Piano nutrizionale per la perdita di peso per le donne
Questo intervallo di 1.800 calorie è un buon punto di partenza per perdere peso se hai appena iniziato. Questa quantità di calorie leggermente maggiore può aiutarti a garantire che tu possa attenersi a questa strategia perché 1.500 e 1.200 calorie potrebbero essere troppo basse per iniziare e possono farti sentire affamato alla fine della giornata. Una volta che ti senti a tuo agio con questo apporto calorico, puoi ridurlo gradualmente, ad esempio, di 50 calorie alla volta. Tuttavia, dovresti tenere presente che sano,riduzione sostenibile del pesovaria da 1 a 2 sterline a settimana. Quindi, aumenta nuovamente l'apporto calorico se vedi che stai perdendo più peso.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 1 | Pancake Di Zucca Butternut | Insalata di patate dolci arrosto e pollo | Pesto Pasta Salad | 10 mandorle tostate |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
Giorno 1
Colazione
Frittelle di zucca
- 1/2 tazza di purè di zucca arrostita
- 2 uova
- 1 tazza di latte di cocco
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 1,5 cucchiaini di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 tazza di farina di mandorle
- 2 misurini di proteine in polvere
- In un piattino, sbatti insieme la zucca, le uova, il latte, lo sciroppo e l'estratto di vaniglia.
- Mescolare la farina, il lievito, le proteine in polvere e la cannella fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Versare su una piastra o una padella unta. Girare una volta.
- 2 libbre di patate dolci, tagliate a pezzi da 1/2 pollice
- 2 cucchiai. olio d'oliva
- 1/4 cucchiaino. sale
- 1/4 tazza di aceto di riso condito
- 2 cucchiai. olio di sesamo tostato
- 1 cucchiaio. pasta di miso
- 1 cucchiaio. zenzero fresco sbucciato finemente tritato
- 1/4 cucchiaino. pepe
- 20 once verdure miste
- 2 metà di petto di pollo arrosto (circa 8 once), affettate
- 1 avocado, affettato
- Semi di sesamo, per guarnire
- Le patate dolci devono essere arrostite per 25 minuti o fino a cottura in forno preriscaldato a 450 gradi Fahrenheit.
- Miso, olio di sesamo, zenzero e pepe dovrebbero essere tutti mescolati in una frusta.
- Dividi le patate dolci, il pollo arrosto e l'avocado in quattro piatti conditi con 5 once. verdure miste. Aggiungere un filo di vinaigrette di miso e cospargere i semi di sesamo.
- 1 tazza di pasta integrale, cotta
- 1/2 tazza di ceci, cotti
- 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- 1 tazza di rucola
- 1 cucchiaio di pesto
- 57 g di petto di pollo cotto, tagliato a pezzi
- Prendere una ciotola e aggiungere la pasta e i ceci cotti, i pomodorini, la rucola, i pezzi di petto di pollo cotti e il pesto mescolare bene
- 1 tazza di farina d'avena vecchio stile o tagliata in acciaio
- 2,5 tazze di latte di soia
- 1 mela, a fette
- 2 cucchiaini di cannella
- 2 cucchiaini di sciroppo d'acero facoltativi
- 1 tazza di salsa di mele non zuccherata
- Il latte di soia, l'avena, la cannella e lo sciroppo d'acero dovrebbero essere tutti uniti in una casseruola media e scaldati a fuoco basso fino a quando la maggior parte del latte non sarà stata assorbita (mescolare secondo necessità).
- Aggiungete la salsa di mele e mescolate una volta che la maggior parte del latte sarà stato assorbito. Aggiungete ora le mele se le preferite morbide; se li preferite croccanti aspettate poco prima di servirli per mantecarli.
- Togliere dal fuoco e servire dopo che il latte e la salsa di mele sono stati assorbiti, il che dovrebbe richiedere circa 15-20 minuti.
- Filetti di petto di pollo da 1 libbra
- 2 tazze di quinoa cotta
- 1 peperone poblano tagliato sottile
- 1 peperone rosso tagliato a fettine sottili
- 1 cipolla piccola affettata sottile
- 15 once di fagioli neri in scatola scolati e sciacquati
- Mais in scatola da 15 once scolato
- 1 cucchiaio di condimento per fajita
- 1 cucchiaio di olio
- Ingredienti opzionali: formaggio grattugiato, panna acida, avocado, salsa, lime
- Scaldare l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Usa metà del condimento per fajita per condire il pollo, i peperoni e le cipolle.
