Costruisci forza e massa muscolare

Che il tuo obiettivo sia perdere peso, rimanere attivo o ingrassare, è essenziale costruire muscoli forti. Questo può essere ottenuto in molti modi diversi e oggi parleremo di un metodo specifico.

Il German Volume Training (GVT) è un programma di allenamento molto efficace reso popolare dal famoso allenatore della forza Charles Poliquin, alias 'Strength Sensei'. In questo articolo spiegheremo come integrare GVT nella tua routine di allenamento.

Cos'è il German Volume Training?

Il German Volume Training (GVT) funziona come segue:

• Fai 1-2 esercizi composti (squat, pull up, stacco, panca...)
• Esegui 10 serie x 10 ripetizioni per esercizio
• Punta al 60% del tuo 1RM (una ripetizione massima)
• 60-90 secondi di periodi di riposo

Dovresti mirare a 10 serie da 10 ripetizioni con la forma corretta.È normale sentirsi a proprio agio all'inizio dell'allenamento, ma non provare ad aggiungere più pesi. Sentirai l'affaticamento muscolare verso le ultime serie. Non dovresti essere in grado di eseguire l'ultima ripetizione dell'ultima serie. Se fosse troppo leggero, aumenta il peso la prossima volta che esegui GVT.

Allenamento di allenamento del volume tedesco

Questo programma si concentra su tre allenamenti a settimana:

Giorno 1 (lunedì): petto e schiena
• Giorno 2 (martedì): riposo
Giorno 3 (mercoledì): gambe e addominali
• Giorno 4 (giovedì): riposo
Giorno 5 (venerdì): Braccia e spalle
• Giorno 6 (sabato): riposo
• Giorno 7 (domenica): riposo

Giorno 1 (lunedì) - Petto e schiena:

• Distensioni su panca: 10 serie x 10 ripetizioni
• Row con bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
• Volo con manubri: 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Lat Pulldown: 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 2 (mercoledì) - Gambe e addominali:

• Squat con bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
• Leg Curl da sdraiato: 10 serie x 10 ripetizioni
• Crunch ai cavi: 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Sollevamento polpacci da seduti: 3 serie x 12-15 ripetizioni

Giorno 3 (venerdì) - Spalle e braccia:

• Pressa dall'alto: 10 serie x 10 ripetizioni
• Curl con bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamenti laterali posteriori con manubri piegati: 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Hammer Curl: 3 serie x 12-15 ripetizioni

Esistono molte varianti del GVT e non è necessario seguire esattamente questa routine di allenamento. Quello che puoi fare è integrare alcuni dei suoi principi nella tua routine di allenamento.

Ad esempio, se hai uno squilibrio muscolare e vuoi costruire gambe più grandi. Potrebbe essere interessante sperimentare il German Volume Training quando alleni la parte inferiore del corpo.

Puoi provare questo programma per circa 2-6 settimane, poi non riprovare per un paio di mesi.

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Perché il German Volume Training è così efficace?

GVT è molto efficiente per quattro ragioni principali:

• Volume di allenamento elevato: sappiamo che il volume di allenamento (numero di serie x peso x numero di ripetizioni) deve essere aumentato se si desidera costruire massa muscolare. GVT ti consente di aumentare il volume dell'allenamento utilizzando esercizi composti, che ti aiuteranno a progredire più velocemente.

• Esercizi composti:questo programma si concentra su esercizi composti, che prendono di mira più gruppi muscolari. Ti aiutano a costruire più muscoli, a costruire un core forte e a bruciare più calorie rispetto agli esercizi di isolamento.

• Migliora la resistenza: eseguire 10 serie da 10 ripetizioni utilizzando esercizi composti ti aiuterà anche a migliorare il tuo sistema cardiovascolare.

• Recupero:poiché GVT ti fa allenare tre volte a settimana, consente al tuo sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale) e ai muscoli di riposare tra un allenamento e l'altro.

Il German Volume Training è molto efficace perché ti aiuta ad aumentare il volume dell'allenamento utilizzando esercizi composti e ti consente di recuperare adeguatamente.

Contro del German Volume Training

Anche se questo piano di allenamento è potente, non è per tutti.

Ecco alcuni svantaggi del training sul volume tedesco:

Può essere ripetitivo:fare 10 serie da 10 ripetizioni può sembrare noioso se preferisci allenamenti che includono più variazioni di esercizio.

Allenarsi solo tre volte a settimana:riposare tra un allenamento e l'altro ha i suoi vantaggi, ma ad alcune persone come me piace fare esercizio quotidianamente, anche se si tratta di un allenamento leggero di recupero attivo.

L'allenamento German Volume Training ha degli svantaggi se mantieni una struttura rigida, quindi non esitare ad adattarlo in base al tuo programma e alle tue preferenze.

Chi utilizza il German Volume Training?

Questa routine di allenamento viene utilizzata dagli atleti di livello intermedio e avanzato.

Se hai appena iniziato, probabilmente dovresti evitarlo perché causa alti livelli di stress nei muscoli, che possono avere un effetto negativo sulla tua forma se non sei abituato a questo tipo di intensità.

GVT è un ottimo modo per sviluppare forza e muscoli se sai come eseguire movimenti composti con una buona forma.

Dovresti provare il German Volume Training?

Ti consiglio di provare questo stile di allenamento se stai raggiungendo un plateau o semplicemente vuoi cambiare le cose.

Prova a utilizzare 10 serie x 10 ripetizioni utilizzando un esercizio composto all'inizio di un allenamento.

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German Volume Training garantirà forza e guadagno muscolare.

In sintesi

• Il German Volume Training utilizza 10 serie da 10 ripetizioni con una buona forma per 1-2 esercizi composti durante un allenamento.
• GVT si concentra su tre allenamenti a settimana per aiutarti a recuperare correttamente.
• Puoi applicare alcuni principi del German Volume Training alla tua routine di allenamento.
• GVT ti aiuta a sviluppare forza e muscoli aumentando il volume dell'allenamento.