Una delle routine di allenamento più popolari in questo momento è l’uso dei kettlebell.

Un kettlebell può offrire benefici per la forza e il condizionamento di tutto il corpo, consentendoti allo stesso tempo di modificare le tue routine di allenamento per variazioni.

Il kettlebell è più versatile delle tradizionali attrezzature da palestra in quanto consente di sfidare i gruppi muscolari da diverse angolazioni.

Cos'è l'allenamento con i kettlebell

Il Kettlebell è un tipo di peso libero progettato per avere un baricentro sfalsato che varia a seconda del tipo di esercizio che stai eseguendo.

La maggior parte delle attrezzature da palestra, come manubri o palle mediche, hanno il centro di massa (COM) proprio nelle tue mani. Nel caso dei kettlebell, il COM è a diversi centimetri di distanza dalla presa, il che lo rende più funzionale.

Le tue attività quotidiane, come sollevare la spesa o riempire un contenitore dell'acqua, richiedono movimento con COM variabile. Usare le routine con Kettlebell ti consente di tradurre i tuoi guadagni di forza e potenza in abilità e richieste della vita reale.

L'aggiunta di kettlebell alla tua routine ti consente di modificare l'intensità dell'esercizio e gli schemi di movimento che possono aiutare a prevenire l'esercizioaltopianoOsovrallenamento

Vantaggi degli allenamenti con kettlebell

• Condizionamento totale del corpo
• Migliora la coordinazione e l'equilibrio
• Migliora la forza e la stabilità del core
• Sviluppa potenza esplosiva
• Costruisce una catena posteriore più forte
• Potente alternativa cardio non-corsa
• Brucia tonnellate di calorie

Allenamento completo con kettlebell per il corpo

L'allenamento con kettlebell prevede movimenti balistici eseguiti da una posizione a cerniera che prende di mira la catena posteriore del corpo: muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena.

I muscoli della catena posteriore sono vitali per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della postura

Ecco un allenamento completo con Kettlebell:

Propulsori con kettlebell

Muscoli interessati:

• Gambe
• Glutei
• Le spalle
• Nucleo
• Tricipiti
• Indietro

Questo esercizio attiva sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Allena la tua capacità di rinforzare i muscoli centrali per una maggiore stabilità durante i sollevamenti.

Come:

• Passaggio 1: stai in piedi con i kettlebell allineati tra i piedi
• Passaggio 2: accovacciarsi e afferrare le maniglie. Consenti una leggera rotazione verso l'interno della spalla in modo che i pollici siano rivolti tra le gambe.
• Passaggio 3: sfrutta la forza delle anche e coinvolgi il core mentre ti sposti nella posizione di rack
• Passaggio 4: dalla posizione rack, passare a uno squat profondo piegando il ginocchio
• Passaggio 5: esegui un movimento fluido dalla posizione tozza alla pressa dall'alto. Aumenta la potenza usando i fianchi e la coscia. Mentre raddrizzi le ginocchia premi il kettlebell sopra la testa.
• Passaggio 6: riporta i kettlebell nella posizione di rack mentre ti sposti verso uno squat.
• Fatelo per 4 serie x 10 ripetizioni

I propulsori con kettlebell allenano la tua capacità di rinforzare i muscoli centrali per una maggiore stabilità durante i sollevamenti

allenamenti di allenamento per la forza femminile

Passaggio incrociato di affondo incrociato inverso con kettlebell

Muscoli interessati:

• Quad
• tendini del ginocchio
• Vitello
• Glutei
• Nucleo

Il passaggio incrociato incrociato KB ti consente di costruire i glutei e scolpire i muscoli della coscia.

Il movimento aggiuntivo aiuta a mettere alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione.

Come:

• Passaggio 1: inizia con il kettlebell in una mano. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.
• Passaggio 2: fare un passo indietro utilizzando la stessa gamba in modo da assumere una posizione di affondo incrociato.
• Passo 3: D'altra parte, passa il kettlebell facendolo passare attraverso la parte inferiore del ginocchio e tra i piedi.
• Passaggio 4: tieni il petto in fuori. Torna alla posizione eretta e assumi nuovamente la posizione di affondo incrociato con l'altra gamba.
• Ripeti per 4 serie x 14 ripetizioni

L'affondo incrociato inverso con kettlebell è un esercizio a basso impatto che massimizza l'attivazione dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Ecco un piano di Kettlebell che puoi seguire:

Kettlebell Windmill destra/sinistra

Muscoli interessati:

• Stabilizzatori delle spalle
• Cuffia dei rotatori
• Glutei
• Obliqui

Il windmill con kettlebell è un ottimo esercizio per la stabilità delle spalle con molti schemi di movimento impegnativi sui fianchi e sulla colonna vertebrale.

