È opinione comune che sia necessario sollevare carichi pesanti per sviluppare una massa muscolare maggiore.

La saggezza convenzionale ci ha insegnato che sollevare pesi più pesanti con un numero di ripetizioni da basso a moderato serve a massimizzare la crescita muscolare. D’altra parte, pesi leggeri combinati con ripetizioni elevate sviluppano la resistenza muscolare.

Sollevare carichi più pesanti nel tempo è infatti un ottimo stimolo per l’ipertrofia muscolare. Tuttavia, i vantaggi del sollevamento di carichi più leggeri non dovrebbero essere trascurati anche quando si aumenta la massa muscolare.

Questo articolo discuterà di ciò che la scienza ha da dire sullo sviluppo della massa muscolare utilizzando pesi più pesanti o più leggeri.

Pesi pesanti contro pesi leggeri

Unostudiofatto da Cameron Mitchell e colleghi hanno valutato i guadagni ipertrofici del sollevamento di carichi più pesanti rispetto a pesi più leggeri su 18 individui non allenati.

I ricercatori hanno scoperto che non vi è alcuna differenza significativa nella crescita del muscolo quadricipite tra i gruppi di peso leggero e quello di peso pesante. Entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare equivalente dopo essersi allenati 3 volte a settimana per 10 settimane.

Tuttavia, lo studio è stato condotto su individui non addestrati. Pertanto, gli stessi guadagni muscolari per entrambi i gruppi potrebbero essere attribuiti ai guadagni dei principianti, dove i muscoli cresceranno con qualsiasi quantità di esercizio decente.

È interessante notare che uno studio simile è stato condotto in2016utilizzando persone addestrate con almeno 4 anni di esperienza nel sollevamento. Lo studio non ha rilevato differenze significative tra l’allenamento con carichi alti o bassi finché le serie sono prossime al cedimento.

I risultati sono gli stessi anche per gli studi e le meta-analisi più recenti.

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Tensione meccanica vs stress metabolico

La tensione meccanica e lo stress metabolico sono i principali meccanismi che guidano la crescita muscolare.

La tensione meccanica è prodotta dal tempo che il muscolo trascorre sotto tensione fornita dal peso o dal carico esterno.

Lo stress metabolico è l’accumulo di sottoprodotti metabolici nelle cellule muscolari dovuto alla limitazione del flusso sanguigno e all’affaticamento durante un esercizio.

Il sollevamento di pesi più pesanti comporterà un aumento della tensione meccanica all’interno del muscolo. Al contrario, sollevare pesi più leggeri con un range di ripetizioni più elevato porterà ad un aumento dello stress metabolico.

Sebbene il sollevamento di carichi più pesanti e carichi leggeri con alte ripetizioni miri a meccanismi diversi, alla fine porteranno allo stesso risultato.

Ecco un piano di allenamento che si concentra sia sullo stress metabolico che sulla tensione meccanica:

Come puoi applicarli alla tua formazione?

Carichi più pesanti porteranno i tuoi muscoli più vicini al cedimento più velocemente e li renderanno più forti nel tempo. D’altra parte, ripetizioni più elevate con carichi più leggeri possono anche fornire un grande stimolo per la crescita muscolare, soprattutto quando si spingono i muscoli a fare ripetizioni extra per raggiungere il cedimento.

Quanto più la ripetizione è vicina al cedimento, tanto più efficace è per la costruzione muscolare

Potresti combinare queste due tecniche per massimizzare il tuo potenziale di allenamento in palestra e stimolare ancora di più l'ipertrofia. Ad esempio, puoi eseguire esercizi principali con carichi più pesanti e utilizzare carichi più leggeri su esercizi accessori mirati agli stessi gruppi muscolari.

Allenamento di esempio:

1. Distensione su panca x 6-10 ripetizioni x 3 serie (peso maggiore)
2. Pec Fly x 12-15 o più ripetizioni x 3 serie (peso più leggero)

Puoi fare 2 o più esercizi principali con carichi più pesanti seguiti da un paio di carichi più leggeriesercizi accessoriper stimolare ulteriormente i muscoli bersaglio e raggiungere il fallimento.

la pliometria è una tecnica di esercizio isometrico.

Suggerimento bonus:

Sollevare carichi più leggeri è considerato un metodo più sicuro per sviluppare i muscoli, soprattutto se sei un principiante. Concentrati sullo sviluppo graduale della tua forza in palestra e lascia l'ego fuori durante l'allenamento.

Ricorda che non è importante quanto sollevi ma quanto affatica i muscoli. Il tempo sotto tensione e lo stress metabolico dovuti alla corretta esecuzione dell'esercizio sono fattori più importanti peripertrofia muscolare.

Linea di fondo:

Sollevare carichi pesanti può darti risultati più rapidi poiché puoi raggiungere il cedimento muscolare anche con un numero basso di ripetizioni. Tuttavia, non è l’unico modo per allenare i muscoli a crescere.

Sollevare pesi più leggeri con un range di ripetizioni elevato può produrre la stessa crescita muscolare del sollevamento pesi più pesanti. Ricorda solo di aumentare i carichi man mano che diventi più forte per fornire stimoli sufficienti per l'ipertrofia.

Riferimenti →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Il carico di esercizio di resistenza non determina i guadagni ipertrofici mediati dall'allenamento nei giovani
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Né il carico né gli ormoni sistemici determinano l’ipertrofia mediata dall’allenamento di resistenza o i guadagni di forza nei giovani allenati con resistenza
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adattamento muscolare nell'allenamento di resistenza a basso o alto carico: una meta-analisi