- Aggiungi il pollo, i peperoni e le cipolle nella padella calda. Cuocere il pollo per 3-4 minuti su ciascun lato o fino a cottura ultimata. Per mantenerli al caldo, sposta il pollo e le verdure in un piatto e copri con un foglio di alluminio.
- Aggiungi il restante condimento per fajita nella stessa padella insieme al mais e ai fagioli neri. Cuocere accuratamente mescolando spesso.
- Aggiungi la quinoa nelle ciotole prima di aggiungere sopra pollo, cipolle, peperoni, mais e fagioli neri. Panna acida, salsa, avocado e una spruzzata di lime sono alcuni condimenti extra che possono essere aggiunti a piacere.
- 3 cucchiai di burro, divisi
- 1 scalogno, tritato
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1-1/2 cucchiaini di scorza di lime grattugiata
- 2 cucchiai di succo di lime
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 libbra di gamberi crudi, sbucciati e privati della carne
- 2 zucchine medie, a spirale
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
- Ulteriore scorza di lime grattugiata
- 2 cucchiai di burro devono essere scaldati a fuoco medio in una padella di ghisa di grandi dimensioni o in un'altra padella pesante.
- Aggiungere lo scalogno e l'aglio e cuocere a fuoco lento per uno o due minuti. Dopo aver tolto dal fuoco, mescolare il succo di lime e la scorza. Cuocere per 2 o 3 minuti a fuoco medio o finché il liquido non sarà quasi completamente evaporato.
- Aggiungere il burro rimanente e l'olio d'oliva, quindi incorporare i gamberi e le zucchine.
- Aggiungere sale e pepe a piacere. Cuocere e mescolare per 4-5 minuti, o fino a quando le zucchine saranno morbide e croccanti e i gamberetti inizieranno a diventare rosa.
- Aggiungere un po' di prezzemolo e ulteriore scorza di lime.
- ⅓ tazza di muesli
- 1 tazza di lamponi
- 1 tazza di latte di soia
- 1 banana grande
- Aggiungere i lamponi e la banana al muesli e servire con il latte.
- Petti di pollo senza pelle disossati da 1 libbra
- 2 cucchiaini di condimento in polvere Ranch
- 1/3 tazza di salsa piccante
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 4 tazze di lattuga romana, tritata
- 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- 1/2 tazza di carote, tritate
- 1/2 tazza di formaggio feta, sbriciolato
- 1/2 tazza di sedano, tagliato a dadini
- Condimento al ranch o condimento al formaggio blu
- Unisci lo sciroppo d'acero, il condimento ranch e la salsa di bufala per preparare la marinata. Fino a quando non viene miscelato, frullare.
- Metti il pollo in un sacchetto di plastica che possa essere sigillato, aggiungi la marinata e agita il sacchetto per ricoprire il pollo. Dategli 25 minuti o diverse ore per marinare.
- Il pollo deve essere grigliato, fritto in padella o cotto al forno finché i succhi non diventano trasparenti.
- Se stai preparando due insalate da condividere, dividi equamente gli ingredienti dell'insalata nelle due ciotole.
- Il pollo dovrebbe essere tagliato a fette e aggiunto all'insalata.
- Aggiungi salsa ranch o formaggio blu sopra. Godere!
- 3 cucchiaini di olio d'oliva, divisi
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 1 gambo di sedano, tagliato a dadini fini
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- 15 once di salmone in scatola, sgocciolato,
- 1 uovo grande, leggermente sbattuto
- 1 cucchiaino e ½ di senape di Digione
- 1 tazza e 3/4 di pangrattato fresco integrale,
- ½ cucchiaino di pepe appena macinato
- Salsa cremosa all'aneto (ricetta sotto)
- 1 limone, tagliato a spicchi
- Impostare il forno a 450 gradi Fahrenheit. Applicare lo spray da cucina su una teglia.
- In una padella antiaderente di grandi dimensioni a fuoco medio-alto, scalda 1 1/2 cucchiaini di olio. Aggiungere la cipolla e il sedano; cuocere a fuoco lento per circa 3 minuti mescolando. Dopo aver aggiunto il prezzemolo, spegnete il fuoco.
- In una ciotola media, metti il salmone. Con una forchetta spezzare; togliere la pelle e le ossa. Incorporare l'uovo e la senape. Mescolare bene dopo aver aggiunto il pangrattato, il composto di cipolle e il pepe. Crea 8 polpette larghe circa 2 1/2 pollici dalla miscela.