Come:

• Passaggio 1: prendi il kettlebell in posizione rack up, quindi spostalo in posizione di press sopra la testa usando la mano destra.
• Passaggio 2: impila il bollitore in linea con i gomiti e il busto e ruota i piedi di 45 gradi nella direzione opposta.
• Passaggio 3: allontanare il bacino dalla base e consentire una flessione minima delle ginocchia.
• Passaggio 4: mantieni il braccio teso nella posizione del palmo aperto nella mano sinistra e guarda il kettlebell mentre ti pieghi sui fianchi
• Passaggio 5: quando ti avvicini alla profondità in cui non puoi più piegarti sui fianchi, stringi i glutei per tornare in alto.
• Fatelo per 4 serie x 8 ripetizioni.

I windmill con kettlebell enfatizzano anche la forza e la stabilità dei muscoli obliqui per i movimenti rotatori funzionali

cos'è la tonificazione

Stacco con kettlebell

Muscoli interessati:

• Parte bassa della schiena
• tendini del ginocchio
• Quad
• Glutei
• Nucleo
• Avambracci

Questo esercizio può essere utilizzato per allenare il corpo agli schemi di movimento dello stacco prima di sovraccaricarlo con il bilanciere.

Ti aiuta ad aumentare la forza e la massa corporea totale.

Come:

• Passaggio 1: posiziona due kettlebell tra i piedi. Assicurati che le maniglie siano allineate sulla linea mediana dei tuoi piedi.
• Passaggio 2: fai perno sul fianco mentre afferri le maniglie. Piegare le ginocchia quanto basta per raggiungere le maniglie.
• Passaggio 3: mantieni la colonna vertebrale dritta, contrai gli addominali e tira indietro le spalle.
• Passaggio 4: genera potenza dai fianchi e spingi i piedi sul pavimento mentre spingi i fianchi in avanti per assumere una posizione eretta. Contrai i glutei.
• Passaggio 5: inclina indietro i fianchi mentre abbassi la schiena nella posizione iniziale.
• Ripeti per 4 serie x 10 ripetizioni

Gli stacchi con kettlebell ti consentono di allenare la forza e la massa corporea totale.

Trascinamento della plancia con kettlebell singolo

Muscoli interessati:

• Stabilizzatori delle spalle
• Cuffia dei rotatori
• Fronte seghettato
• Nucleo
• Obliqui

Il trascinamento della plancia con kettlebell singolo durante l'esercizio promuove la stabilità dinamica della spalla e rappresenta una grande sfida per i muscoli centrali.

Come:

• Passaggio 1: assumere la posizione della plancia con le mani. Posiziona un kettlebell sul lato sinistro.
• Passaggio 2: coinvolgi il core e mantieni le spalle stabili.
• Passaggio 3: afferra la maniglia con la mano destra e poi spostala sul lato destro trascinandola attraverso la parte inferiore del corpo.
• Passaggio 4: torna alla posizione del plank mentre ti prepari per un'altra ripetizione utilizzando la mano sinistra.
• Ripeti per 4 serie x 12 ripetizioni

Il trascinamento della plancia con kettlebell singolo durante l'esercizio fa lavorare i muscoli profondi del core che forniscono stabilità alla colonna lombare.

Rematore con doppio kettlebell

Muscoli interessati:

• Cuffia dei rotatori
• Deltoidi posteriori
• Lat
• Romboidi

La doppia fila di kettlebell aumenta la forza dei muscoli retrattori della schiena e delle spalle. Ricordati di contrarre le scapole mentre sollevi il peso.

Come:

• Passaggio 1: posiziona i kettlebell proprio davanti ai tuoi piedi
• Passaggio 2: mentre afferri le maniglie. Incerniera i fianchi e mantieni una colonna vertebrale neutra. Consenti una leggera flessione delle ginocchia in modo che il corpo sia parallelo al suolo.
• Passaggio 3: sollevare le maniglie da terra remando con i kettlebell. Mantieni il core, i glutei e le spalle impegnati durante tutto il movimento.
• Fatelo per 4 serie x 10 ripetizioni

L'esercizio con il double kettlebell è perfetto per costruire stabilità e forza nella regione delle spalle

Porta via

Il Kettlebell è un'attrezzatura da palestra altamente versatile che dovrebbe essere inclusa nella tua routine. La grande quantità di benefici che potresti ottenere è troppo bella per essere ignorata.

Fare un circuito di Kettlebell è paragonabile aallenamento ad intervalli ad alta intensitàcon un impatto minore sulle articolazioni.

Riferimenti →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Esercizio con kettlebell come alternativa per migliorare la potenza aerobica e la forza muscolare
• Williams, B. e Kraemer, R. (2015). Confronto delle risposte cardiorespiratorie e metaboliche nell'allenamento a intervalli ad alta intensità con kettlebell rispetto al ciclismo a intervalli con sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Effetti dell'allenamento con kettlebell di 8 settimane sulla composizione corporea, forza muscolare, funzione polmonare e infiammazione cronica di basso grado nelle donne anziane con sarcopenia