Spuntini salutari che ti aiuteranno a ottenere risultati migliori.

Il tuo pasto pre-allenamento è importante quanto la tua alimentazione post-allenamento. Prima di allenarsi, il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per funzionare al meglio. In questo articolo ti daremo consigli ed esempi per un buon pasto pre-allenamento.

Mangiare prima di un allenamento è importante quanto mangiare dopo una sessione di allenamento

Carboidrato:Durante un allenamento, il tuo corpo utilizza il glicogeno come fonte primaria di energia. Il glicogeno è la principale forma di deposito del glucosio, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Pertanto, è molto importanteconsumare carboidrati prima dell'allenamentoper poter dare il meglio di sé.

Proteina:Le proteine ​​sono necessarie per aiutare, riparare e far crescere il tessuto muscolare. Dato che non ti sei ancora allenato, le proteine ​​non sono molto importanti prima dell'allenamento.

Grasso:I grassi possono essere utilizzati come fonte di energia se si svolge un'attività aerobica prolungata (ad esempio correre per più di 45 minuti). Quindi, se stai facendo un allenamento anaerobico (ad esempio un allenamento per la forza), consumare grassi prima dell'allenamento non è una necessità. Pertanto, consumare grassi prima dell’allenamento non dovrebbe essere una priorità.

Posso allenarmi a digiuno?

C’è qualche vantaggio nell’allenarsi a digiuno? La ricerca ha mostrato risultati simili sulla composizione corporea indipendentemente dal fatto che tu sia a digiuno o meno.

Puoi allenarti a digiuno? Puoi, ma dipende anche dall'intensità dell'allenamento.

Supponiamo che le tue riserve di glicogeno siano piene prima di iniziare il digiuno. Fare una corsa a digiuno di 20 minuti a bassa intensità o un allenamento leggero di 30 minuti può andare bene. Tuttavia, se stai facendo una corsa di più di un'ora o una sessione di allenamento con i pesi, dovresti consumare qualcosa prima dell'allenamento. Altrimenti, il tuo corpo potrebbe rimanere a corto di glicogeno e potrebbe potenzialmente utilizzare le proteine ​​muscolari come fonte di energia.

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Poiché il glicogeno è la principale fonte di energia del corpo, è su questo che ci concentreremo principalmente.

Gli studi suggeriscono di consumare almeno dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora di esercizio. Questo può variare da persona a persona e dal tipo di allenamento che farai.

Correzione di 10 minuti per addominali Correzione di 21 giorni

Il pasto che dovresti consumare dipenderà da quando si svolgerà la tua sessione di allenamento. Se ti alleni in 30 minuti mangerai qualcosa di più leggero rispetto a quando ti alleni in 2 ore.

Quando mangiare prima di un allenamento?

Ecco alcuni esempi di che tipo di pasto dovresti mangiare prima dell’allenamento:

3+ ore prima:un pasto solido a tua scelta. Idealmente qualcosa che includa carboidrati complessi, grassi buoni e proteine ​​di qualità.2-2:30 ore prima:puoi consumare qualcosa di simile al3+ oreallineare. Tuttavia, se stai facendo una sessione di corsa, potresti voler ridurre l'assunzione di grassi e fibre perché possono farti venire mal di stomaco poiché rallentano la digestione.1-1:30 ora prima:uno spuntino che include principalmente carboidrati.30-45 minuti prima:uno spuntino davvero piccolo come la frutta povera di fibre.Ora:considera l'utilizzo di carboidrati in polvere come: maltodestrina, vitargo...

Gli orari dei pasti possono variare in base alla velocità con cui digerisci determinati alimenti, quindi adattati di conseguenza.

Un piano di allenamento che dovresti provare:

Idee alimentari pre-allenamento

• Carboidrati
  • Frutta (banana, pesca, ananas...)
  • riso bianco
  • Pasta
  • Patate
  • ...

Idee per uno spuntino pre-allenamento

Bagel:
• Tempi: 3+ ore prima
• Calorie:
  • 417 kcal
  • Carboidrati: 40,7 g
  • Grassi: 20,5 g
  • Proteine: 17,5 g
• Ingredienti:
  • Uovo (1 grande)
  • Bagel (1 unità)
  • Pancetta di tacchino (1 fetta)
  • Pomodoro italiano (1 fetta)
  • Avocado (1 fetta)
  • Olio d'oliva (1 cucchiaino da tè)

Yogurt greco:
• Tempi: 2-2:30 ore prima
• Calorie:
  • 335 kcal
  • Carboidrati: 42,7 g
  • Grassi: 6,2 g
  • Proteine: 27,1 g
• Ingredienti:
  • Yogurt greco, 2% di grassi (175 g - 3/4 tazza)
  • Banana (1 grande)
  • Fragola (4 unità)
  • Burro di arachidi (1 cucchiaino da tè)
  • Proteine ​​in polvere (10 g - 1/3 misurino)

Panino al burro di arachidi:
• Tempi: 1-1:30 ore prima
• Calorie:
  • 271 kcal
  • Carboidrati: 40 g
  • Grassi: 9 g
  • Proteine: 9 g
• Ingredienti:
  • Pane integrale (1 fetta - 45g)
  • Banana (1/2 grande)
  • Burro di arachidi (1/2 cucchiaio)
  • Latte di mandorle, non zuccherato (250 ml - 1 tazza) (non deve essere incluso)

Frullato proteico:
• Tempi: 30-45 minuti prima
• Calorie:
  • 181 kcal
  • Carboidrati: 25 g
  • Grassi: 3 g
  • Proteine: 14 g
• Ingredienti:
  • Latte di mandorle, non zuccherato (250 ml - 1 tazza)
  • Banana (1/2 grande)
  • Mirtilli (50 g - 1/3 di tazza)
  • Proteine ​​in polvere (15g - 1/2 misurino)

In sintesi

• Il tuo pasto pre-allenamento è importante quanto quello post-allenamento.
• Consumare un pasto a contenuto di carboidrati da moderato a elevato 2-3 ore prima dell'allenamento.
• Mangia almeno da 30 a 60 grammi di carboidrati ogni ora di esercizio.

Riferimenti →

• Cambiamenti nella composizione corporea associati all’esercizio aerobico a digiuno rispetto a quello non a digiuno

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fondamenti del metabolismo del glicogeno per allenatori e atleti

• Revisione ISSN sulla nutrizione sportiva e sugli esercizi

• Una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association