Esistono diversi tipi di esercizi e ognuno di essi ha i suoi vantaggi unici.

Se vuoi diventare più forte, costruire muscoli magri, perdere peso o aumentare la tua resistenza, c'è sempre una tecnica di esercizio da provare.

Dopotutto, il tuo corpo si evolve per affrontare qualunque sfida gli venga lanciata.

Ciò significa che i tuoi muscoli, le tue ossa e il tuo sistema nervoso si adatteranno alle esigenze che gli stai sottoponendo.

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Questo articolo ti mostrerà alcune tecniche di allenamento efficaci che potresti utilizzare per costruire il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi.

L’esercizio fisico gioca un ruolo importante nel tenere sotto controllo la salute. La cosa buona è che hai la libertà di scegliere il tipo di esercizio che si adatta al tuo stile e ai tuoi obiettivi.

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

Gli esercizi pliometrici allenano i muscoli a produrre la massima forza nel minor tempo possibile. (Forza + Velocità = Esplosività)

Si avvale di un allungamento attivo seguito da una rapida fase di accorciamento attivo dei muscoli (Ciclo Stretch-Shortening).

Ciò consente agli atleti di produrre più forza e muoversi più velocemente.

Essere forti è diverso dall’essere esplosivi.

Forza significa essere in grado di spostare un oggetto da un luogo all'altro.

Esplosività significa essere in grado di muoversi velocemente e produrre movimenti potenti come cambiare direzione o saltare in aria.

Ecco alcuni esercizi pliometrici:

• Salto della scatola
• Push-up in profondità
• Burpee

Professionisti

• Aumenta le prestazioni atletiche
• Funzionale
• Costruisce resistenza e potenza
• Brucia tonnellate di calorie
• Promuove ossa più forti
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione

Contro

• Non per tutti
• Alto rischio di lesioni
• Provoca un elevato stress sulle articolazioni

Gli esercizi pliometrici sono adatti per le sfide del mondo reale. Allena anche il tuo tempo di reazione che è cruciale negli scenari di emergenza della vita reale.

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Cosa sono gli esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici prevedono la contrazione attiva dei muscoli senza i movimenti delle articolazioni.

Crea una tensione costante all'interno dei muscoli mantenendo diverse posizioni di esercizi impegnativi per diversi secondi o pochi minuti.

È incredibilmente utile per sviluppare forza e stabilità durante il recupero da un infortunio.

Gli esercizi isometrici sono popolari tra i professionisti della riabilitazione perché possono anche ridurre la sensazione di dolore nelle persone che soffrono di infortuni.

Poiché è una delle forme di esercizio più sicure, diversi tipi di esercizi ricreativi utilizzano esercizi isometrici come pilato e yoga.

Ecco alcuni esercizi isometrici:

• Plancia
• Tenuta del ponte dei glutei
• Tenere lo squat

Professionisti

• Migliora la forza
• Promuove la stabilità articolare
• Conveniente e non richiede quasi alcuna attrezzatura
• Può essere utilizzato nella fase iniziale della riabilitazione da infortunio
• Può ridurre il dolore
• Quasi chiunque può trarne beneficio

Contro

• Guadagno di forza limitato
• Guadagno di resistenza limitato

Gli esercizi isometrici sono ottimi per creare tensione controllata nei muscoli. Può attivare efficacemente i muscoli e prepararli per compiti ad alta intensità

Cosa sono gli esercizi di forza?

Gli esercizi di forza (allenamento di resistenza) comportano la contrazione dei muscoli contro resistenza o peso.

La resistenza può provenire da manubri, fasce elastiche, macchine o persino dal proprio peso corporeo (ginnastica ritmica).

Aumenta efficacemente le dimensioni dei muscoli e promuove il cambiamento nella composizione corporea.

Ecco perché è popolare tra gli appassionati di fitness che desiderano migliorare il proprio fisico e le proporzioni generali del corpo.

Ecco alcuni esercizi di allenamento di resistenza:

• Panca
• Stacco
• Tozzo

Professionisti

• Migliora la forza muscolare
• Aumenta le dimensioni dei muscoli (ipertrofia)
• Brucia i grassi
• Migliora la composizione corporea
• Migliora la postura

Contro

• Non funzionale
• Guadagno di resistenza limitato

Un allenamento di resistenza ottimale aumenta la tua forza e costruisce i tuoi muscoli, anche dopo aver finito l'allenamento!

Riepilogo

Il tuo corpo può cambiare e adattarsi in base al tuo stile di vita.

Significato di 3 serie da 12 ripetizioni

Ecco perché l’esercizio fisico è vitale per la tua salute fisica.

Tutte le forme di esercizio fisico hanno enormi effetti positivi sul corpo e spetta a te scegliere quali tecniche di esercizio ti daranno maggiori benefici e si adatteranno ai tuoi obiettivi.

La chiave è allenare il tuo corpo in tutti gli aspetti del fitness per ottenere tutti i suoi benefici fisici come: esplosività, forza, agilità, stabilità ed equilibrio.

Ecco un allenamento che combina questi tipi di esercizi:

Riferimenti

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. e Martin, A. (2018). Un confronto tra gli effetti dell'allenamento pliometrico e di resistenza a breve termine sulle prestazioni muscolari della parte inferiore del corpo. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effetti dell'allenamento pliometrico sulla forma fisica negli atleti di sport di squadra: una revisione sistematica'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adattamenti di forza e ipertrofia tra allenamento di resistenza a basso e alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Esercizio isometrico e dolore nella tendinopatia rotulea: A studio crossover randomizzato
• Anwer, S. e Alghadir, A. (2014) Effetti dell'esercizio isometrico del quadricipite sulla forza muscolare, sul dolore e sulla funzione in pazienti con osteoartrosi del ginocchio: uno studio randomizzato e controllato.