Quando ti alleni regolarmente, non sempre hai il tempo di fare tutti gli esercizi che hai pianificato.

Esistono tecniche di allenamento che ti permetteranno di svolgere più lavoro in un breve periodo di tempo, come: superset, tri-set, dropset...

In questo articolo parleremo dimio-ripetizionie come possono aiutarti a costruire muscoli velocemente.

Cosa sono i Myo-Reps?

Le Myo Reps sono uno specifico principio di allenamento con pausa di riposo che aiutaaumentare il volume dell'allenamento utilizzando ripetizioni efficaci, pesi leggeri e periodi di riposo brevi.

Prevedono una serie di riscaldamento in cui si esegue un esercizio da 12-15 ripetizioni.

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Seguire 20 secondi di riposo (3-5 respiri profondi).

PoiSerie mio-rep in cui esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso per 5 ripetizioni con 20 secondi di riposo tra ogni serie.Ripeti questo ciclo finché non riesci a eseguire solo 3 ripetizioni, che dovrebbero essere circa 3-5 serie di mio-rep.

Questo metodo di allenamento è stato creato da Borge Fagerli ed è utilizzato dagli atleti che desiderano far crescere un gruppo muscolare specifico in breve tempo. È simile al GVT (German Volume Training).

Prima di mostrarti un esempio di mio-ripetizioni, dobbiamo prima capire cos’è l’RPE.

RPE: tasso di sforzo percepito, è un modo per misurare l'intensità di un'attività, che varia da 0 a 10. Nell'allenamento della forza, RPE 10 (Max Effort) significa 0 ripetizioni in riserva, mentre 8 RPE (Vigorous) significa 2 ripetizioni in riserva.

Esempio di allenamento con Myo-Reps per lo squat

Serie di riscaldamento Myo-rep: 135 libbre x 12 ripetizioni a RPE 8 (2 ripetizioni di riserva)
• Riposo x 20 secondi
Serie mio-rep: 135 libbre x 5 ripetizioni a RPE 10 (fallimento)
• Riposo x 20 secondi
Serie mio-rep: 135 libbre x 5 ripetizioni a RPE 10 (fallimento)
• Riposo x 20 secondi
Mio-rep: 135 libbre x 4 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)
• Riposo x 20 secondi
Mio-rep: 135 libbre x 3 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)

Questo allenamento significherebbe eseguire (5+5+4+3)17 serie di mio-rep.

L'obiettivo è puntare ad eseguire 5 serie da 5 serie mio-rep (5-5-5-5-5)25 serie di mio-repprima di aumentare il peso nella sessione successiva.

In questo esempio abbiamo preso un esercizio composto, ma se sei un principiante è altamente raccomandato utilizzare le mio-ripezioni per esercizi di isolamento, a causa del rischio di infortuni che l'affaticamento può causare.

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I set convenzionali sarebbero:

Insieme convenzionale 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ripetizioni effettive)
• Riposare x 2 minuti
Insieme convenzionale 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ripetizioni effettive)
• Riposare x 2 minuti
Insieme convenzionale 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (ripetizioni effettive)

Panoramica dei set convenzionali:

• 29 ripetizioni eseguite
• 9 ripetizioni efficaci
• Dura circa 6 minuti

Mentre le serie mio-rep sarebbero simili a:

Serie di riscaldamento Myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ripetizioni effettive)
• Riposa x 20 secondi
Serie mio-rep 2:1 2 3 4 (ripetizioni effettive)
• Riposa x 20 secondi
Serie mio-rep 3:1 2 3 4 5 (ripetizioni effettive)
• Riposa x 20 secondi
Serie mio-rep 3:1 2 3 4 5 (ripetizioni effettive)

Panoramica dei set Myo-Rep:

• 25 ripetizioni eseguite
• 18 ripetizioni effettive
• Richiede circa 2 minuti

Ecco un piano per le donne che include mio-ripetizioni:

E per gli uomini:

Come funzionano le Myo-Reps?

La ricerca ha dimostrato che l'ipertrofia (crescita muscolare) può essere raggiunta con risultati simili quando ci si allena con carichi pesanti, moderati e leggeri, purché in prossimità del cedimento. Maggiori informazioni sulle ripetizioni efficaci.

È stato dimostrato che il volume dell'allenamento (peso x serie x ripetizioni) ha una stretta relazione con l'ipertrofia e la forza muscolare.

Le mio-ripetizioni funzionano portando i muscoli vicini al cedimento, utilizzando ripetizioni efficaci, che creeranno volume di allenamento e stress metabolico sufficienti in un breve periodo di tempo.

Vantaggi di Myo-Reps

• Aumenta rapidamente il volume dell'allenamento
• Migliore resistenza muscolare
• Cambia le cose

Svantaggi di Myo-Reps

• Tasse sul sistema nervoso centrale
• Maggiore rischio di lesioni dovute alla fatica
• Potrebbe non reclutare tutte le unità muscolari ad alta soglia come farebbe una serie pesante

Adatta i set Myo-Rep al tuo stile di allenamento

Nel nostro esempio, abbiamo preso 12-15 ripetizioni a 8 RPE come serie di riscaldamento, 5 ripetizioni a 10 RPE. Quindi fermati quando raggiungi 3 ripetizioni, il che è utile per acquisire più forza e massa muscolare.

Potresti utilizzare un approccio diverso per la resistenza, ad esempio 12-15 ripetizioni a 6 RPE come riscaldamento e 6-8 ripetizioni a 10 RPE. Quindi fermati finché non raggiungi 30 mio-ripetizioni.

Come utilizzare Myo-Reps

Ora comprendi il protocollo di allenamento mio-ripetizioni e come puoi utilizzarlo nella tua routine di allenamento.

Ricorda che non è 'l'unica tecnica di allenamento' che dovresti usare.

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È un principio di allenamento che puoi utilizzare quando hai poco tempoo quando vuoi cambiare le cose.

In sintesi

• Le Myo-Reps sono un principio di allenamento specifico basato sulla pausa di riposo
• Questo metodo aumenta il volume dell'allenamento utilizzando ripetizioni efficaci e rende l'allenamento più breve
• Le mie ripetizioni utilizzano un esercizio, pesi leggeri e periodi di riposo molto brevi
• Tuttavia, questa tecnica di allenamento può gravare sul sistema nervoso centrale e può causare lesioni se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente
• Prova diverse strategie mio-rep per aiutarti ad acquisire forza e costruire muscoli