Nel mondo del fitness, è comune sentire consigli secondo cui le 'ripetizioni complete' sono la strada da percorrere per quanto riguarda l'allenamento di resistenza per costruire i muscoli. Ripetizioni complete significa spostare il peso o la resistenza lungo l'intero arco di movimento dell'articolazione.

Mentre molti istruttori di fitness incoraggiano ripetizioni complete nella maggior parte degli esercizi, è evidente che gli atleti d'élite e i concorrenti di fisico utilizzano una gamma parziale di movimento nei loro allenamenti. Ciò ha acceso il dibattito sull’opportunità di incorporare mezze ripetizioni nelle routine di allenamento o semplicemente saltarle.

Detto questo, puoi costruire muscoli significativi usando mezze ripetizioni? Se sì, cosa è meglio, ripetizioni complete o mezze ripetizioni?

In questo articolo, daremo uno sguardo più approfondito alla scienza della gamma di movimento nella costruzione dei muscoli e al miglioramento di altri aspetti della tua forma fisica, e come ottimizzare i tuoi allenamenti.

La scienza del range di movimento

L'ampiezza del movimento è definita semplicemente come il grado di movimento dell'articolazione. Ciò si riferisce anche alla distanza che un'articolazione può percorrere in modo sicuro e naturale senza lesioni.

Ad esempio, il ginocchio può passare da completamente dritto (0 gradi di flessione) a completamente piegato (135 gradi di flessione).

calesthenics

Viene chiamato il completamento del movimento di flessione completo del ginocchio da completamente dritto a completamente piegato'ripetizioni complete.'Anzi,'ripetizioni parziali'verrebbe eseguita qualsiasi ripetizione senza completare il movimento completo dell'articolazione.

I tuoi muscoli sono attaccati a determinate parti delle ossa e delle articolazioni. Man mano che i muscoli si accorciano e si allungano durante ogni ripetizione, le articolazioni si muovono insieme ai muscoli, creando così movimenti o movimenti.

Poiché i muscoli fanno muovere le articolazioni, è fondamentale capire come il grado dei movimenti articolari influenza i muscoli in termini di potenziale di crescita e forza.

Ripetizioni complete vs mezze ripetizioni

Rappresentazioni complete

Le ripetizioni complete richiedono la massima contrazione e allungamento dei muscoli durante ogni ripetizione. Ciò sottopone più stress alle articolazioni e ai muscoli, con conseguente aumento della crescita muscolare a causa di microtraumi significativi nei muscoli, necessari per la costruzione dei muscoli.

piano di allenamenti di ginnastica ritmica

Mezze ripetizioni

Eseguire un range di movimento parziale significa che scegli volontariamente di ridurre il range del tuo movimento a un livello specifico.

Molti sostengono che fare mezze ripetizioni ti permetta di sollevare più peso e allenarti di più. Ti consente inoltre di sentire una tensione costante durante tutta la serie poiché limiti il ​​grado di movimenti in un intervallo specifico in cui puoi ottenere la massima tensione.

Che è migliore?

La maggior parte degli studi scientifici suggerisce che le ripetizioni complete sono migliori per la crescita a lungo termine poiché colpiscono più fibre muscolari nei gruppi muscolari.

Anche se è vero che puoi sollevare di più e fare più ripetizioni usando mezze ripetizioni, devi anche tenere conto della quantità totale di lavoro o tensione che stai esercitando sui tuoi muscoli.

Ad esempio, eseguire più ripetizioni con carichi più pesanti utilizzando mezze ripetizioni si traduce in una diminuzione totale della distanza percorsa dal peso, influenzando così negativamente il carico di lavoro totale.

Ridurre la distanza totale percorsa dal peso riduce anche il volume di lavoro totale. Eseguire mezze ripetizioni potrebbe indurti a pensare che stai facendo più lavoro di quello che effettivamente fai.

Tuttavia, ciò non significa che le mezze ripetizioni non trovino posto negli allenamenti fitness e che dovresti ignorarle completamente.

Greg Plit

Vantaggi dell'esecuzione di mezze ripetizioni

Migliora la crescita muscolare

La tensione meccanica nei muscoli stimola la crescita muscolare e aumenta le prestazioni nel tempo.

Quando si eseguono ripetizioni complete, ci sono punti specifici in cui la contrazione muscolare ha una tensione ZERO. Ad esempio, l'esercizio di curl dei bicipiti ha poca o nessuna tensione nel punto iniziale e nell'intervallo finale del movimento.

Gli studi dimostrano che le mezze ripetizioni possono migliorare significativamente le dimensioni e le prestazioni dei muscoli mettendo costantemente i muscoli sotto tensione.

Le mezze ripetizioni limitano i movimenti in una certa misura, in particolare a un livello medio dove si può avvertire la massima quantità di stress nel muscolo. Ciò elimina di fatto i periodi di mini-riposo che hai quando esegui ripetizioni complete.

Mezze ripetizioni ottimizzate impegneranno pienamente i muscoli durante tutta la serie, creando così un compito più impegnativo e fisicamente impegnativo da superare per i tuoi muscoli.

Esecuzioneesercizi sui cavipuò inoltre eliminare i tempi di mini-down durante l'allenamento con i pesi e garantire una tensione costante durante tutto il movimento.