- Nella padella, scaldare il restante 1 1/2 cucchiaio di olio. Aggiungere 4 polpette e cuocere per 2 o 3 minuti o fino a quando le parti inferiori saranno dorate. Capovolgeteli sulla teglia preparata utilizzando una spatola larga. Le restanti polpette dovrebbero essere ripetute.
- Cuocere le torte al salmone per 15-20 minuti o fino a quando saranno dorate in superficie e ben riscaldate. Nel frattempo preparate la salsa cremosa all'aneto. Servire spicchi di limone e salsa insieme alle torte al salmone.
- ¼ di tazza di maionese a basso contenuto di grassi
- ¼ di tazza di yogurt bianco senza grassi
- 2 scalogni, affettati sottilmente
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di aneto fresco tritato finemente o prezzemolo
- Pepe macinato fresco, a piacere
- In una piccola ciotola, mescolare insieme la maionese, lo yogurt, gli scalogni, il succo di limone, l'aneto (o il prezzemolo) e il pepe.
- 1/2 tazza di avena vecchio stile (certificata senza glutine se necessario)
- 1/3 tazza di latte di cocco
- 1/3 di tazza di yogurt greco bianco
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 2 cucchiaini di sciroppo d'acero
- 1/4 cucchiaino di spezie per torta di mele
- 1/2 mela media, senza torsolo e tritata
- 2 cucchiaini di noci tostate tritate
- In un contenitore da 1 tazza, unisci l'avena, il latte, lo yogurt, il burro di mandorle, lo sciroppo d'acero, le spezie e la mela. Mescolare fino a quando non sarà molto ben combinato. Durante la notte o per otto ore, coprire e raffreddare.
- Prima di servire, mescolare e guarnire con le noci.
- 1 ½ lb di gamberetti (crudi, sbucciati, privati delle code e rimossi)
- 1 cucchiaio di olio (colza o olio d'oliva)
- Succo di 1 lime
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1 spicchio d'aglio, tritato
- ¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna, facoltativo, per riscaldare
- 3/4 tazza di yogurt greco bianco
- 1/4 tazza di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaio di aceto bianco
- 1 spicchio d'aglio, tritato
- ½ peperoncino jalapeño (rimuovere le costole e i semi per un calore delicato)
- ¼ di tazza di foglie di coriandolo, confezionate senza stringere
- 1/4 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale grosso
- 2 tazze di cavolo cappuccio tritato finemente oppure utilizzare uno slaw di broccoli in busta o un mix di insalata di cavolo
- 10-12 tortillas di mais piccole
- Usa della carta assorbente per asciugare i gamberetti.
- Aggiungi a un sacchetto con chiusura a zip insieme alle spezie, all'olio d'oliva e al succo di lime.
- Cappotto lanciando. Mentre prepari la salsa per taco ai gamberetti, lasciala riposare per 10 minuti oppure mettila in frigorifero per diverse ore fino al momento dell'uso.
- In una padella grande, scaldare un po' d'olio a fuoco medio-alto. I gamberetti dovrebbero essere aggiunti alla padella riscaldata e cotti fino a diventare rosati per due o tre minuti su ciascun lato.
- Unisci tutti gli ingredienti in un piccolo frullatore o in un robot da cucina e frulla fino a ottenere una salsa liscia e cremosa. Condire lo slaw con circa 1/2 tazza di salsa, ricoprendolo accuratamente.
- Metti un po' di insalata e un paio di gamberetti in ogni tortilla. Aggiungi un avocado fresco, altra salsa e eventuali condimenti preferiti sopra.
- 2 cucchiai di olio vegetale
- 1 cipolla grande, tritata finemente
- 1 bulbo di finocchio, squartato, privato del torsolo e affettato
- 5 spicchi d'aglio, schiacciati
- Barattolo da 200 g di ceci, scolati e sciacquati
- Lattine da 400 g di pomodori a pezzetti
- 600 ml di brodo vegetale
- 250 g di orzo perlato
- Barattolo da 112 g di fagiolini, scolati e sciacquati
- Confezione da 100 g di foglie di spinaci novelli
- 450 g di petto di pollo
- parmigiano grattugiato per servire
- La cipolla, il finocchio e l'aglio dovrebbero essere cotti nell'olio per 10-12 minuti, o fino a quando saranno teneri e inizieranno a dorarsi.
