Un paio di scarpe comode e di supporto è un investimento importante per tutti coloro che frequentano la palestra. Le scarpe sbagliate possono danneggiare i piedi, influenzare la postura e sforzare i muscoli delle gambe e della schiena.

Scarpe da allenamento ben progettate possono anche aiutarti ad allenarti con il massimo comfort e il minimo rischio di infortuni. Inoltre sostengono e ammortizzano i piedi e assorbono gli impatti.

In questo articolo forniremo una guida per scegliere la scarpa giusta per il tuo tipo di allenamento.

Abbina la scarpa al tuo tipo di piede

La tua nuova scarpa da allenamento deve adattarsi alla forma del tuo piede, adattarsi perfettamente ai talloni senza scivolare mentre cammini e lasciare molto spazio per le dita dei piedi. Ecco sei consigli per aiutarti a scegliere una scarpa che calzi bene:

1. Se non sei sicuro della misura esatta delle scarpe, misura la lunghezza e la larghezza di entrambi i piedi. Invecchiando, i tuoi piedi cambiano leggermente di dimensioni.
2. Acquista le scarpe verso la fine della giornata, perché i piedi si gonfiano leggermente durante il giorno e anche quando diventano caldi.
3. Cerca materiali naturali come la pelle che permettano ai tuoi piedi di respirare.
4. Evita le scarpe con la punta appuntita. L'area delle dita dovrebbe essere abbastanza profonda da consentire alle dita dei piedi di muoversi liberamente.
5. Evita le scarpe slip-on. Le chiusure come lacci o cinturini in velcro impediscono al piede di scivolare in avanti o lateralmente nella scarpa.
6. Evita i tacchi alti. Più il tallone è alto, più influisce sulla tua andatura, alterando la postura e aumentando il rischio di problemi al ginocchio e alla schiena. L'eccezione è se indossi la scarpa specificatamente per lo squat. Il tallone accovacciato rialzato ti consente un migliore allineamento biomeccanico, aiutando a mantenere il busto più eretto e migliorando la mobilità della caviglia. [1]

Come le scarpe possono influenzare la forma del tuo piede

Le scarpe possono influenzare la forma del tuo piede in diversi modi. Scarpe inadeguate, ad esempio, possono causare crampi e compressioni al piede, portando a cambiamenti nella forma del piede nel tempo.

D’altra parte, le scarpe che offrono supporto e vestibilità adeguati possono aiutare a mantenere la forma naturale del piede e prevenire lo sviluppo di deformità. Scarpe con tacchi alti o punte appuntite, ad esempio, possono far sì che il piede venga schiacciato in una posizione innaturale e portare a un cambiamento nella forma del piede. Pertanto, è importante scegliere scarpe che calzino bene, forniscano un supporto adeguato e consentano ai piedi di muoversi in modo naturale.

Scegliere le scarpe da ginnastica giuste

Dovresti investire in un nuovo paio di scarpe da ginnastica dopo circa cento ore di utilizzo. Se ti alleni per sessioni di 2-3 ore a settimana, il risultato è circa una volta all'anno.

C’è una vasta gamma di scarpe da ginnastica sul mercato. Tuttavia, molti di essi sono progettati come dichiarazioni di moda piuttosto che come attrezzature per l'allenamento. Per trovare la scarpa giusta dovrai considerare la forma del tuo piede, il modo in cui ti muovi, il tuo peso, le superfici su cui intendi correre e il tipo di attività che desideri svolgere.

Di solito è meglio acquistare le scarpe da un negozio specializzato di articoli sportivi, piuttosto che in un negozio locale, soprattutto se non sei sicuro di quale tipo di scarpa da ginnastica sia più adatta alle tue esigenze.

Di che tipo di trainer ho bisogno?

Diversi tipi di allenamento richiedono caratteristiche diverse della scarpa. Ecco una panoramica delle caratteristiche principali da cercare per i principali tipi di allenamento in palestra:

Formazione incrociata

L’allenamento incrociato include in genere una combinazione di attività che mirano a diversi aspetti della forma fisica, come resistenza cardiovascolare, forza, flessibilità ed equilibrio.

