Il mondo del fitness è circondato da miti e idee sbagliate sulla costruzione dei muscoli o sulla perdita di peso. Anche se la maggior parte della scienza e delle tendenze sono innocue e sono state create in buona fede, possono comunque creare aspettative non realistiche che possono ostacolare i tuoi progressi in palestra e influenzare la tua mentalità generale e i tuoi obiettivi di fitness.

Una delle tendenze più popolari è il concetto di tonificazione del corpo. È un termine spesso usato da molti allenatori e preparatori che è diventato sinonimo di modellare i muscoli o avere un corpo sodo e magro senza essere troppo muscoloso.

L’idea che alcuni tipi di esercizi che coinvolgono pesi inferiori con molte ripetizioni possano aiutare a sviluppare muscoli magri e definiti è stata ampiamente accettata nella comunità del fitness. Ma la teoria della tonificazione è un dato di fatto o solo un altro mito del fitness?

Questo articolo discuterà la verità sulla tonificazione muscolare e approfondirà la scienza della costruzione muscolare.

La tonificazione del corpo è reale o è un mito?

Agli albori delle tendenze del fitness, c’era una forte attenzione agli allenamenti aerobici per la perdita di peso e all’allenamento con i pesi per la costruzione muscolare. Nel tentativo di attirare le donne che non vogliono essere 'ingombranti', l'industria del fitness ha coniato il termine 'tonificazione' come strategia di marketing.

Una persona tonica viene descritta come avente un basso livello di grasso corporeo e un fisico magro e definito. Ad esempio, potresti essere considerato tonico se hai addominali visibili o braccia più piccole con tagli visibili sui bicipiti a causa di una bassa percentuale di grasso corporeo.

la doccia fredda brucia calorie

Tuttavia, è essenziale capire che la 'tonificazione' come processo fisiologico o regime di fitness è un'idea sbagliata e non dovrebbe essere pubblicizzata. Il corpo non funziona in questo modo. Non puoi 'tonificare' i muscoli del tuo corpo. Puoi solo farli crescere e farli apparire in modo più evidente.

Atrofia e ipertrofia

I muscoli crescono (ipertrofia) e si restringono (atrofia) a seconda di quanto bene e quanto spesso li usi. Ad esempio, l’esercizio e lo svolgimento di attività fisiche che coinvolgono specifici gruppi muscolari possono farli crescere. Al contrario, stare seduti tutto il giorno e vivere uno stile di vita sedentario può restringere i muscoli e renderli più piccoli.

'Ciò che non usi, lo perdi.'

Questo concetto è fondamentale per capire come funziona la costruzione muscolare. Un fisico tonico risulta da un aumento dei tessuti muscolari e da una riduzione del grasso corporeo. Ricorda, i tuoi muscoli modellano tutto il tuo corpo ed evidenziano le tue caratteristiche naturali e le strutture ossee.

I modi migliori per ottenere un corpo 'tonico'

Sollevare pesantemente

Mito: i pesi pesanti ti renderanno 'ingombrante'.

è possibile avere una confezione da 8?

Verità: l'allenamento per la forza, come il sollevamento pesi, la ginnastica ritmica e l'HIIT, può aiutarti a costruire i muscoli.

L’allenamento della forza e il sollevamento pesi non ti renderanno “ingombrante”. Puoi ottenere uncorpo a clessidrao un fisico tonico anche se stai colpendo la panca e sollevando pesi più pesanti.

Infatti, sollevare pesi pesanti è il modo migliore per avere un corpo tonico. Prova a sollevare pesi pesanti che puoi eseguire nella forma corretta, almeno da 5 a 8 ripetizioni, e concentrati su esercizi composti che ti consentano di lavorare supiù gruppi muscolarisubito.

Esempi di esercizi composti sono:

• Squat
• Stacchi
• Pull-up
• Sollevamento
• Panca
• Affondi

Ciò ti consentirà di costruire muscoli velocemente e di perdere una quantità significativa di calorie anche ore dopo l'allenamento grazie aleffetti di postcombustione.

Più calorie bruciate equivalgono a una maggiore perdita di grasso nel tempo.

Quando sollevi pesi, rompi le fibre muscolari. Il tuo corpo ripara quindi queste fibre muscolari, rendendole più forti e più grandi. Proprio tutto ciò che desideri per un fisico snello ed estetico.

Esercizi ad alta intensità

Mito: è necessario fare ore di esercizi cardio per perdere peso.

Verità: hai solo bisogno di 15-30 minuti per bruciare tonnellate di calorie.

Allenamento suddiviso in 5 giorni per donne

Fare allenamenti lunghi può essere poco attraente per alcuni, soprattutto se hai un programma fitto di impegni. Fortunatamente, non è necessario sacrificare molto tempo prezioso per perdere calorie e ottenere la perdita di grasso.

