I muscoli si costruiscono in palestra e in cucina.

Avere una buona alimentazione è fondamentale se vuoi costruire muscoli magri e definiti.

Il cibo che mangi ti fornisce l'energia necessaria per eseguire correttamente il tuo allenamento.

Ma anche una buona alimentazione gioca un ruolo importante nel modo in cui ti senti fuori dalla palestra.

In questo articolo ti forniamo un piano nutrizionale ottimale per aiutarti a ottenere un corpo forte.

Calorie e macronutrienti sono ciò che conta di più in un piano nutrizionale

Sia che tu lo vogliacostruire muscoli, scolpirsi o mantenere il peso,la nutrizione giocherà un ruolo importante durante questo processo!

La tua alimentazione è ciò che alimenta e costruisce il tuo corpo con il cibo, che si misura in calorie.

Voiconsumo caloricodeterminerà che tipo di corpo otterrai:

Farsi i muscoli:Se vuoi costruire muscoli, il tuo corpo avrà bisogno di più energia del solito per farti diventare più grande. Dovrai mangiare più calorie di quelle che bruci, spesso chiamate:surplus calorico.Se aumenti le calorie troppo velocemente, il tuo corpo immagazzinerà grasso.Quindi è molto importante farlo progressivamente, in modo da poter monitorare i tuoi progressi ed evitareimmagazzinare grasso.

Mantenere il peso:È semplicemente quando bruci tante calorie quante ne consumi, spesso chiamate:mantenimento delle calorie.Conoscere l’apporto calorico di mantenimento è il punto di partenza. Da lì, puoi determinare come mangiare per farlocostruire muscoli o farsi strappare.Usa questo calcolatore di calorie!

Venire strappato:Se lo desideravenire strappato, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi, spesso chiamate:deficit calorico.È quando il tuo corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia, il che porta alla perdita di peso. Tieni presente che il corpo può anche utilizzare il tessuto muscolare; che èCattivoper te. Ecco perché devi perdere grasso progressivamente,se lo fai troppo in fretta ucciderai la tua salute.

Spiegazioni del rapporto dei macronutrienti

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità:Carboidrati, proteine ​​e grassi.È importante definire il giusto rapporto di macronutrienti in base al tuo obiettivo di fitness; se vuoicostruire muscoli o farsi strappare.

In breve, questo rapporto dipenderà da:

Il tuo tipo di corpo:Alcune persone tendono ad ingrassare più di altre. Dovrebbero consumare meno carboidrati e grassi rispetto a quelli che hanno difficoltà a tonificarsi.

Il tuo obiettivo di forma fisica:Se lo desideravenire strappato, non avrai lo stesso rapporto di macronutrienti di chi lo desiderafarsi i muscoli.

Il tuo genere:Gli uomini hanno la genetica per farlofarsi i muscolipiù velocemente delle donne.

Rapporto dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi di fitness

Durante questopiano nutrizionale maschiledefiniremo un rapporto generale di macronutrienti per ciascun obiettivo di fitness:costruire muscoli, scolpirsi e mantenere il peso.Come detto prima, abbiamo tutti tipi di corpo diversi, quindi sarà tuo compito modificare leggermente questo rapporto se il tuo corpo non risponde.
I rapporti dei macronutrienti sono:

Farsi i muscoli:Carboidrati 40% - Proteine ​​40% - Grassi 20%

Mantenere il peso:Carboidrati 35% - Proteine ​​35% - Grassi 30%

Venire strappato:Carboidrati 30% - Proteine ​​40% - Grassi 30%

Ci sono grassi buoni in questo piano nutrizionale

'Voglio perdere grasso, non dovrei evitare di mangiare grassi?'.

Questa è una buona domanda, infatti esistono diversi tipi di grassi, alcuni sono buoni e altri cattivi.

Mangiare sano non è il fattore principale per una buona alimentazione

Oggigiorno mangiare sano significa consumare cibi poveri di grassi e ricchi di micronutrienti;vitamine e minerali.

In effetti, i cibi sani contengono micronutrienti che ti faranno sentire bene.

come eliminare il grasso ostinato

Tuttavia, puoi mangiare tutto il cibo sano del mondo, ma se non raggiungi i tuoi macronutrienti giornalieri; non otterrai i risultati desiderati.Ha senso?

In altre parole,le calorie sono calorie.Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness devi prima preoccuparti di raggiungerlimacronutrienti, quindi concentrati sul fornire al tuo corpo ilcibo della migliore qualità possibile.

