Ritorno in palestra dopo un periodo di pausa: consigli essenziali
Prendere dei licenziamenti programmati dalla formazione ha molto senso. Ti consente di recuperare più pienamente dai tuoi allenamenti, previene la stanchezza mentale e stabilisce la struttura per il raggiungimento degli obiettivi attraverso le fasi di allenamento. Queste pause di allenamento pianificate vengono chiamate STOP, che sta per Strategic Time Out Period. Altri licenziamenti sono meno strategici, derivanti da infortuni o ferie.
Qualunque sia il motivo del tuo licenziamento, hai la sfida di tornare in palestra al termine della pausa. In questo articolo ti presenteremo 5 consigli per riprendere la tua formazione in modo intelligente.
Perché prendersi del tempo libero
L'allenamento di resistenza pesante è moltoimpegnativo per il corpo. Il tuo sistema di recupero sarà costantemente al lavoro per prepararti al prossimo allenamento. Senza una pausa, il sollevamento pesante può mettere a dura prova le articolazioni e il sistema nervoso. Dopo alcuni mesi di allenamento, anche i più motivati tra noi possono iniziare a sentirsi fiaccati, con costanti dolori muscolari e scarsa motivazione. Pianificare periodi di pausa regolari di una o due settimane dà al tuo corpo e alla tua mente una pausa tanto necessaria.
Personalmente, mi prendo una settimana libera ogni sei settimane. Dopo sei settimane di allenamento intenso, inizio ad avvertire un dolore muscolare prolungato, che mi dice che è ora di fare una pausa. Le fasi di allenamento di sei settimane forniscono anche la durata giusta per definire gli obiettivi relativi alle ripetizioni e ai pesi utilizzati.
Allentamento all'indietro
Non aspettarti di tornare semplicemente in palestra e riprendere da dove avevi interrotto con gli stessi pesi e livello di intensità. Devi riprendere con calma il tuo allenamento. Più lungo è il periodo di pausa, più lungo dovrebbe essere il tempo di lead-in.
Se la pausa è durata solo una o due settimane, i primi due allenamenti dovrebbero essere circa il 50% dei pesi e dell'intensità che utilizzavi in precedenza. Ma cosa succede se sei lontano dai pesi per un mese o più? In tal caso, dovresti distribuire l'accumulo nell'arco di un paio di settimane.
La tua mentalità durante quelle due settimane di anticipo dovrebbe essere quella di riavvicinare il tuo corpo alle esigenze dell'allenamento. Non preoccuparti ancora di costruire nuovi muscoli o di diventare più forte. Ci sarà tutto il tempo per quello più tardi.
Ecco un allenamento che dovresti provare:
Cardio leggero
È necessario tornare alla parte cardio del tuo allenamento con la stessa deliberazione con cui fai la parte con i pesi. L'attività cardio dovrebbe sempre avvenire prima dell'allenamento con i pesi. Per la prima settimana, esercitati delicatamente per 15 minuti a bassa resistenza. La camminata dolce su un tapis roulant con pendenza piana o una comoda pedalata su una cyclette sono perfette.
Passa dall'area cardio all'area di riscaldamento e trascorri qualche minuto facendo stretching e utilizzando un rullo di schiuma. Anche se in precedenza hai trascurato questa parte del tuo allenamento prima della pausa, non puoi permettertelo adesso.
Vestirsi saggiamente
Potresti non pensare che la scelta dell'abbigliamento sia un fattore determinante per il tuo ritorno in palestra, ma ti sbagli. La stragrande maggioranza dei ragazzi che prendono una pausa si convinceranno di aver perso massa muscolare o definizione durante quel periodo di pausa. Quando torneranno in palestra con la loro solita canottiera, non potranno fare a meno di fissarsi e lamentarsi di quanto siano più piccoli. Questo è un modo infallibile per rovinare un allenamento.
La realtà è che sei moltoimprobabileperdere muscoli dopo una breve pausa, anche se sei convinto del contrario. Ecco perché ha senso indossare una felpa o un altro indumento che copra i muscoli per i primi allenamenti dopo una pausa.
Inizia con l'allenamento completo del corpo
Se sei stato fermo per un mese o più, dovresti iniziare con un allenamento completo del corpo, anche se in precedenza seguivi una routine divisa. Esegui solo una serie per parte del corpo, con due serie da 20, poi 15 ripetizioni. L'intero allenamento dovrebbe durare solo circa 45 minuti. Non preoccuparti se l'allenamento sembra troppo facile: è previsto che lo sia.
Nella prima serie, utilizza un peso che rappresenti circa il 50% di quello che avresti sollevato in precedenza per 20 ripetizioni. Fallo anche se ti senti come se non avessi perso alcuna forza durante il tempo libero. Ricorda, non si tratta di raggiungere il massimo potenziale; si tratta di rilassarsi e abituare i muscoli a contrarsi di nuovo.
Nella seconda serie, aggiungi il 10% in più di peso ed esegui 15 ripetizioni.
Ecco un esempio di routine per tutto il corpo che puoi utilizzare per tornare facilmente all'allenamento suddiviso in routine...
| Esercizio | Serie/Ripetizioni |
| Squat | 2×15-20 |
| Curl per le gambe | 2×15-20 |
| Sollevamenti del polpaccio in piedi | 2×15-20 |
| Distensione su panca piana | 2×15-20 |
| Lat Pulldown | 2×15-20 |
| Alzate frontali con manubri | 2×15-20 |
| Curl con bilanciere | 2×15-20 |
| Pushdown dei tricipiti | 2×15-20 |
| Crunch sui cavi | 2×15-20 |
Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a tornare:
E per gli uomini:
Cambia le cose
Riprendere l'allenamento dopo una pausa è un buon momento per cambiare allenamento. Potresti decidere di introdurre nuovi esercizi, nuovi sistemi di serie (come superset, serie drop o pre-esaurimento) e diversi intervalli di ripetizioni.
Tuttavia, non abbandonare gli esercizi solo per il gusto del cambiamento. Se stai facendo esercizi che funzionano per te, continua a seguirli. Invece, cambia l'ordine in cui esegui l'esercizio e regola la suddivisione dell'allenamento in modo da lavorare insieme su diverse parti del corpo. Questo inietterà la varietà di cui hai bisogno per mantenerti mentalmente stimolato.
Riepilogo
Dovresti programmare periodi di pausa periodici nel tuo programma di allenamento. Quando torni, però, devi rilassarti gradualmente. Segui questi suggerimenti per ripristinare con successo i livelli di intensità precedenti...
sbarazzarsi della maniglia dell'amore
- Vestirsi sempre in modo caldo per evitare infortuni.
- Non tentare di riprendere da dove avevi interrotto. Ritorna facilmente all'allenamento.
- Esegui un solo esercizio per parte del corpo.
- Mantieni il numero di serie su 1 o 2.
- Mantieni il range delle ripetizioni da medio ad alto – da 15 a 20.
- Usa solo dal 50 al 75% del peso consentito dai tuoi livelli di forza.
- Resisti alla tentazione di caricare più peso sul bilanciere.
- Sperimenta nuovi esercizi e tecniche dopo alcune settimane di allenamento.
