Nutrizione

I carboidrati non sono i tuoi nemici: perché ne abbiamo bisogno come carburante

I carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione negli ultimi tempi. Sono stati diffamati come i principali colpevoli dell’epidemia di obesità e, di conseguenza, molte persone li evitano completamente. Altri soffrono di confusione sui carboidrati, non sapendo realmente se i carboidrati che consumano li aiutano o li danneggiano.

In questo articolo chiariremo la confusione sui carboidrati per fornirti i fatti su questo macronutriente chiave.

Carboidrati 101

I carboidrati sono la forma di energia preferita dal corpo. Sono costituiti da zuccheri, amidi e fibre. I carboidrati sono costituiti da un insieme di molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno. Una caratteristica unica di tutti i carboidrati è che hanno un rapporto 2:1 tra idrogeno e ossigeno.

I carboidrati sono classificati in base alla loro struttura chimica come:

Monosaccaridi
Oligosaccaridi
Polisaccaridi

I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati perché contengono solo un gruppo di zuccheri. Di conseguenza, sono anche conosciuti come carboidrati semplici. Gli oligosaccaridi sono corte catene di monosaccaridi legati tra loro. I più comuni sono maltosio, saccarosio e lattosio.

I polisaccaridi sono lunghe catene di monosaccaridi legati tra loro. Includono amidi, glicogeno e fibre. Gli amidi sono prodotti dalle cellule vegetali attraverso il legame dei monosaccaridi del glucosio. Il glicogeno è simile all'amido ma è prodotto da cellule animali a partire dai monosaccaridi del glucosio.

La fibra alimentare, o cellulosa, è un polisaccaride resistente all'attività enzimatica umana. Di conseguenza, non viene digerito o assorbito dagli esseri umani. Tuttavia, è importante per la salute dell’apparato digerente.

Carboidrati per l'energia

A differenza di altri tipi di alimenti, non appena li si mette in bocca, i carboidrati diventano immediatamente disponibili come energia. Se non richiediamo subito l’energia, questa viene immagazzinata per un uso successivo. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato come fonte di energia per il movimento e le funzioni quotidiane.

Tuttavia, il corpo umano può contenere solo circa 100 grammi di glucosio nel fegato e circa 400 grammi nei muscoli. Quando l'apporto energetico è abbondante con una produzione di energia molto ridotta, le riserve di muscoli e fegato si riempiono rapidamente e l'eccesso viene immagazzinato come grasso corporeo.

Questo processo è esacerbato dalla moderna dieta occidentale, che è fortemente incentrata sui carboidrati trasformati ricchi di zuccheri. Questi tipi di alimenti dovrebbero essere ridotti nella dieta e sostituiti da verdure, quantità moderate di frutta intera e bacche.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati possono essere suddivisi in due grandi categorie in base alla loro struttura molecolare: semplici e complessi.

Un carboidrato semplice è costituito da una sola molecola di zucchero, chiamata monosaccaride, o da due monosaccaridi uniti insieme per formare un disaccaride.

I monosaccaridi comprendono fruttosio, glucosio e galattosio. Il glucosio si trova naturalmente negli alimenti che mangiamo. Può anche essere prodotto dall'organismo scomponendo i carboidrati complessi che consumiamo. Il fruttosio è il tipo di carboidrato presente nella frutta.

I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti nel corpo. Causano un aumento immediato dei livelli di glucosio nel sangue. Questo effetto è pronunciato quando mangi carboidrati da soli, motivo per cui non dovresti farlo.

L’aumento dei livelli di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas ne aumenti i livellirilascio di insulinaper riequilibrare le cose. Tuttavia, l’insulina fa troppo bene il suo lavoro, portando ad un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò si traduce in una condizione nota come ipoglicemia e provoca un calo dei livelli di energia, fame e sbalzi d’umore. Peggio ancora, provoca il desiderio di più carboidrati a base di zucchero, portando a un ciclo dal quale è difficile uscire.

Poiché hanno una composizione più complessa, i carboidrati complessi impiegano più tempo per trasformarsi in energia utilizzabile nel corpo. Dovrebbero essere la tua fonte di carboidrati preferita. Le fonti amidacee come la zucca, le patate dolci e la zucca sono buone scelte, così come i fagioli e i cereali come l'orzo, il miglio e il bulgar.

Carboidrati fibrosi vs amidacei

I carboidrati complessi possono essere ulteriormente suddivisi in amidi e verdure fibrose.

Le piante immagazzinano energia sotto forma di amido. I seguenti sono gli alimenti amidacei più comuni che incontrerai:

Patate
Ignami
Cereali
Grani
Pane
Pasta
Riso
Avena
Grano
Impulsi
Fagioli
Mais
Zucca
Patate dolci

Poiché il corpo umano può digerire tutta l’energia calorica contenuta nei carboidrati amidacei, si dice che siano più densi di calorie rispetto ai carboidrati fibrosi.

Le verdure contengono fibre, che donano volume al contenuto intestinale, aiutano la digestione e favoriscono la corretta eliminazione delle scorie. Ecco perché la fibra viene spesso definita “il detergente interno della natura”.

