Sono felice di dire che al giorno d’oggi è molto comune trovare donne in sala pesi.

In effetti, le donne non dovrebbero avere paura di quest’area, perché è lì che tutonificarsi.

Abbiamo deciso di prepararvi ilintensa routine di allenamento per donne di 3 giorniper costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo!

Una cosa da ricordare è che sollevare pesi non ti renderà ingombrante, una cattiva alimentazione lo farà.

Quindi ti abbiamo preparato questa routine di allenamento per coloro che vogliono diventare forti e atletici con un programma serrato.

Cosa significa un programma di allenamento intenso?

Se non sei sicuro di entrare nella sala pesi,scopri perché le donne dovrebbero sollevare pesi.

Significa che faremo più esercizi di seguito (superset), diminuiremo il tempo di riposo tra ogni serie includendo un'ampia gamma di esercizi.

Applicando questi principi saremo in grado di far lavorare più gruppi muscolari in un unico allenamento.

Pertanto, costruirai tutto il tuo corpo dando priorità ai glutei (ovviamente), aumenterai il numero di calorie bruciate, migliorerai il nostro sistema cardiovascolare e diminuirai il tempo trascorso in palestra.

Allenamento con i pesi e allenamento cardio per le donne

Se sei un principiante e non hai mai messo piede in palestra, ci sono alcuni principi che devi comprendere.

Durante questointensa routine di allenamento per donne di 3 giorni, porremo l'accento sugli esercizi composti per diventare forti e bruciare i grassi.

tornare al sollevamento

Ricordati chetutto il corpo ha bisogno di essere tonificatose vuoi avere un bell'aspetto.

Questopiano di allenamento intenso per donneè composto da:

• 3 giorni di intenso allenamento
• 1 di questi giorni includerà HIIT (High Intensity Interval Training)

Allenarsi con il peso corporeo e con un peso moderato

DuranteRoutine di allenamento per donne di 5 giorni,abbiamo imparato che il sollevamento pesi moderato/pesante è necessario per rimettersi in forma.

Quindi faremo un mix di esercizi con pesi moderati ed esercizi con il peso corporeo per ottenere il miglior risultato.

Le donne devono puntare a 8-15 ripetizioni per modellare il proprio corpo

Adesso lo sai, se vuoitonificarsi, dovrai costruire muscoli pur avendo un basso livello di grasso corporeo.

Per raggiungere questo obiettivo, dovrai puntare a 8-15 ripetizioni per la maggior parte dei gruppi muscolari.

Ciò non significa che altri intervalli di ripetizioni non funzionino, ma ci consente di mantenere le cose semplici ed efficaci.

La ricerca ha dimostrato che se fai fatica a raggiungere questi intervalli di ripetizioni, è così che ti tonificherai.

Durante questo allenamento varieremo gli intervalli di ripetizioni a seconda degli esercizi per cambiare un po' le cose!

Assicurati di eseguire ogni esercizio con una buona forma e una gamma completa di movimenti.

Dovresti lottare alla fine di ogni intervallo di ripetizioni (con una buona forma), se ti sembra troppo leggero o troppo pesante regola il peso di conseguenza.

Tempo di riposo tra ogni serie ed esercizio

Se lo desideratonificarsiil tuo corpo avrà bisogno di recuperare tra ogni serie ed esercizio.

Meno riposi, più calorie bruci.

Ma se riposi solo per 20 secondi, non otterrai le stesse prestazioni che se riposassi 90 secondi.

Quindi riposeremo tra 1 minuto tra ogni serie e 1:30 minuti tra gli esercizi.

Questa routine di allenamento dovrebbe essereintenso, Ricordare? Quindi andiamo avanti!

Routine di allenamento intensa per donne

Questoprogramma di allenamento intenso per uominiti fornisce3 giorni di allenamenti sul sollevamento pesi di cui 1 giorno inclusa una sessione HIIT.

Non esitate ad apportare modifiche a questoroutine di allenamento intensa per donnese lo desidera.

Tuttavia, tieni presente i principi che abbiamo menzionato prima: intervallo di ripetizioni, periodo di riposo, tipo di esercizi...

Aumenta l'intensità di questo allenamento

Dopo un certo periodo di tempo il corpo si abituerà ad una determinata routine, pertanto occorre modificarla progressivamente nel tempo.

Dopo 6-8 settimane, ti consigliamo vivamente di farloaumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

Qualche parola sui superset

Un superset è quando esegui due o più esercizi di seguito.

Durante questoRoutine di allenamento intensa per donne di 3 giorni,accadrà molto e verrà assegnato a numeri come:S1per il superset #1 eS2per il superset #2.

Se due esercizi iniziano conS1ad esempio, devono essere eseguiti di seguito.

• Lunedì: gambe e glutei

  Riscaldamento Squat a peso corporeo:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto di riposo Squat con bilanciere a posizione ampia:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo S1Sumo squat con manubri3 serie x 12-15 ripetizioni S1Contraccolpo dei glutei:3 serie x 12-15 ripetizioni (ogni gamba) | 1:15 minuto di riposo S2Stacco rumeno:3 serie x 12-15 ripetizioni S2Ponte dei glutei:3 serie x 12-15 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo S3Buongiorno:3 serie x 12-15 ripetizioni S3Leg Curl da sdraiati:3 serie x 12-15 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo

• Mercoledì: condizionamento completo del corpo e cardio HIIT

  S1Jumping Jack di riscaldamento:2 serie x 10 ripetizioni S1Salto nella scatola di riscaldamento:2 serie x 10 ripetizioni | 1 minuto di riposo S2Burpee:3 serie x 12-15 ripetizioni S2Salto squat:3 serie x 12-15 ripetizioni S2Salto diviso:3 serie x 12-15 ripetizioni (ogni gamba) | 1:15 minuto di riposo S3(Ginocchio) Push Up:3 serie x 12-15 ripetizioni S3Scalatore:3 serie x 12-15 ripetizioni (ogni gamba) S3Dip per tricipiti a terra:3 serie x 12-15 ripetizioni S3Crunch in bicicletta:3 serie x 15 ripetizioni (ogni gamba) | 1:15 minuto di riposo HIIT Cardio - Tapis roulant/bicicletta:10 giri - 20 secondi di lavoro - 40 secondi di recupero

Ecco un programma di allenamento simile che puoi seguire facilmente nella nostra app:

• Venerdì: gambe, glutei e polpacci

  Stacco con bilanciere di riscaldamento:2 serie x 15-20 ripetizioni | 1 minuto di riposo Stacco con bilanciere:4 serie x 8-12 ripetizioni | 1:30 minuto di riposo S1Ponte dei glutei:3 serie x 12-15 ripetizioni S1Squat a peso corporeo:3 serie x 12-15 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo S2Affondi inversi:3 serie x 12-15 ripetizioni S2Salto squat:3 serie x 12-15 ripetizioni | 1:15 minuto di riposo S3Sollevamento del polpaccio in piedi3 serie x 12-15 ripetizioni S3Squat al muro3 serie x 20-45 secondi | 1 minuto di riposo

A cosa serve questo programma di allenamento?

Esegui questa routine di allenamento per 8 settimane per vedere risultati significativi, possono iniziare a cambiare le cose con il nostroaltri piani formativi.

La routine di allenamento delle donne anziane

Abbiamo apportato alcune modifiche rispetto alla vecchia routine di allenamento intenso.

Ti consigliamo vivamente di seguirlo poiché è stato ripensato.