Programma Arnold Chest

Quando acquisti una scarpa da cross training, considera i seguenti fattori:

1. Supporto: le scarpe da cross training dovrebbero fornire un supporto adeguato per i piedi, soprattutto durante esercizi ad alto impatto come saltare o correre. Cerca scarpe con una tomaia robusta, un'intersuola stabile e un buon supporto dell'arco plantare.
2. Ammortizzazione: le scarpe da cross training dovrebbero avere un'ammortizzazione sufficiente per proteggere i piedi e la parte inferiore delle gambe dagli urti durante l'esercizio. Cerca scarpe con intersuola imbottita e soletta imbottita.
3. Trazione: le scarpe da cross training dovrebbero fornire una buona trazione su una varietà di superfici, compresi i pavimenti della palestra interna e le superfici esterne come marciapiede o erba. Cerca scarpe con una suola resistente che offra una buona presa.
4. Vestibilità: le scarpe da cross training dovrebbero adattarsi perfettamente ma comodamente, senza essere troppo strette o troppo larghe.
5. Traspirabilità: cerca scarpe da cross training con tomaia traspirante per mantenere i piedi freschi e asciutti durante l'esercizio intenso.
6. Flessibilità: le scarpe da cross training dovrebbero essere sufficientemente flessibili da consentire ai piedi di muoversi e piegarsi in modo naturale durante esercizi come salti e affondi. Cerca scarpe con suola flessibile e intersuola reattiva.
7. Durabilità: le scarpe da cross training dovrebbero essere abbastanza resistenti da resistere alle esigenze di una varietà di esercizi e attività. Cerca scarpe con una struttura di alta qualità e materiali in grado di resistere all'usura.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede l'esecuzione di ripetuti periodi di esercizi veloci ed esplosivi e brevi periodi di riposo.

Ecco cosa dovresti tenere in considerazione quando acquisti una scarpa HIIT:

1. Ammortizzazione: gli allenamenti HIIT sono ad alto impatto e sottopongono molto stress ai piedi e alla parte inferiore delle gambe. Cerca scarpe con ampia ammortizzazione nell'intersuola e nella soletta per proteggere i tuoi piedi dagli urti e ridurre il rischio di lesioni.
2. Supporto: gli allenamenti HIIT possono essere frenetici e richiedere molti movimenti rapidi. Cerca scarpe con una tomaia robusta e un buon supporto dell'arco plantare per fornire stabilità e aiutare a prevenire lesioni.
3. Trazione: gli allenamenti HIIT spesso comportano una varietà di esercizi, alcuni dei quali possono essere eseguiti su superfici scivolose come il pavimento di una palestra. Cerca scarpe con una suola resistente che offra una buona trazione e aderenza su una varietà di superfici.
4. Traspirabilità: cerca scarpe HIIT con tomaia traspirante per mantenere i piedi freschi e asciutti durante gli allenamenti intensi.
5. Flessibilità: gli allenamenti HIIT spesso comportano una varietà di esercizi, tra cui salti e affondi. Cerca scarpe con una suola flessibile e un'intersuola reattiva che consentano ai tuoi piedi di muoversi e piegarsi in modo naturale.
6. Durata: gli allenamenti HIIT sono intensi e possono usurare notevolmente le scarpe. Cerca scarpe con una struttura e materiali di alta qualità in grado di resistere alle esigenze degli allenamenti HIIT.

Allenamento con i pesi

Se trascorrerai la maggior parte del tuo tempo in palestra davanti a uno squat o a un power rack, avrai bisogno di un allenamento personalizzatoscarpa da allenamento con i pesi.Ecco cosa cercare...

1. Stabilità: gli esercizi di allenamento con i pesi, come squat e stacchi, possono esercitare molta pressione sui piedi e sulle caviglie. Cerca scarpe con una suola piatta e stabile e una tomaia robusta per fornire stabilità e aiutare a prevenire lesioni.
2. Trazione: gli esercizi di allenamento con i pesi spesso comportano movimenti rapidi, quindi è importante una buona trazione. Cerca scarpe con una suola resistente che offra una buona presa sul pavimento della palestra.
3. Ammortizzazione: sebbene le scarpe da allenamento con i pesi dovrebbero fornire stabilità, dovrebbero anche avere un po' di ammortizzazione per aiutare a proteggere i piedi e la parte inferiore delle gambe dall'impatto durante esercizi come il salto.
4. Vestibilità: le scarpe da allenamento con i pesi dovrebbero adattarsi perfettamente ma comodamente, senza essere troppo strette o troppo larghe.
5. Traspirabilità: cerca scarpe da allenamento con i pesi con una tomaia traspirante per mantenere i piedi freschi e asciutti durante gli allenamenti intensi.
6. Flessibilità: alcuni esercizi di allenamento con i pesi, come gli stacchi, possono richiedere una suola flessibile che consenta ai piedi di piegarsi e muoversi in modo naturale. Cerca scarpe con suola flessibile e intersuola reattiva.
7. Durabilità: gli esercizi di allenamento con i pesi possono essere gravosi per le scarpe, quindi cerca scarpe con una struttura e materiali di alta qualità in grado di resistere alle esigenze dell'allenamento con i pesi.

Ecco un allenamento che dovresti provare con le scarpe da sollevamento pesi:

Lezioni di fitness di gruppo

Le lezioni di cardio possono comportare diversi tipi di allenamento fitness di gruppo, tra cui aerobica, Zumba, BodyPump e Pilates.

