Le scarpe da sollevamento pesi sono diventate un accessorio di allenamento popolare per molti atleti. Queste scarpe in genere hanno un tallone rialzato e una compressione inferiore rispetto alle scarpe da allenamento standard. Alcuni allenatori portano effettivamente due paia di calzature in palestra: scarpe da sollevamento pesi per gli squat e scarpe standard per il resto dell'allenamento. Ma è davvero necessario sostenere spese e sforzi aggiuntivi?

In questo articolo esamineremo i fatti per rispondere se hai davvero bisogno di scarpe da sollevamento pesi.

Vantaggi delle scarpe da sollevamento pesi

Il corpo è forte quanto le sue fondamenta. Quando spingi un peso pesante verso l'alto, i tuoi piedi sono il fondamento. Più stabile, sicura e solida è la connessione tra i tuoi piedi e il pavimento, maggiore sarà la potenza che eserciterai.

Immagina di provare ad accovacciarti stando in piedi su un materasso. La maggior parte della tua potenza andrà persa a causa della forza di compressione sotto i tuoi piedi. Ecco cosa succede quando ti accovacci indossando scarpe ammortizzate standard. Quando le tue scarpe sono rigide, prive di compressione e strette, come con una scarpa da sollevamento pesi, sarai in grado di mettere ogni grammo della tua potenza nel sollevamento.

Ecco altri 4 motivi per indossare una scarpa da sollevamento pesi:

1. Biomeccanica migliorata

Il tallone rialzato di una scarpa da sollevamento pesi mantiene il busto più eretto durante lo squat.

Di conseguenza, ci sarà una tendenza significativamente inferiore ad arrotondare la colonna vertebrale quando si esce dalla posizione del bottom squat. Ciò ridurrà la possibilità di provare dolore alla parte bassa della schiena.

Accovacciandosi con i talloni sollevati, stai stabilendo una situazione che promuove una maggiore traslazione del ginocchio in avanti. Le tue ginocchia si muoveranno più in avanti di quanto lo sarebbero se ti trovassi su una superficie piana. Puoi mantenere un busto eretto e un bacino più neutro grazie a questa maggiore traslazione del ginocchio.

In unStudio del 2012che è stato pubblicato sul Journal of Strength Conditioning Research, le scarpe da sollevamento pesi hanno dimostrato di essere utili nel ridurre al minimo l'inclinazione in avanti del tronco, riducendo la quantità di stress di taglio nella parte bassa della schiena. I ricercatori hanno consigliato l’uso di scarpe da sollevamento pesi a coloro che sono inclini all’inclinazione in avanti del tronco e desiderano aumentare l’attivazione degli estensori del ginocchio.

Il tallone rialzato della tua scarpa da sollevamento pesi ti consentirà anche di accovacciarti più profondamente. E sarai in grado di impegnare meglio i muscoli quadricipiti potendo seguire completamente le ginocchia sopra le dita dei piedi.

La funzione primaria del quadricipite è la flessione del ginocchio. Puoi ottenere una maggiore flessione del ginocchio e una minore flessione dell'anca quando i talloni sono sollevati.

2. Una base sicura

Il successo nel sollevamento pesi dipende dall'avere basi solide perché ti danno una superficie solida da cui spingere e non lasceranno sfuggire la tua potenza. Per questo motivo, non dovresti mai accovacciarti mentre indossi scarpe da corsa o altre scarpe con molta imbottitura.

Le scarpe da sollevamento pesi da uomo spesso presentano una suola in legno o plastica resistente con un'imbottitura minima incorporata. Senza cedimenti o movimenti laterali durante il sollevamento, sono realizzati più per la forma che per il comfort. Negli esercizi come lo squat e il clean and jerk, la rigidità della scarpa si combinerà con la tua forza e potenza per spingere il peso verso l'alto mentre ti alzi dal buco invece di assorbire e diffondere la forza.

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3. Presa migliore

L'ultima cosa a cui vuoi pensare mentre sei concentrato sul sollevamento di una notevole quantità di peso è che i tuoi piedi scivolino. Le scarpe da sollevamento pesi da uomo sono progettate con una suola robusta, piatta e strutturata che può afferrare e trattenere saldamente il terreno.

4. Migliora la sicurezza

La biomeccanica migliorata e la maggiore trazione fornite da una scarpa da sollevamento pesi miglioreranno le tue prestazioni riducendo allo stesso tempo il rischio di infortuni.

Per quali esercizi dovresti indossare le scarpe da sollevamento pesi?