Previene l'affaticamento eccessivo

Anche se l’allenamento con ripetizioni complete porta a una crescita muscolare più significativa, vale anche la pena notare che porta a un affaticamento muscolare più rapido e maggiore poiché si esercita più energia e sforzo quando si sollevano pesi a tutta gamma.

Ad esempio, gli atleti più alti si ritrovano spesso senza energia prima di aver eseguito abbastanza ripetizioni di squat per far lavorare davvero la parte inferiore del corpo. Ciò è dovuto al percorso della barra più lungo quando si eseguono ripetizioni complete.

Ciò significa che potresti prendere in considerazione l'idea di fare mezze ripetizioni se hai poca resistenza. Ciò indurrà comunque guadagni metabolici sufficienti per ottenere guadagni considerevoli amplificando l’intensità del lavoro. Questa tecnica funziona particolarmente bene con i drop set.

Aiutare a superare i problemi di mobilità e facilitare il recupero

I problemi di mobilità possono rappresentare un ostacolo significativo per molti atleti e appassionati di fitness. Le mezze ripetizioni potrebbero essere tue amiche se lo haidolore al ginocchio, fianchi stretti ocaviglie rigideche ti danno fastidio durante un certo angolo di portanza.

Le mezze ripetizioni possono permetterti di aggirare l'angolo con cui hai un problema. Modificando il movimento per rimanere in un intervallo confortevole e indolore, puoi comunque impegnare il gruppo muscolare target senza causare dolore o disagio.

Ecco un piano che dovresti provare se sei una donna:

E se sei un uomo:

Rafforza i punti e le aree deboli

Mezze ripetizioni possono aiutarti a correggere i punti deboli esquilibri muscolariconsentendo di isolare e individuare aree o angoli deboli senza sottoporre a stress eccessivo le articolazioni.

bruciore muscolare dopo l'allenamento

Ad esempio, la parte inferiore dello squat è la posizione più debole negli esercizi di squat. L'uso di mezze ripetizioni come in-box squat o pin squat può limitare la gamma di movimento e aiutarti a concentrarti maggiormente sulla costruzione della forza nelle posizioni più deboli.

Mezze ripetizioni possono rendere un esercizio più efficace per la costruzione dei muscoli poiché si trascorre più tempo in posizioni in cui la tensione meccanica è massima e quando lo stress metabolico è ottimale peripertrofia.

Man mano che sviluppi la forza necessaria e perfezioni la forma e la tecnica dell'esercizio, puoi gradualmente progredire fino a ripetizioni complete e aumentare il peso che stai sollevando.

Come integrare le mezze ripetizioni nel tuo allenamento

Burnout

Una serie burnout è costituita da ripetizioni aggiuntive o extra da eseguire alla fine di una serie per portare i muscoli quasi all'esaurimento. È ideale utilizzare pesi più leggeri per i tuoi set di burnout.

L'uso strategico di mezze ripetizioni per il tuo programma di burnout per affaticare i muscoli potrebbe portare al massimo stress metabolico nei muscoli e ad una maggiore crescita muscolare.

Anche un protocollo di drop set che utilizza mezze ripetizioni può funzionare bene per affaticare i muscoli.

Esercizi per mezze ripetizioni

In teoria, qualsiasi esercizio può essere eseguito utilizzando mezze ripetizioni. Tuttavia, ci sono diversi esercizi in cui le mezze ripetizioni risultano più efficaci.

Ad esempio, uno studio mostra che mezze ripetizioni sugli schiacciamenti del cranio determinano una crescita muscolare maggiore del 200% rispetto alle ripetizioni complete.

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Ecco alcuni degli esercizi più comuni che traggono vantaggio dalle mezze ripetizioni:

• Curl per bicipiti: inizia il sollevamento con 130 gradi di estensione, arrivando alla flessione completa
• Frantumatori di teschi: non bloccare i gomiti e limitare l'estensione del gomito a circa il 70%
• Affondi: isola e impegna meglio i quadricipiti fermandoti a circa il 60-70% durante la discesa. Anche fare una pausa di 1 secondo al 70% inferiore prima di risalire può rendere l'esercizio più difficile
• Sollevamento del ginocchio sospeso: aumenta l'impegno del core e l'attivazione dei quadricipiti fermandosi a 80 gradi di flessione del ginocchio prima di raggiungere nuovamente la completa estensione

Linea di fondo

Ricorda che la scienza e l’esperienza personale costituiscono le basi fondamentali di un regime di esercizi efficace. Appoggiarsi ad entrambi comprendendo le esigenze specifiche del proprio corpo è il segreto per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

La ricerca e la scienza quantificano gli aspetti del fitness per permetterci di separare i fatti dalle tradizioni e dalle idee sbagliate della palestra. Le conoscenze sono in continua evoluzione e sono guide che puoi utilizzare per raggiungere il tuo massimo potenziale in palestra.

Anche se l'allenamento a ripetizione completa supera il regime a mezza ripetizione nello sviluppo di muscoli più forti e più grandi, puoi comunque utilizzare esercizi a mezza ripetizione come complemento alla tua routine di fitness e trarne vantaggi unici.

Riferimenti →

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