Le proteine ​​sono un macronutriente, il che significa che il nostro corpo ne ha bisogno in grandi quantità. In questo articolo vedremo quante proteine ​​dovresti consumare in un giorno.

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Cos'è la proteina?

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo. Sono utilizzati per produrre muscoli, tendini, pelle, sintesi di ormoni, neurotrasmettitori e molte altre importanti funzioni del corpo.

Le proteine ​​sono composte da venti aminoacidi diversi.Nove di questi aminoacidi sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli. Di conseguenza, devono provenire dal cibo.

La qualità di una proteina è definita dalla sua composizione in aminoacidi essenziali, dalla sua digeribilità e biodisponibilità: DIAA (Amminoacido Digeribile Indispensabile).

Le proteine ​​animali tendono ad avere una qualità superiore rispetto alle proteine ​​vegetali.

Di quante proteine ​​ho bisogno come persona attiva?

Una persona attiva ha bisogno di più proteine ​​rispetto ad una sedentaria.

La ricerca ha dimostrato che un apporto proteico più elevato può aiutarti ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la forzaagire di conseguenza.

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Inoltre, assumere un apporto proteico più elevato quando stai cercando di perdere peso può aiutarti a mantenere la massa muscolare mentre sei in deficit calorico.

Gli studi sono arrivati ​​con numeri diversi riguardo all’apporto proteico ottimale come persona attivae tende a variaretra 0,7 grammi e 1 grammo per libbra di peso corporeo (da 1,5 grammi a 2,2 grammi per chilogrammo).

Esempi:

• Maschio attivo medio:
  • Peso: 198 libbre (90 kg)
  • Apporto proteico: (139-198) grammi di proteine ​​al giorno

• Maschio attivo medio:
  • Peso: 171 libbre (78 kg)
  • Apporto proteico: (120-171) grammi di proteine ​​al giorno

Di quante proteine ​​ho bisogno se sono una persona sedentaria?

Chi non è attivo non ha bisogno di tante proteine ​​quanto chi si allena regolarmente.

Dovrebbero mirare a un valore compreso tra 0,4 grammi e 0,6 grammi per libbra di peso corporeo (da 0,9 grammi a 1,3 grammi per chilogrammo).

Esempi:

• Maschio medio sedentario:
  • Peso: 198 libbre (90 kg)
  • Apporto proteico: (79-119) grammi di proteine ​​al giorno

• Maschio medio sedentario:
  • Peso: 171 libbre (78 kg)
  • Apporto proteico: (68-103) grammi di proteine ​​al giorno

Ho bisogno di proteine ​​in polvere?

Che tu voglia costruire muscoli, essere sano o perdere peso, si consiglia di consumare cibi integrali invece di polveri o alimenti trasformati.

Le proteine ​​in polvere non sono necessarie, ma può essere utile consumarle come spuntino post-allenamento.

È possibile consumare troppe proteine?

Se il tuo corpo non ha bisogno delle proteine ​​extra fornite, le convertirà in glucosio (gluconeogenesi), che verrà poi immesso nelle riserve di glicogeno. Tuttavia, se le riserve di glicogeno sono già piene, questo eccesso verrà convertito e immagazzinato come grasso.

La nutrizione gioca un ruolo importante nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e fitness.

Pertanto, è importante prepararsi al successo e avere opzioni alimentari sane a casa, e tutto inizia al supermercato.

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Ecco 4 consigli efficaci per fare la spesa in modo sano:

1. Mangiare prima di andare a fare la spesa

Non andare mai al supermercato affamato.

Il tuo corpo avrà voglia di cibo spazzatura e sarai tentato di comprare più cibo del necessario.

Maggiori informazioni su come prevenire il desiderio di cibo spazzatura.

2. Il tuo carrello riflette il tuo piatto

La tua lista della spesa dovrebbe riflettere il cibo che vuoi nel piatto. Quindi punta a:

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• 1/2 frutta e verdura
• 1/4 legumi e prodotti a base di cereali
• 1/4 proteine ​​(uova, carne, pesce...)

Maggiori informazioni su quali cibi sani dovresti avere nel tuo piatto

3. Pianifica i tuoi pasti in anticipo

Pianifica alcuni pasti in anticipo e usali per creare la tua lista della spesa.

Ti aiuterà ad acquistare cibo fresco ed evitare gli sprechi alimentari.

Se stai cercando un programma alimentare, dai un'occhiata a questi:

• Piano nutrizionale femminile
• Piano nutrizionale maschile

4. Le vendite possono essere una benedizione e una maledizione

Le vendite sono fantastiche per gli alimenti integrali, purché mangi ciò che acquisti.

Potresti acquistare carne/pesce o verdure surgelate in offerta e conservarli nel congelatore.

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Maggiori informazioni su come mantenersi in salute al supermercato.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a costruire abitudini sane:

E per gli uomini:

In sintesi

• Le proteine ​​sono composte da venti aminoacidi.
• Ci sono nove aminoacidi essenziali che devono essere forniti dal cibo.
• La qualità di una proteina è indicata dal DIAA (Aminoacido Digeribile Indispensabile).
• Una persona attiva dovrebbe mirare a 0,7-1 grammi per libbra di peso corporeo (1,5-2,2 grammi per chilogrammo),
• Una persona sedentaria dovrebbe mirare a 0,4-0,6 grammi per libbra di peso corporeo (0,9-1,3 grammi per chilogrammo).
• Le proteine ​​in polvere non sono necessarie, ma hanno alcuni vantaggi.
• Le proteine ​​possono essere convertite in glucosio o grassi.

Riferimenti →

• Robert R. Wolfe, l'autore corrispondente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim e Paul J. Moughan. 'Qualità delle proteine ​​determinata dal punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili: valutazione dei fattori alla base del calcolo'
• Labdoor. 'Qualità delle proteine: i 4 parametri più importanti'
• Dipartimento di Scienze Biologiche, Birkbeck. 'I venti aminoacidi'