Costruire una routine di allenamento non è scienza missilistica, ma devi assicurarti di comprendere alcuni principi prima di crearne una tua.

In questo articolo ti insegneremo come creare un piano di allenamento realistico e sostenibile che corrisponda ai tuoi obiettivi.

Non esiste una routine di allenamento perfetta

La maggior parte delle persone è spesso ossessionata dalla ricerca della routine di allenamento più ottimale. Il programma che troverai su Internet dovrebbe essere un modello in modo da poterlo adattare in base al tuo obiettivo e al tuo livello di forma fisica.

4 principi per costruire la tua routine di allenamento

1. Aderenza

Prima di entrare nei dettagli, tieni presente che non c’è nulla di impressionante nel costruire una routine di allenamento che non sia sostenibile. Il nostro piano di allenamento ottimale di solito non è pratico. Quindi assicurati che ogni volta che guardi un programma, prendi in considerazione il tuo periodo di tempo, il tuo programma e il tuo livello di forma fisica.

2. Volume

Cos'è un volume di formazione?Fondamentalmente è il numero di ripetizioni che fai per un determinato gruppo muscolare (esclusi i riscaldamenti leggeri).

Pertanto possiamo avere questa formula:Volume = serie x ripetizioni x peso

Sentirai spesso persone parlare di allenamenti a basso volume e ad alto volume. Associare allenamenti a basso volume ai powerlifter che vogliono diventare più forti e allenamenti ad alto volume ai bodybuilder che vogliono diventare più grandi. Tuttavia, un allenamento a basso volume non significa necessariamente che non diventerai più grande e viceversa.

allenamento con la macchina via cavo

La forza e l’ipertrofia hanno una relazione lineare con il volume. Pertanto, maggiore è il volume che avrai, più grande e forte diventerai. Tuttavia, esiste un volume eccessivo, spesso chiamato overreaching/overtraining, dove di più non è sempre meglio. Ti consigliamo inoltre vivamente di ridurre il volume dell'allenamento se non ti senti al meglio. Ridurrebbe il rischio di infortuni e ti consentirebbe di avere un po’ di spazio per recuperare.

3. Intensità

Cos'è l'intensità? Dipende da quanto pesante stai sollevando.

Viene spesso misurato in base alla tua ripetizione massima (1RM). Una volta che conosci il massimo di una ripetizione per un determinato movimento, puoi misurare la tua intensità su una scala da 1 a 10. I tuoi muscoli hanno bisogno di un'intensità sufficiente per crescere e diventare più forti, questo si chiama sovraccarico progressivo.

Quando aumenti l'intensità, il numero di ripetizioni che eseguirai diminuirà e il tuo volume sarà più basso. Quindi devi adattarti in base ai tuoi obiettivi. Ecco una regola pratica:

allenarsi per quanto tempo

• Allenati per la forza: 2/3 del volume totale nell'intervallo 1-6 RM
• Allenarsi per l'ipertrofia: 2/3 del volume totale nell'intervallo 6-12 RM

Una volta eseguito un allenamento a basso volume e ad alta intensità, il tuo sistema nervoso centrale (SNC) avrà bisogno di riprendersi e di solito ci vogliono 48 ore. Pertanto, si consiglia vivamente di svolgere un allenamento a intensità e volume inferiori il giorno successivo in modo da poter recuperare.

Ecco un piano per gli uomini che include questi principi:

E per le donne:

4. Frequenza

Cos'è la frequenza? È la frequenza con cui alleni un determinato gruppo muscolare.

Probabilmente ti è stato insegnato ad allenare un gruppo muscolare al giorno, il che di solito si traduce in un allenamento di ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che otterresti più risultatiallenare un gruppo muscolare fino a 3 volte a settimana.

Se ricordi ciò che abbiamo detto prima sul volume, più volume ti porterà a una maggiore crescita. L'unica cosa che devi tenere a mente è lasciare che i tuoi muscoli recuperino 48 ore tra ogni allenamento (evita sovrapposizioni).

In sintesi

Costruisci la tua routine di allenamentosignifica fissare obiettivi realistici e raggiungibili.

Ecco cosa abbiamo imparato:

• Non esiste una routine di allenamento perfetta.
• Aderenza: rendi sostenibile la tua routine di allenamento.
• Volume: modifica il volume in base al tuo obiettivo e al tuo livello di energia.
• Intensità: assicurati di sollevare abbastanza pesi da far crescere i tuoi muscoli.
• Frequenza: allena il tuo gruppo muscolare più di una volta alla settimana.

La coerenza è ciò che fa il progresso piuttosto che la perfezione.

Riferimenti →

• Eric Helms. La piramide dei muscoli e della forza: 29-50.