Le scarpe da sollevamento pesi sono state create per essere indossate con i seguenti esercizi in tutte le loro varietà:

• Squat
• Lo stronzo
• Il pulito
• Lo Strappo
• La stampa push

Quando si esegue qualsiasi tipo di stacco, non è necessario utilizzare scarpe da sollevamento pesi. Con questo esercizio, vuoi un tallone piatto anziché rialzato. Un tacco alto ti costringerà a compiere una maggiore libertà di movimento, che è l'ultima cosa che desideri.

Le scarpe da sollevamento pesi facilitano lo squat?

No, le scarpe da sollevamento pesi non facilitano lo squat. Se lo facessero, agli atleti non sarebbe permesso indossarli mentre gareggiano in eventi di sollevamento pesi (e lo sono). Invece, ti aiuteranno ad accovacciarti in modo più efficace. Mentre esci dalla posizione dello squat inferiore, il tallone rialzato manterrà il busto in posizione verticale. Aiuterà anche le ginocchia a seguire meglio le dita dei piedi. Il vasto mediale viene attivato meglio e la dorsiflessione della caviglia viene incoraggiata senza compromettere l'equilibrio.

Ecco un programma di allenamento che dovresti provare:

Accovacciarsi a piedi nudi vs scarpe da sollevamento pesi

Un gran numero di persone preferisce accovacciarsi senza nulla in piedi. Di conseguenza, è in corso un dibattito tra gli atleti su quale sia la soluzione migliore: accovacciarsi a piedi nudi o con le scarpe. Molte persone ritengono che avere i piedi nudi sia più comodo e che eviti problemi di mobilità della caviglia. Tuttavia, può anche essere più difficile raggiungere una posizione di squat profonda a causa della mancanza di elevazione del tallone.

Lo squat a piedi nudi si sentirà più a suo agio per le persone con i piedi larghi. Non sentiranno alcuna costrizione nel piede, soprattutto quando allargano le dita, come accade naturalmente quando si esercita una forza verso l'alto.

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Gli squatter scalzi spesso affermano di poter sostenere una posizione del piede più solida. Questo è quando la base del tallone dell'alluce e del mignolo si allontana dai punti chiave di radicamento.

Alla fine, accovacciarsi a piedi nudi invece di indossare scarpe da sollevamento pesi è una questione di preferenze personali. Sperimenta entrambi per scoprire quale funziona meglio per te. Ricorda anche che se ami la libertà di accovacciarti a piedi nudi ma hai anche bisogno di sollevare il tallone, puoi anche accovacciarti a piedi nudi su una tavola inclinata.

Gli atleti alle prime armi devono indossare scarpe speciali?

Molti allenatori di sollevamento pesi scoraggiano i principianti dall'indossare scarpe da sollevamento pesi, sostenendo che dovrebbero prima stabilire una solida base per una corretta tecnica meccanica. Altri pensano che la zeppa del tallone di una scarpa da sollevamento pesi aiuterà un principiante a padroneggiare buone tecniche di monitoraggio del ginocchio. In particolare, una scarpa da sollevamento pesi può aiutare un principiante a mantenere l'equilibrio mentre si accovaccia, mantenendo il busto in posizione verticale e ottenendo una migliore attivazione dei quadricipiti.

Una scarpa da sollevamento pesi ti sarà particolarmente utile se sei unprincipiantechi ha la tendenza ad alzare i talloni durante lo squat o chi incurva la schiena durante la spinta fuori dalla buca.

Il verdetto

Allora, qual è il verdetto: hai bisogno di scarpe da sollevamento pesi o no?

La risposta è no, non lo faiBisognoinvestire in un paio di scarpe da sollevamento pesi. Il vantaggio principale di una scarpa da sollevamento pesi è il tallone rialzato. Ciò ti consente di eseguire lo squat in modo più corretto dal punto di vista biomeccanico. Se non vuoi investire in un paio di scarpe da sollevamento pesi, puoi ottenere un effetto simile stando su una tavola inclinata o posizionando un cuneo esterno sotto i talloni mentre ti accovacci. Oppure potresti semplicemente posizionare un disco olimpico da 5 libbre sotto i talloni.

Il fatto che non sia necessario acquistare scarpe da sollevamento pesi non significa che non dovresti. Come abbiamo discusso, le scarpe da sollevamento pesi hanno alcuni vantaggi reali per l’allenamento. Se trascorri una buona parte del tuo allenamento eseguendo sollevamenti olimpici, ti consigliamo di investire in un buon paio di scarpe da sollevamento pesi se il tuo budget lo consente. Puoi acquistare un'ottima scarpa, come la Reebok Lifter PRII, per circa $ 100.

Riferimenti →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Cambiamenti cinematici utilizzando scarpe da sollevamento pesi nel back squat con bilanciere. J Forza Cond Res. 2012 gennaio;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.