Quando acquisti una scarpa per la tua lezione di fitness di gruppo, considera i seguenti fattori:

1. Supporto: le lezioni di fitness di gruppo spesso comportano movimenti ad alto impatto e cambi di direzione improvvisi, quindi è importante scegliere una scarpa che offra un supporto adeguato ai piedi e alle caviglie. Cerca scarpe con una tomaia robusta, un'intersuola di supporto e un tallone rinforzato.
2. Ammortizzazione: le attività ad alto impatto, come i salti, possono sottoporre a forte stress i piedi e la parte inferiore delle gambe. Cerca scarpe con intersuola imbottita per assorbire gli urti e ridurre il rischio di lesioni.
3. Traspirabilità: le lezioni di fitness di gruppo possono essere intense e impegnative, quindi è importante scegliere una scarpa che offra una buona ventilazione per mantenere i piedi freschi e asciutti. Cerca scarpe con tomaia traspirante e interno traspirante.
4. Trazione: le lezioni di fitness di gruppo spesso comportano movimenti rapidi e cambi di direzione, quindi è importante scegliere una scarpa con una suola resistente che offra una buona trazione su varie superfici.
5. Vestibilità: le scarpe dovrebbero adattarsi perfettamente ma comodamente, senza essere troppo strette o troppo larghe.
6. Flessibilità: alcune lezioni di fitness di gruppo potrebbero richiedere una scarpa più flessibile, come yoga o pilates, quindi cerca una scarpa con una suola flessibile e un'intersuola reattiva che consenta ai tuoi piedi di muoversi in modo naturale.
7. Durabilità: le lezioni di fitness di gruppo possono essere difficili per le scarpe, quindi cerca scarpe con una struttura e materiali di alta qualità in grado di resistere alle esigenze di allenamenti ad alto impatto.

Scarpe da corsa

Quando acquisti scarpe da corsa, prendi in considerazione i seguenti fattori:

1. Determina il tuo tipo di piede: prima di acquistare scarpe da corsa, è importante capire il tipo di piede che hai, poiché ciò può influenzare il modo in cui corri e quali scarpe funzioneranno meglio per te. I tipi di piede più comuni includono il piede neutro, iperpronato e supinato.
2. Considera il tuo stile di corsa: pensa al tuo stile di corsa, inclusa la distanza che percorri normalmente, il tuo ritmo e la superficie su cui corri. Questo può aiutarti a determinare quale tipo di scarpa funzionerà meglio per te.
3. Scegli la vestibilità giusta: assicurati che le scarpe calzino comodamente e in modo sicuro senza essere troppo strette. Considera la larghezza e la lunghezza delle scarpe, nonché la vestibilità attorno al tallone e al mesopiede.
4. Considera l'ammortizzazione e il supporto: le scarpe da corsa sono dotate di vari livelli di ammortizzazione e supporto, quindi scegli una scarpa adatta alle tue esigenze. Se corri su superfici più dure, potresti volere più ammortizzazione, mentre chi ha i piedi piatti potrebbe aver bisogno di più supporto.
5. Leggi le recensioni: leggi le recensioni di altri corridori per avere un'idea delle prestazioni, del comfort e della durata della scarpa.
6. Provali: infine, prova diverse paia di scarpe da corsa e cammina o corri per il negozio per avere un'idea di come si adattano e si comportano. Fidati del tuo istinto e scegli il paio che ti si addice meglio.

Che ne dici di allenarti a piedi nudi?

Alcuni tipi di allenamento, come lo yoga e il pilates, possono essere eseguiti meglio a piedi nudi. L'allenamento a piedi nudi aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, poiché i muscoli dei piedi lavorano di più per mantenere il controllo senza il supporto delle scarpe. Può anche aumentare la propriocezione, o la capacità del corpo di percepire la propria posizione e i movimenti nello spazio, il che può aiutare con la postura e l'allineamento generale.

Inoltre, fare esercizio a piedi nudi può migliorare la forza e la flessibilità dei piedi e della parte inferiore delle gambe, il che può portare a una migliore salute generale del piede.

Riepilogo

Le tue scarpe da allenamento sono la connessione tra il tuo corpo e il pavimento della palestra. Prendendoti il ​​tempo necessario per selezionare la scarpa giusta per il tuo tipo di allenamento, puoi scegliere una scarpa che offra il supporto, l'ammortizzazione, la traspirabilità, la trazione, la vestibilità, la flessibilità e la durata di cui hai bisogno per un allenamento sicuro ed efficace.

Riferimenti →

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Calzature e influenza del tallone elevato sul back squat con bilanciere: una recensione. J Biomech Ing. 2021 settembre 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.