Devi sfidare continuamente il tuo corpo, affinché possa adattarsi e migliorare.

Ciò significa aumentare l'intensità dell'allenamento per superare lo stato attuale e garantire una crescita muscolare continua, forza, resistenza e guadagni fisici.

In poche parole: non puoi rimanere stagnante. Devi sfidare continuamente i tuoi muscoli per portare le tue capacità atletiche al livello successivo.

Conosci già l'esercitazione: sovraccarico progressivo = crescita muscolare e aumento della forza .

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Ma come puoi effettivamente sfidare i tuoi muscoli per garantire guadagni costanti? Quali protocolli di allenamento specifici potresti utilizzare in base al livello di forma fisica e agli obiettivi?

In questo articolo parleremo dei migliori protocolli di allenamento per aumentare l'intensità dell'allenamento, così da poter migliorare la crescita muscolare e le capacità atletiche in palestra.

Perché dovresti aumentare l’intensità dell’esercizio?

C’è un po’ di verità nell’affermazione senza tempo:Nessun dolore nessun guadagno.In sostanza, se le cose sono troppo facili, non puoi fare progressi.

Impegnarsiallenamento ad alta intensitàsensazione e rendere i tuoi esercizi più difficili migliora il reclutamento delle fibre muscolari, che espande il tuo potenziale di crescita poiché più fibre sviluppano forza contrattile.

Più i tuoi allenamenti sono duri, più il tuo corpo lavora e gli ormoni anabolizzanti, come ad esempiotestosteroneEormoni della crescita, sono fondamentali per segnalare al corpo di passare alla modalità di costruzione muscolare e di riparazione.

Ripetizioni negativeconcentrarsi sul rallentamento della fase di abbassamento di un esercizio, nota anche come fase eccentrica. Molte delle attivazioni muscolari avvengono durante la fase negativa, in cui i muscoli si allungano mentre sono sotto carico.

Il tempo extra sotto tensione e lo stress meccanico delle ripetizioni negative aumenta i segnali di danno muscolare che supportano la crescita. Ciò offre un modo altamente mirato per intensificare la portanza e sfondareplateau di fitness.

Si tratta di essere consapevoli del ritmo dell'alzata ed enfatizzare l'alzata durante la fase negativa. Puoi massimizzare i benefici delle ripetizioni negative se le esegui su esercizi che potresti eseguire con una gamma completa di movimento. Le trazioni negative sono particolarmente efficaci nell'attivare i muscoli della schiena fornendo carichi eccentrici ai dorsali.

Benefici negativi per i rappresentanti:

• Enfatizza il tempo sotto tensione durante la contrazione più efficace del muscolo
• Produce un maggiore livello di tensione meccanica nei muscoli
• Fornisce uno stress metabolico significativo e il danno muscolare necessario

Esempio di ripetizioni negative:

Esercizio	Parametri	Istruzioni
Curl bicipiti con bilanciere	Serie 1 -> 3: 60 libbre x 6-8 ripetizioni Tempo: 3 secondi negativi 1 secondo di pausa in fondo 1 seconda fase di sollevamento Serie 4: 45 libbre x 8-10 ripetizioni Tempo: 5 secondi negativi non fermarti 1 seconda fase di sollevamento	Concentrati sul ritmo. Non sfruttare lo slancio. Se la stanchezza comincia a farsi sentire, puoi avere un partner che ti assista nel sollevamento del peso, in modo da poterlo abbassare lentamente.

2. Set di strisce

Le serie di strip riducono progressivamente il peso sollevato in ciascuna serie successiva riducendo al minimo i periodi di riposo. Questi sollevamenti continui con carichi variabili con recupero limitato comportano stress metabolico e affaticamento.

Diverse sostanze chimiche, come il lattato e i fattori di crescita, si accumulano nei muscoli a causa delle continue contrazioni muscolari, che forniscono il necessario stress metabolico. Ridurre il peso di ciascun set ti garantisceottenere range di ripetizioni più elevati nonostante la fatica.

Vantaggi dei set di stripping:

• Tiene conto dell'affaticamento accumulato e dello stress metabolico
• Consente intervalli di ripetizioni più elevati nonostante l'utilizzo di carichi pesanti
• Costruisce forza mentale

Esempio di set di strisce:

Esercizio	Parametri	Istruzioni
Tozzo	Serie 1: 200 libbre x 6 ripetizioni Riposa per 1 minuto Serie 2: 180 libbre x 8 ripetizioni Riposa per 1 minuto Serie 3: 160 libbre x 10 ripetizioni Riposa per 1 minuto Serie 4: 130 libbre x 12-15 ripetizioni	Ridurre il peso/carico per ciascun set. Riposa per non più di 1 minuto tra le serie.

Manipolando volume, carico e intensità, i set di strisce producono tonnellate di lattato nel muscolo. Questo metabolita stimola notevolmente i processi anabolici che migliorano la crescita muscolare e rompono gli altipiani. Inoltre, completare intervalli di ripetizioni più elevati nonostante la fatica aumenta anche la resistenza mentale.

3. Punti morti

Le fermate morte si concentrano sulla breve pausa alla fine di un sollevamento per eliminare il ciclo di allungamento-contrazione. Ciò rimuove il rinculo dei muscoli per iniziare ogni ripetizione da un punto morto. Ciò elimina lo slancio e fornisce tonnellate di sfide in un sollevamento.