Più spesso mangi, meglio ti sentirai

Conosciamo tutti quella persona che ha provato ogni dieta esistente sulla terra e si arrende sempre perché è troppo difficile. Al giorno d'oggi, le diete sono tuttorestrizioni alimentariquindi ti senti in colpa se mangi un chicco di riso in più di quanto indicato. Ciò che è veramente importante lì è la tua capacità di colpire il tuomacronutrienti giornalieri.

Sia che tu lo vogliacostruire muscoli o farsi scolpire,punteremo a3 pasti principali e 1-2 spuntini.

Tuttavia, se riesci a ottenere le calorie necessarie con meno pasti, sentiti libero di farlo.

Perché? Perché mangiare ogni 3-4 ore lo faràpermetterti di non avere mai fame, che ti aiuterà a smettere di desiderare il cibo spazzatura.

Questopiano nutrizionale maschilesarà un esempio, così potrai organizzarlo secondo il tuo programma. È molto importante mangiare qualcosa tra i pasti principali e ancora una voltacolpisci i tuoi macronutrienti!

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

L'apporto calorico dipende dalla tua età, altezza, sesso e dalla frequenza con cui ti alleni settimanalmente. Ti consiglio di provareun calcolatore di calorie.

Per un uomo sano con una dieta equilibrata e moderatamente attivo è consigliatomangiare tra le 2300 e le 2500 calorie. Inizieremo con questi numeri.

Conversione della percentuale in grammi

Ecco come calcoli quanti grammi dovresti avere per ciascun macronutriente.

Per prima cosa devi sapere quante calorie contengono ciascun macronutriente:

Carboidrato:4 calorie per grammo

Proteina:4 calorie per grammo

Grassi:9 calorie per grammo

Allora, prendiamo2500 caloriecome esempio e il nostro rapporto di macronutrienti per il mantenimento del peso:

35% carboidrati-> 2500x0,35/4=218,7 g

35% di proteine-> 2500 x 0,35/4=218,7 g

30% di grassi-> 2500 x 0,3/9=83,3 g

Pasti cheat e piano nutrizionale maschile

Puoi premiarti con un pasto leggero a settimana, in cui non conterai affatto le calorie;sì, te lo meriti!

Piano nutrizionale maschile per mantenere il peso

Questopiano nutrizionale maschilesarà la base per gli altri, quindi prendi appunti. Verranno apportate solo alcune modifiche per raggiungere i macronutrienti.

muscoli della schiena definiti

Valori nutrizionali

Carboidrato:35%Proteina:35%Grasso:30%Calorie: 2500 calorie

Piano nutrizionale maschile per costruire massa muscolare

ILpiano nutrizionale maschile per costruire muscoliutilizzerà la stessa organizzazione di quella di manutenzione. Tuttavia, faremo unsurplus caloricocon qualche variazione nei pasti.

Valori nutrizionali

Carboidrato:40%Proteina:40%Grasso:venti%Calorie: 3000 calorie

Puoi trovare il programma di allenamento qui:

Piano nutrizionale maschile per scolpirsi

ILpiano nutrizionale maschile per scolpirsiutilizzerà la stessa struttura di quella di manutenzione. Tuttavia, faremo undeficit caloricocon qualche variazione nei pasti.

Valori nutrizionali

Carboidrato:30%Proteina:40%Grasso:30%Calorie: 2200 calorie

Puoi scaricare il piano nutrizionale di ogni uomo

In sintesi

Questoil piano nutrizionale maschile ti aiuterà a costruire muscoli e a scolpirti, ma ricorda che dovrebbe essere usato come esempio di come strutturare i pasti. Abbiamo tutti corpi diversi, è importante ascoltarlo.

Riassumiamo ciò che abbiamo appena imparato:

• Le calorie sono calorie. Concentrati prima sull’assunzione di macronutrienti, prima di dare priorità ai micronutrienti
• La nutrizione è la chiave per ottenere il corpo che desideri
• Modifica l'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi di fitness
• Guarda il tuo rapporto di macronutrienti e ascolta il tuo corpo
• In effetti, mangiare sano fa bene al corpo, ma se segui una dieta economica non puoi sempre mantenerti sano
• Il piano nutrizionale di questo uomo è un esempio, cambialo in base a ciò che puoi permetterti
• Prenditi del tempo per preparare il tuo piano alimentare in base al tuo programma

Sogna in grande, vivi PIÙ GRANDE!