La fibra è ottima anche per promuovere la perdita di grasso. Poiché in realtà non digeriamo le fibre, possono aiutarci a saziarci senza aggiungere molte calorie alla nostra dieta! È stato anche dimostrato che le fibre rallentano il rilascio degli ormoni che favoriscono la fame. Inoltre, è stato dimostrato che le fibre riducono l’infiammazione modificando la permeabilità intestinale e il livello di pH.

È fondamentale che un piano nutrizionale sano includa un apporto salutare di verdure fibrose.

Ecco alcuni tipi comuni di carboidrati fibrosi:

Broccoli
Asparago
Cavolfiore
Spinaci
Lattuga
cavoletti di Bruxelles
Cetrioli
Pomodori
Cetriolo
Peperoni
Cipolle
Cavolo cinese
Altro
Funghi
Zucchine

Abbiamo davvero bisogno dei carboidrati?

Con l’enorme popolarità di protocolli alimentari a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto, è diventata una convinzione abbastanza comune che i carboidrati non siano un macronutriente essenziale. Ciò si basa sul fatto che il corpo è in grado di utilizzare il grasso corporeo e le proteine immagazzinati per produrre l'energia di cui ha bisogno per funzionare.

Quindi, abbiamo davvero bisogno di carboidrati?

dieta cheto con ciclo dei carboidrati

La risposta è che non hai bisogno di carboidrati semplici, ma abbiamo bisogno della varietà complessa.

Ecco 5 motivi per cui il tuo corpo ha bisogno di carboidrati complessi:

Carboidrati di riserva muscolare I carboidrati prevengono la rottura del tessuto muscolare. Lo fanno promuovendo un ambiente anabolico, grazie alla loro capacità di stimolare il rilascio di insulina. Questo aiuta a contrastare lo stato catabolico in cui si entra quando ci si allena pesantemente con i pesi. Mangiando il giusto tipo di carboidrati al momento giusto, sarai in grado di prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere il tuo metabolismo accelerato per l'anabolismo e la perdita di grasso.
I carboidrati ricostituiscono il glicogeno e ripristinano gli ormoni brucia grassi Quando esaurisci i carboidrati, ci vorranno circa 72 ore per drenare tutto il glicogeno dal fegato e dal tessuto muscolare. Quando ciò accade, sarai in uno stato chetogenico. Ma avrai anche soppresso i tuoi ormoni brucia grassi e rallentato gravemente il tuo metabolismo. Tuttavia, quando mangi regolarmente amidi naturali e frutta intera, aumenterai la sensibilità alla leptina e aiuterai la tiroide a convertire l'ormone T3 in T4. Ciò mantiene il metabolismo alla massima capacità di riempimento.
I carboidrati alimentano la glicolisi Le attività ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi, sono alimentate dai carboidrati attraverso un processo chiamato glicolisi. In effetti, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo per un esercizio fisico intenso. Ti aiuterà a generare energia adeguata nel modo più efficiente promuovendo la produzione di ATP, che è quella del corposistema energetico primario.
I carboidrati promuovono il recupero post-esercizio Quando ti alleni, consumi rapidamente le riserve limitate di glicogeno del tuo corpo. L'assunzione di carboidrati dopo l'allenamento ripristinerà questi livelli, fornendo l'energia necessaria per recuperare e ricostruire il tuo corpo.
I carboidrati forniscono la fonte di carburante ideale per il tuo cervello e il tuo corpo Nonostante quello che ti diranno le persone che seguono la dieta cheto, i grassi non sono una forma di energia più efficiente dei carboidrati. Sono semplicemente una forma più concentrata, contenente 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dei carboidrati. Immagazziniamo il grasso nel corpo come fonte di energia secondaria. È il tuo serbatoio di riserva. Il tuo cervello fa affidamento sul glucosio. Se ne limiti l’assunzione, inizierai ad avere il cervello “nebbioso”. Ciò porterà a mal di testa, cattivo umore e sensazione di nausea.

L'indice glicemico

L'indice glicemico (GI) è una classifica dei carboidrati da 0 a 100 in base a quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo del cibo. Gli alimenti ad alto indice glicemico causano marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

Concentrarsi sugli alimenti a basso indice glicemico ridurrà i livelli di insulina e la resistenza all’insulina.

Il fruttosio ha un IG inferiore rispetto allo zucchero da tavola (saccarosio), nonostante sia molto più dolce

I carboidrati come zucchero, caramelle, patate bianche e cereali per la colazione hanno un alto indice glicemico. Aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, provocando un enorme picco sia nei livelli di zucchero che in quelli di insulina.

Gli alimenti a basso indice glicemico, come legumi, noci, cereali non trasformati ricchi di fibre e verdure, non causano picchi di zucchero nel sangue e di insulina. Mantenere questi marcatori sotto controllo è importante per migliorare la salute, il peso corporeo e i livelli di energia.

AndareQuiper controllare l'indice glicemico degli alimenti presenti in casa.

Riepilogo

I carboidrati non sono i tuoi nemici. Ma non dovrebbero nemmeno avere libero sfogo nella vostra dieta. Essendo selettivo riguardo alla scelta, alla quantità e ai tempi dei carboidrati, sarai in grado di ottenere un sano equilibrio di tutti e tre i macronutrienti.

Riferimenti →