A livello neurologico, i dead stop migliorano la coordinazione intramuscolare poiché più fibre muscolari si attivano per iniziare a spostare il peso bloccato. Aumenta anche la pausatempo sotto tensione, fornendo un sovraccarico meccanico più significativo. Le ripetizioni controllate forzate aumentano i guadagni di forza.

I vantaggi dei drop stop:

• Aumento del tempo sotto tensione
• Elimina il ciclo di allungamento-accorciamento, consentendo un maggiore sovraccarico isolato
• Migliora il controllo e l'attivazione muscolare

Esempio di drop stop:

Esercizio	Parametri	Istruzioni
Pressa dall'alto	Serie 1: 95 libbre x 6 ripetizioni con una pausa di 3 secondi appena prima del fondo. Serie 2: 105 libbre x 5 ripetizioni con una pausa di 3 secondi appena prima del fondo. Serie 3: 85 libbre x 8 ripetizioni con una pausa di 3 secondi appena prima del fondo.	La chiave è fermare il movimento appena prima di raggiungere la fine del range di movimento. Anche mescolare carichi e ripetizioni diversi in ogni serie può aiutare a superare gli altipiani. Fare una pausa per almeno 3 secondi. Non lasciare che si verifichi il contraccolpo muscolare. Non lasciare che la gravità/lo slancio prendano il sopravvento.

4. Set al 50%.

Una serie al 50% riguarda l'esecuzione di un ulteriore lavoro alla fine di una serie di allenamento. Ciò significa eseguire una serie aggiuntiva alla metà (50%) del peso utilizzato durante le serie iniziali.

Riducendo drasticamente il peso dopo un paio di serie iniziali, è possibile mantenere alto il volume senza accumulare eccessiva fatica. Ciò fornisce un aumento del flusso sanguigno e delle pompe muscolari senza sovraccaricare il corpo.

Vantaggi dei set al 50%:

• Può eseguire un volume di allenamento più elevato senza affaticarsi eccessivamente
• Aumenta il flusso sanguigno e le pompe muscolari
• Fornisce un recupero attivo espandendo la capacità di lavoro

Il 50% dà l'esempio:

Esercizio	Parametri	Istruzioni
Rematori con bilanciere	Serie 1: 185 libbre x 6 ripetizioni Serie 2: 185 libbre x 6 ripetizioni Serie 3: 50% - 95 libbre x 12 ripetizioni	Garantire un elevato volume di ripetizioni nell'ultima serie. Potresti eseguire l'ultima serie fino al fallimento.

Ecco un piano per le donne che includerà protocolli di allenamento per la forza:

E per gli uomini:

5. Ripetizioni forzate

Se ti piace lavorare con un compagno di allenamento o un allenatore, le ripetizioni forzate potrebbero essere efficaci per te. Questo protocollo prevede che uno spotter fornisca assistenza appena sufficiente per completare ulteriori ripetizioni oltre il punto di fallimento.

Questo protocollo è altamente soggettivo. Ciò consente di estendere una serie oltre ciò che i tuoi muscoli possono attualmente sollevare da soli. L'idea è quella di raggiungere il picco di stress metabolico andando oltre la capacità attuale per consentire ai muscoli di adattarsi a carichi maggiori.

Benefici delle ripetizioni forzate:

• Spinge l'intensità oltre il fallimento assistendo ripetizioni aggiuntive
• Aumenta la resistenza mentale
• Dinamico e divertente

Esempio di ripetizioni forzate:

Esercizio	Parametri	Istruzioni
Distensione su panca con bilanciere	Serie 1: 225 x 6 ripetizioni fino al cedimento Ripetizioni forzate: 225 x 3 ripetizioni forzate con assistenza Serie 2: 225 x 6 ripetizioni fino al cedimento Ripetizioni forzate: 225 x 1-2 ripetizioni forzate con assistenza	Avere un osservatore. Dopo aver raggiunto il fallimento, chiedi al tuo osservatore di assisterti nel completare ulteriori ripetizioni fino al completo fallimento. Trova un compagno di allenamento, un allenatore o un osservatore competente che ti aiuti con le ripetizioni forzate.

Suggerimento bonus:

Questi protocolli possono essere eseguiti per fornire più sfide ai tuoi allenamenti e superare gli altipiani. Tuttavia, avere i punti di forza fondamentali prima di esibirsitecniche di formazione avanzateper migliorare la crescita muscolare è essenziale.

La sicurezza dovrebbe sempre essere la tua massima priorità nel tuo percorso di fitness. Assicurati di essere adeguatamente idratato, di riposare molto e di essere in uno stato d'animo ottimale per evitare infortuni.

Linea di fondo:

L'esecuzione di diversi protocolli di esercizio mirati all'intensità potrebbe migliorare la forza della crescita muscolare e aumentare il potenziale di forma fisica.

Essenzialmente, questi protocolli hanno obiettivi ed effetti simili sul tuo allenamento. Alla fine sarai tu a decidere quali sono i protocolli migliori per te.

Cambiare le cose nel tuoroutine di allenamentonon fa male neanche; prova a cambiare i tuoi protocolli di tanto in tanto in modo da poter sfidare continuamente i tuoi muscoli.

Riferimenti →

Riferimenti:

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