Quando sei giustoiniziando il tuo percorso di fitness, può essere difficile convincersi di rallentare e prendersi un giorno o due per riposare. Ma senza riposo, il tuo corpo non funzionerà al massimo delle sue capacità e il tuo rischio di infortuni aumenterà notevolmente.

I giorni di riposo consentono il recupero

Durante un allenamento di intensità da moderata a vigorosa, il tuo corpo sarà sottoposto a molto stress salutare. Non solo il tuo cuore lavorerà di più per pompare il sangue ai muscoli su cui ti stai concentrando, ma i tuoi muscoli svilupperanno anche micro-lesioni e accumuleranno acido lattico. Sottoponendo il tuo corpo ad una certa quantità di sforzo, puoi aumentare la tua forza. In effetti, ce ne sono moltibenefici per l’esercizio quotidiano, anche se si tratta solo di camminare.

Ma il punto in cui molti principianti e anche alcuni veterani sbagliano è quando saltano un giorno di riposo e continuano la stessa intensa routine di allenamento. Il tuo giorno di riposo è lì per offrirti numerosi vantaggi:

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Consentire il recupero muscolare: I micro strappi fanno parte del processo di costruzione muscolare; man mano che guariscono, diventi più forte. Tuttavia, senza riposo, queste microlesioni possono trasformarsi in lesioni gravi poiché causano una notevole infiammazione che solo il riposo può alleviare. Con la giusta quantità di riposo, puoi consentire ai tuoi muscoli di guarire ed evitare futuri infortuni. Allevia l'acido lattico e l'affaticamento mentale:Ricercaha dimostrato che l'accumulo di acido lattico nei muscoli comunica al cervello che dovrebbe stancarsi di più. Prendendoti un giorno di riposo, puoi permettere all'acido lattico di dissiparsi e continuare ad avere allenamenti intensi che non siano compromessi da un cervello affaticato. Ricostruire la densità ossea: La densità ossea può anche subire un calo durante gli allenamenti intensi, come le proteinesclerostinaè più attivo e può impedire la produzione di nuova massa ossea. Con la giusta quantità di riposo, ci sarà meno sclerostina e le tue ossa saranno in grado di riprendersi e combattere le fratture da stress. Dà il tempo di rivedere il carico di allenamento attuale: A volte cadiamo nella routine di allenamento e ci limitiamo a fare i movimenti. Nei giorni di riposo, puoi prenderti il ​​tempo per valutare se stai raggiungendo o meno i tuoi obiettivi o se è necessario apportare modifiche alla tua routine.

Quindi, se stai seguendo aroutine di allenamento, dovresti assicurarti che includa sempre il tempo per riposare.

Sii deliberato riguardo ai tuoi giorni di riposo

I giorni di riposo non dovrebbero verificarsi solo perché ti senti stanco quel giorno. Senza un'attenta pianificazione, potresti scoprire di impiegare più giorni di riposo che giorni di allenamento. Scegliendo un programma di riposo irregolare, è molto più probabile che abbandonerai del tutto una routine di allenamento regolare.

Per evitare ciò, puoi fare diverse cose:

• Stabilisci dei giorni di riposo per assicurarti di sapere quando puoi riposare e quando dovresti superare la normale stanchezza.
• Scegli un'attività di riposo attivo come camminare o yoga per mantenerti nella routine, ma non stressato. Assicurati di scegliere un approccio più meditativotipo di yoga, come la kundalini, che consente posizioni di posa lunghe e movimenti delicati.
• Ricostruisci il tuo programma di allenamento se ritieni di aver bisogno di più di 1-2 giorni di riposo. Sebbene sia importante andare avanti, è ancora più importante ascoltare il proprio corpo.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a dare priorità al recupero:

E per gli uomini:

Perché incorporare periodi di riposo più lunghi

I principianti del fitness potrebbero non rendersi conto che la maggior parte dei veterani pianifica periodi di riposo più lunghi che possono variare da diversi giorni a settimane.

Quando segui un programma di esercizi, non sempre c'è una fine naturale, quindi potresti dover darti un punto limite. Si consiglia comunemente di prendere un periodo di riposo prolungato ogni tre mesi, poiché aiuta a un recupero più profondo e aiuta a evitare di sentirsi esauriti dalla forma fisica.

Ciò non significa che dovresti passare dall’esercizio quotidiano al nulla. Invece, praticare il deloading, ovvero il rallentamento degli allenamenti, sia in termini di durata che di peso, è un ottimo modo per ridurre gradualmente un periodo di riposo più lungo.

Il tuo corpo è una macchina e, come tutte le macchine, necessita di manutenzione sotto forma di giorni di riposo. Quindi, è fondamentale che tu:

• Fare spazio per almeno un giorno di riposo a settimana.
• Pianifica deliberatamente il tuo riposo.
• Scegli attività di riposo attive delicate, se presenti.
• Aggiungi pause mirate tra i cicli di allenamento.

Facendo queste cose, puoi essere pronto ad affrontare qualsiasi routine di allenamento e costruire il corpo che hai sempre desiderato.