Quindi hai completato la sessione di allenamento. Era bello muoversi. Hai completato le serie e le ripetizioni. Hai consumato il tuo pasto post-allenamento. Ti sei rilassato un po' e poi hai fatto la doccia. Ma qualcosa sembrava strano.

Ti dà fastidio perché non senti il ​​“bruciore” nei muscoli durante gli esercizi. Ti viene da chiederti se il tuo allenamento è efficace o meno.

Ti sono venute in mente delle domande: forse non stavo facendo abbastanza per sentire il 'bruciore'? E se il tempo che dedico fosse tutto inutile? I miei muscoli cresceranno? Perderò grasso?

Questo articolo discuterà tutto ciò di cui hai bisogno per conoscere il bruciore che senti durante un esercizio e come puoi applicare queste informazioni al tuo allenamento.

Che cos'è la 'bruciatura'?

La sensazione di bruciore deriva dalla produzione di acido lattico.

perché non sono dolorante dopo il sollevamento

Quando ti alleni, i muscoli si contraggono in modo concentrico (accorciamento), eccentrico (allungamento) e talvolta isometrico. Questo processo utilizza gran parte della tua energia e il corpo preferisce generare la maggior parte del suo carburante utilizzando l'ossigeno.

Mentre ti alleni, inizi a respirare più velocemente e in modo più superficiale nel tentativo di alimentare i tuoi muscoli con più ossigeno. Sfortunatamente, questo processo è più lento della tua richiesta di energia rapida.

Quindi i tuoi muscoli proveranno invece a generare carburante utilizzando il glucosio. Con meno ossigeno nel corpo, viene creata una sostanza nota come lattato per scomporre più glucosio, consentendo alla produzione di energia di continuare.

Man mano che la richiesta di ossigeno continua ad aumentare, il tuo corpo produce più acido lattico, creando un ambiente più acido. Questo aumento di acidità all'interno del tessuto muscolare provoca il bruciore che avverti durante l'esercizio.

riccioli bicipiti negativi

Perché non senti il ​​“bruciore” durante l’esercizio?

Significa semplicemente che non ti alleni all'intensità con cui i tuoi muscoli sono privati ​​di ossigeno.

Se vuoi provare l'ustione, devi aumentare la produzione di acido lattico. Puoi farlo sfidando ulteriormente il muscolo aumentando il volume o l'intensità dell'esercizio.

Puoi aumentare le ripetizioni, aumentare il ritmo o aggiungere più pesi al tuo esercizio se vuoi inseguirel'effetto bruciatura.

L’acido lattico fa male ai muscoli?

Sicuramente no.

carboidrati post allenamento

Contrariamente alla credenza popolare, l’accumulo di acido lattico non è la causa dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Infatti, il 75% dell'acido lattico viene riconvertito in glucosio, fornendo ai muscoli più carburante per funzionare.

Il bruciore che senti è in realtà un buon tipo di disagio. Può funzionare come segnale che i tuoi muscoli sono stati sufficientemente stimolati.

Puoi usare questa sensazione come punto di riferimento per sapere che il tuo muscolo si sta avvicinando al cedimento, il che è un eccellente stimolo per la crescita muscolare, soprattutto per gli atleti principianti.

Ecco un piano per le donne che ti farà sentire il bruciore:

allenare le donne

E per gli uomini:

La “bruciatura” è necessaria?

La risposta rapida è NO.

Inseguire l'ustione creerà solo più acido lattico nel corpo. Pertanto, l’allenamento per una specifica sensazione di bruciore non si tradurrà automaticamente in una migliore crescita muscolare, perdita di grasso o aumento di forza.

Non è necessario allenarsi costantemente fino al cedimento per ottenere risultati di qualità in palestra. Gli studi dimostrano che una corretta periodizzazione è la chiave per ottenere un fisico o una forza fisica migliori. La giusta quantità divolume, frequenza e riposoè ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per riflettere il tuo duro lavoro in palestra.

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A volte, non sperimenterai lo stesso effetto bruciante durante i tuoi esercizi, il che è perfettamente positivo perché molti fattori, come l'acidità del sangue, gli ormoni e altre variabili, possono influenzare questo processo. Inoltre, questo effetto bruciatura non ha nulla a che fare con il microtrauma che stai infliggendo ai tuoi muscoli per raggiungere la crescita.

Suggerimento bonus

Indipendentemente dal tuo programma di allenamento, tutto si riduce all’ottimizzazione della tua routine e alla massimizzazione dei tuoi guadagni.

Il punto è che vuoi allenarti in un modo che consenta al tuo corpo di recuperare più velocemente e meglio.

A seconda delle tue preferenze, potrestisollevare più pesante o più leggeropurché tu abbia un regime sostenibile che rifletta un equilibrio tra allenamento e recupero.

Solo in questa fase di recupero vedrai miglioramenti significativi nel tuo fisico, nella tua forza fisica e nella resistenza muscolare mentre ti alleni costantemente.

Riferimenti →

1. Schwane, J., et al. (2016). L'acido lattico è correlato al dolore muscolare a insorgenza ritardata?. Il Medico Medicina dello Sport. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Perché l'acido lattico si accumula nei muscoli? E perché provoca dolore? Scientifico americanohttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Adattamenti delle fibre muscolari scheletriche in seguito ad un allenamento di resistenza utilizzando ripetizioni massime e intensità relativa. Sport (Basilea, Svizzera), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, SR, et al. (2018). Effetto dell'allenamento di resistenza sul cedimento muscolare rispetto all'interruzione volontaria ad alta e bassa intensità sulla massa muscolare e sulla forza. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787