Le persone presumono che un maggiore volume di esercizio equivalga sempre a una migliore forma fisica, il che porta a infinite ore di allenamento in palestra. Nel corso degli anni, questa mentalità è diventata troppo comune tanto che molti hanno fatto eco alla frase “nessun dolore, nessun guadagno”, amplificando la convinzione che l’esercizio fisico debba essere noioso e raccapricciante.

Sebbene questo approccio funzioni per molti, richiede molto tempo e impegno, il che può essere troppo impegnativo, soprattutto per chi haorari fitti. Tuttavia, all’insaputa di molti, la scienza dice che la maggior parte delle persone può ottenere seri progressi nella propria forma fisica con una quantità sorprendentemente piccola di allenamento: devono solo farlo bene e impegnarsi con la giusta quantità di impegno.

Detto questo, qual è il tempo minimo che devi dedicare in palestra per garantire progressi costanti nella tua forma fisica? Il minimalismo può essere un percorso verso il fitness?

In questo articolo discuteremo dei vantaggi dell'allenamento minimalista e di come puoi utilizzarlo per migliorare le tue possibilità di successo nel tuo percorso di fitness.

Cos’è l’allenamento minimalista?

L'allenamento minimalista è una routine di fitness che massimizza l'efficienza dell'allenamento e dà priorità ai gruppi muscolari chiave. Sono routine semplici e mirate progettate per le persone che hanno difficoltà a mantenere routine complesse.

• Le sessioni durano in genere dai 20 ai 40 minuti
• Eseguito solo da 2 a 4 giorni a settimana
• Meno esercizi per sessione
• Gli esercizi sfruttano le serie ad alto sforzo con il massimo riposo per consentire un recupero sufficiente.

Questa tecnica prevede l'utilizzo di attrezzature minime o prevalentiesercizi a corpo libero. Mette in luce i vantaggi dimovimenti compostie ottenere risultati efficaci nel più breve tempo possibile.

allenamento con i pesi per donne principianti

Meno è meglio.

Minimalismo come filosofia

Nel fitness, minimalismo significa eliminare cose che complicano il tuo percorso verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Si tratta di rendere il fitness accessibile e gestibile, indipendentemente dal tuoprogrammao stato mentale.

Si fonda sull’idea principale di fare solo ciò che è necessario per raggiungere i propri obiettivi. Niente di più, niente di meno.

Gli allenamenti minimalisti incoraggiano la qualità rispetto alla quantità concentrandosi su pochi movimenti efficaci. Ciò ti consente di avere più tempo per altri aspetti della tua vita, creando un approccio più olistico e dinamico alla salute e all'equilibrio della vita.

Il minimalismo è tutta una questione di semplicità.

Perché dovresti allenarti come minimalista?

Perprincipianti,l'allenamento minimalista è un ottimo punto di partenza per migliorare la resistenza o semplicemente diventare più attivi. Come regola generale per fare esercizio, meno è meglio di niente.

Anche se sei un atleta esperto o sei disposto a dedicare più tempo in palestra, capire come essere un minimalista aiuterà i tuoi progressi nella forma fisica. Ciò è particolarmente utile quando le tue priorità cambiano o un evento cambia la tua routine, come una vacanza inaspettata, trascorrere più tempo con la famiglia o semplicemente sperimentare una piccola mancanza di motivazione.

L’allenamento minimalista consiste nel progredire costantemente facendo di meno.

Vantaggi dell'approccio minimalista al fitness

Ti dà più tempo

Con un'intensità mirata, gli allenamenti minimalisti generano guadagni muscolari e cardiovascolari simili a quelli di un allenamento più prolungato in circa la metà del tempo impiegato. Questo libera i tuoi impegni invece di lasciare che l'esercizio fisico prenda il sopravvento sulla tua vita.

calistetica

Le sessioni di allenamento minimaliste in genere non durano più di 40 minuti. Consiste in sessioni brevi e mirate che si concentrano su alcuni esercizi ad alto impatto che ti consentono di massimizzare il tuo tempo limitato.

Ti permette di fare di meno e ottenere di più

Negli allenamenti minimalisti, l'obiettivo è eseguire ogni esercizio con il massimo sforzo e la forma corretta. Poiché le sessioni sono più brevi, puoi essere più intenzionale con il tuo allenamento.

Secondo gli studi:

• Hai solo bisogno di 1 serie pesante eseguita da 1 a 3 volte a settimana per migliorare la forza muscolare (Esempio: 1 serie di squat x 3-5 ripetizioni almeno 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 minuti di esercizio settimanale sono sufficienti per ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache
• Hai solo bisogno di 1-4 serie per parte del corpo a settimana per ottenere un aumento muscolare. Se miri al massimo guadagno muscolare, hai bisogno di almeno 10 serie per parte del corpo a settimana.

