delle riserve di grasso e glicogeno.

Allora come possiamo ottenere tutti gli effetti benefici come il corretto rifornimento di glicogeno e la costruzione e riparazione dei muscoli senza innescare effetti negativi come la conservazione e l'immagazzinamento del grasso?

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Sensibilità all'insulinaè la “velocità” della risposta di una cellula al rilascio di insulina. La sensibilità è solitamente elevata (rapida) nella maggior parte delle persone molto attive, quindi un aumento della glicemia o degli amminoacidi attiverà immediatamente l'insulina e gli effetti dell'insulina si manifesteranno molto più rapidamente. L’attenzione quindi per i costruttori muscolari non è tanto sul picco di insulina in sé, poiché è più prevedibile, quanto su cosamacro che stai utilizzando per causare il picco di insulinae quando scegli di aumentare i livelli di insulina per massimizzare gli effetti e i risultati desiderati.

Nutrizione e Macro

Per ottenere il massimo dalla tua dieta dovrebbe esserea basso contenuto di carboidrati, moderato in grassi e ricco di proteine. Come discusso più dettagliatamente nell’articolo sulla perdita di grasso e sull’insulina, i carboidrati sono la principale fonte di glucosio nella nostra dieta e quindi il principale fattore scatenante del rilascio di insulina. Anche le proteine ​​(amminoacidi) attivano l’insulina, ma i grassi no.

Dale proteine ​​promuovono il rilascio di insulina e non influenzano lo zucchero nel sangueEil grasso non influisce sullo zucchero nel sangue o sul livello di insulina, dovrebbero essere entrambi consumati a livelli da moderati ad alti.

I carboidrati complessi, o i carboidrati che hanno un basso indice glicemico, aumenteranno meno il livello di zucchero nel sangue, ma prolungheranno il tempo in cui viene aumentato. I carboidrati semplici, o i carboidrati che hanno un alto indice glicemico, aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, ma per meno tempo.

Più sane sono le tue fonti di macro, meglio è. Soprattutto, si potrebbe pensare, quando si tratta di carboidrati, perché un livello elevato di zucchero nel sangue prolungato è dannoso per la salute. --Tuttavia, ci sono momenti in cui lo vorraiaumentare o aumentare il livello di zucchero nel sangue per innescare il rilascio di insulina, che ci porta alla tempistica dei vostri spuntini e dei vostri pasti...

Tempistica

Quando mangiEcosa stai mangiandopuò influenzare notevolmente i tuoi progressi. Ci sono due momenti in cui vorrai davvero aumentare i tuoi livelli di insulina per alimentarti adeguatamente, prepararti per la perdita di grasso, ridurre il rischio di disgregazione muscolare e promuovere la costruzione muscolare. Queste due fasce orarie sono quelle in cui dovrebbe essere utilizzata la maggior parte delle calorie dei carboidrati.

Al mattino, subito dopo il risveglio, il tuo corpo ha digiunato per diverse ore e probabilmente ha esaurito gran parte delle sue riserve di glicogeno. Questo è uno dei momenti in cui è meglio mangiare una maggiore quantità di carboidrati. Che si tratti di carboidrati complessi o semplici dipende da quanto presto prevedi di svolgere una maggiore quantità di attività.

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Scegli i carboidrati in base a quando e se hai intenzione di allenarti quel giorno. Si desidera un basso livello di insulina prima dell'allenamento, quindi non mangiare un sacco di carboidrati complessi subito prima di un allenamento poiché rilasceranno il glucosio nel sangue per un periodo di tempo più lungo e quindi impiegheranno più tempo affinché l'aumento di insulina si ristabilisca. morire. Se è un giorno di riposo, i carboidrati complessi potrebbero essere migliori.

Se ti alleni la mattina presto, magari un paio d'ore dopo il risveglio, i carboidrati semplici sarebbero migliori perché riempiranno le riserve di glicogeno e il picco di insulina diminuirà molto più velocemente.

La migliore combinazione complessiva di macro per uno spuntino o un pasto sarebbeda moderato ad alto contenuto di carboidrati, da moderato ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi. Poiché stai innescando un grande rilascio di insulina, vuoi alimentare le tue riserve di glicogeno e avviare la costruzione e la riparazione delle proteine ​​senza aumentare troppo le riserve di grasso nel processo.

La stessa combinazione funziona bene subito dopo l'allenamento, quando le riserve di glicogeno sono probabilmente esaurite e i muscoli sono doloranti, strappati e in ottima forma per essere ricostruiti e riparati. Assicurati di consumare un pasto o uno spuntino nell'arco di 30 minuti dopo l'allenamento! Questa finestra è lafuso orario definitivo per la costruzione muscolare.

Per tutto il giorno devi mantenere lo stesso rapporto menzionato in precedenza: pochi carboidrati, moderati grassi e un alto contenuto di proteine. Mantenere bassi i livelli di insulina durante le attività quotidiane e durante l'allenamento aiuterà a bruciare più grassi durante l'attività e a riposo.

Insomma

Ti abbiamo datoCostruzione muscolare: comprensione della risposta insulinica. Adesso capisci che i macronutrienti e i tempi dei tuoi spuntini e dei tuoi pasti sono molto importanti per chi vuole sfruttare gli effetti benefici dell'insulina.
Ecco un riepilogo di ciò che abbiamo appena imparato:

L'insulina è un ormone rilasciato dal pancreas dopo aver mangiato.

L'insulina favorisce l'assorbimento del glucosio, dei grassi e degli aminoacidi, previene la disgregazione dei muscoli, dei grassi e delle riserve di glicogeno e avvia la sintesi proteica.

Il rilascio di insulina è innescato dal glucosio (carboidrati) e dalle proteine, ma non dai grassi.

Basso contenuto di carboidrati, grassi moderati e macronutrienti ricchi di proteine ​​sono ideali durante il giorno.

Un livello di carboidrati e proteine ​​da moderato ad alto e un basso contenuto di grassi sono ideali subito quando ti svegli la mattina e subito dopo un allenamento (30 minuti).

Giudica il tipo di carboidrati che dovresti consumare in base a quando prevedi di allenarti.

Riferimenti:
Borghouts, L. B. e Keiser, HA (2000). Esercizio e sensibilità all'insulina: una revisione. Rivista internazionale di medicina dello sport, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Aumento indotto dall’esercizio della sensibilità muscolare all’insulina. Giornale di fisiologia applicata, 99(1), 338-343.