Le routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono progettate per essere eseguite in breve tempo bruciando tante calorie quanto ore di esercizi cardio. In genere una sessione HIIT può durare dai 15 ai 30 minuti.

20 minuti di HIIT possono fornirti da 150 a 400 calorie nette bruciate a seconda del tipo e dell'intensità dei tuoi allenamenti.

Dieta

Mito: devi morire di fame per sbarazzarti del grasso della pancia.

Verità: è necessario mantenere un deficit calorico per ottenere la perdita di grasso.

Una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica è la chiave per ottenere un corpo tonico. Gran parte del lavoro deriva dal mangiare il cibo giusto per mantenere il corpo sano e aiutare i muscoli a crescere perdendo grassi.

Se fai attività fisica e svolgi un'attività fisica regolare, punta a 1,2-1,7 g di proteine ​​per Kg di peso corporeo al giorno. Ciò può consentire ai tuoi muscoli di ripararsi e crescere mantenendoti magro e senza aggiungere troppe calorie alla tua dieta.

Consigli per una dieta sana:

• Mangiareun sacco di proteine
• Includi grassi sani e carboidrati complessi
• Evita gli alimenti trasformati
• Evitare bevande e birre zuccherate
• Stai lontano dai grassi nocivi
• Evita di mangiare sotto stress

Perdita di grasso e visibilità muscolare

Mito: gli esercizi per il core appiattiranno la pancia e ridurranno il grasso della pancia

Verità: il deficit calorico si tradurrà in una perdita di grasso, ma non è possibile colpire regioni specifiche del corpo per perdere grasso.

La riduzione del grasso localizzato è un mito. Non importa quanto spesso esegui gli addominali, puoi solo rafforzare i muscoli centrali, ma il grasso che li ricopre non scomparirà con il solo esercizio. Per ottenere un fisico tonico, è necessario mettere in evidenza i muscoli sotto gli strati di grasso.

Tutto ciò di cui hai bisogno è avere un deficit calorico, così il tuo corpo utilizzerà il tuomaniglie dell'amoree altro grasso corporeo come energia. Ma questo non significa che devi morire di fame. Significa solo che devi consumare meno calorie esercitando uno sforzo maggiore attraverso l’esercizio e le attività fisiche.

v si assottiglia

Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a costruire quel corpo magro:

Stabilisci aspettative realistiche

Raggiungere un fisico tonico e far apparire i muscoli più visibili può richiedere mesi e persino anni. Devi stabilire aspettative realistiche ed essere gentile con te stesso quando stabilisci un obiettivo di fitness.

Un chilo di grasso equivale a 3500 calorie in più. Se vuoi perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi ridurre l'apporto calorico giornaliero di almeno 500 calorie. (3.500/7 = 500)

Il modo più efficace per bruciare grassi e tonificare il corpo è combinare l'assunzione di meno calorie con l'esercizio fisico per bruciarne di più. In questo modo, puoi creare un sostanziale deficit calorico senza privarti della dieta o fare troppo esercizio fisico. Puoi eliminare 200 calorie dalla tua dieta e bruciarne 300 facendo esercizio.

v muscoli affusolati

Ricorda, ognuno immagazzina il grasso in modo diverso. Alcuni sono geneticamente più fortunati a perdere più grasso velocemente e sono in grado di costruire muscoli velocemente, mentre altri non immagazzinano molto grasso nella pancia. In ogni caso, vale sempre la pena lavorare duro per raggiungere il fisico dei tuoi sogni.

Conclusione

Gli allenamenti etichettati come 'tonificanti' sono abbastanza innocui, soprattutto se ti piacciono, e ti ispirano a muoverti di più e a migliorare. Tuttavia, non dovresti fare affidamento su di loro quando perdi grassi e aumenti i guadagni muscolari.

Avere un fisico tonico significa avere il giusto equilibrio di energia dalle calorie del cibo che mangi e bruciarle con i giusti esercizi.

Ricorda, il fitness non è un viaggio adatto a tutti. Concentrati invece su te stesso, goditi il ​​processo quotidiano e confida che il risultato prima o poi arriverà.

Riferimenti →

• Cava, E., Yeat, N. C. e Mittendorfer, B. (2017). Preservare la massa muscolare sana durante la perdita di peso. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. e Kalman, D. (2018). Cambiamenti della composizione corporea nella perdita di peso: strategie e integrazione per il mantenimento della massa corporea magra, una breve recensione. Nutrienti, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB e Kuo, C. (2021). Sfide scientifiche sulla teoria della combustione dei grassi mediante l'esercizio. Frontiere in fisiologia, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166