Previene il burnout

Enfatizzare la qualità piuttosto che la quantità aiuta anche a prevenire l’esaurimento mentale e fisico che compromette la coerenza. Ancora più importante, questo impedisce anche il plateau oAffaticamento del sistema nervoso centrale, che in genere si verifica quando c'è uno squilibrio tra allenamento e recupero.

allenamento per la forza a casa senza attrezzatura

Promuove un progresso costante

La variazione delle fasi di volume basso, moderato e alto conferisce al tuo corpo un effetto di periodizzazione integrato per un progresso continuo. Ciò garantisce guadagni muscolari costanti o perdita di grasso nel tempo senza interrompere la tua routine personale.

Diminuisce la resistenza mentale agli esercizi

La frequenza e il volume di allenamento ridotti si adattano perfettamente a vite frenetiche, facilitando l'impegno a lungo termine rispetto a regimi impegnativi che possono interrompere altre priorità. Ciò significa che l’allenamento minimalista ha una resistenza mentale inferiore e molto probabilmente ti manterrà motivato a lungo termine.

Alcuni sostengono che uno stile di vita minimalista sia adatto al nostro mondo moderno. Previene stress e sopraffazione inutili. Nel fitness, un approccio minimalista rende più facile attenersi all’abitudine di fare esercizio.

Migliora il recupero

Di piùripososignifica più tempo per la riparazione muscolare, permettendoti di riprenderti più forte.

Previene lesioni da uso eccessivo

I problemi di uso eccessivo dovuti allo sforzo fisico vengono mitigati riducendo l'esposizione agli infortuni.

Esempi di routine di allenamento minimalista

Ecco alcuni esempi di routine di allenamento minimaliste che puoi eseguire 2-3 volte a settimana. Ogni sessione è progettata per essere completata in 20-40 minuti, escluse le serie di riscaldamento.

La chiave è scegliere un peso o una resistenza che metta alla prova adeguatamente le tue capacità. Scegli carichi pesanti per ogni set. Puoi aggiungere più esercizi in base al tuo livello di forma fisica.

uomini magri e grassi

Esempio di routine di allenamento minimalista A:

Esercizio	Parametri
Leg Curl da seduti	10 ripetizioni x 2 serie
RDL	8 ripetizioni x 2 serie
Lat Pulldown	10 ripetizioni x 2 serie
Curl bicipiti ai cavi	10 ripetizioni x 2 serie

Esempio di routine di allenamento minimalista B:

Esercizio	Parametri
Squat a corpo libero	15 ripetizioni (o fino al cedimento) x 2 serie
Sollevamento	10 ripetizioni (o fino al cedimento) x 2 serie
Plancia	30 secondi x 2 serie
Rematori con manubri	8 ripetizioni x 2 serie

Ecco una routine di allenamento minimalista completa per le donne:

E per gli uomini:

Altri suggerimenti

Portare al fallimento

Per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi sollevamenti, dovresti sforzarti di spingerti di più in ogni serie. Cerca di raggiungere il fallimento in ogni serie per migliorare lo stimolo per la crescita muscolare.

Sollevamenti per allenamenti avanzati

Incorporaretecniche avanzate di allenamento della forzacome superset e drop set per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli e migliorare la dimensione e la forza dei muscoli.

Linea di fondo

Se lotti con le complessità e i tempi richiesti dagli allenamenti tradizionali, o se stai cercando un approccio al fitness facile da integrare in uno stile di vita frenetico senza sacrificare l'efficacia, gli allenamenti minimalisti potrebbero essere la soluzione ideale.

Offrono un modo pratico e sostenibile per mantenere la coerenza nel tuo percorso di fitness, incoraggiando la motivazione e l'aderenza a lungo termine. L'allenamento minimalista consiste nel trovare equilibrio ed efficacia nella routine di fitness, rendendolo un'opzione praticabile per molti, dai principianti agli appassionati di fitness esperti che cercano un approccio più snello.

Riferimenti →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Allenamento minimalista: l'allenamento di resistenza a dosaggio inferiore o ad intensità è efficace per migliorare la forma fisica? Una recensione narrativa. Medicina dello sport (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Pubblicazione online anticipata.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. e Baker, J. S. (2017). L'effetto del volume impostato settimanale sull'aumento di forza: una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C.S., Cross, J.M. e Bamman, M.M. (2011). Dosaggio dell'esercizio per mantenere gli adattamenti dell'allenamento di resistenza nei giovani e negli anziani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d