- Si aggiungono nella padella i pomodori, il brodo e l'orzo insieme alla metà dei ceci schiacciati.
- Aggiungere una lattina d'acqua sopra, portare a ebollizione, abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco lento per 45 minuti o fino a quando l'orzo sarà cotto. Se l'acqua è diminuita notevolmente, aggiungete un'altra lattina.
- Alla zuppa vanno aggiunti i fagiolini ed i ceci avanzati. Dopo qualche minuto aggiungete gli spinaci e lasciate cuocere per circa un minuto, o finché non saranno appassiti. Dopo aver condito, cospargere il piatto con il parmigiano.
- 4 uova
- 1 manciata di rucola
- 2 pomodori
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- sale
- peperoni
- 2 once di formaggio di capra
- Mettete gli albumi di 2 uova separate in una ciotola (conservate 2 tuorli per un altro utilizzo). Sbattere tutto accuratamente prima di aggiungere le ultime 2 uova intere.
- La rucola deve essere sciacquata, asciugata e tritata grossolanamente con un grosso coltello.
- i gambi dei pomodori devono essere rimossi prima di affettarli.
- Oliare una padella antiaderente dal diametro di 9 1/2 pollici e scaldarla.
- Versare il composto di uova sbattute. Aggiungere sale e pepe a piacere.
- La frittata va cotta a fuoco medio (l'uovo deve essere ancora relativamente liquido) e poi girata aiutandovi con un piatto.
- Usa le dita per spargere il formaggio di capra sulla frittata. Su un piatto disponete la frittata e le fette di pomodoro. Aggiungi un po' di rucola. Se lo si desidera, servire con pane integrale.
- 2 tazze di riso integrale cotto
- 1 tazza di carote tritate
- 2 tazze di foglie di spinaci
- 2 tazze di cimette di broccoli
- 2 cucchiaini di olio d'oliva o olio di sesamo aggiuntivo, divisi
- 1 tazza di ceci (scolati e sciacquati, se usati in scatola)
- sale pepe
- 16 once di tofu extra solido, pressato e scolato
- 1-2 cucchiai di olio di sesamo tostato
- 1/4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1/4 tazza di sciroppo d'acero puro al 100%.
- 2 cucchiaini di salsa all'aglio e peperoncino
- 1/4 tazza di burro di arachidi cremoso o croccante
- Impostare il forno a 400 gradi Fahrenheit. Il tofu va tagliato a cubetti e cotto per 25 minuti in un unico strato su una teglia antiaderente. Spruzza la teglia con uno spray da cucina se non ne usi uno antiaderente. Sfornare e mettere in una bacinella poco profonda.
- Per preparare la salsa vengono combinati olio di sesamo, salsa di soia, sciroppo d'acero, salsa all'aglio e peperoncino e burro di arachidi; frullare fino ad ottenere un composto cremoso e liscio. Mentre prepari gli altri ingredienti, aggiungi metà della salsa nella ciotola del tofu e lasciala marinare.
- Aggiungi un pizzico di sale, pepe e 1 cucchiaino di sesamo o olio d'oliva ai broccoli prima di condirli. Metti il cibo nel forno e arrostisci per 20 minuti o fino a quando sarà appena morbido.
- In una padella antiaderente di grandi dimensioni, scaldare l'olio d'oliva o di sesamo rimanente a fuoco medio. Aggiungere il tofu poco a poco e cuocere per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventa croccante e dorato.
- Dividere il riso integrale in 4 ciotole, quindi aggiungere 1/4 tazza di carote sminuzzate, 1/2 tazza di foglie di spinaci, 1/4 tazza di ceci e qualche cubetto di tofu in ciascuna ciotola. Aggiungere a filo la restante salsa di arachidi.
- 1 libbra di tacchino macinato
- 1 cipolla media, tritata
- 1 cipolla verde, tritata finemente
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- ¼ tazza di passata di pomodoro
- 1 patata dolce media, sbucciata e tagliata a cubetti
- 1 tazza di brodo di pollo
- 2 cucchiaini di paprika affumicata
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe
- 3 tazze di spinaci freschi tritati
- Fiocchi di peperoncino tritato
- 1 avocado medio maturo, sbucciato e affettato
- Menta fresca tritata, facoltativa
- Cuocere il tacchino, la cipolla, il cipollotto e l'aglio in una padella larga a fuoco medio per 8-10 minuti, o fino a quando le verdure saranno morbide e il tacchino non sarà più rosa; quindi scolare.
- Cuocere e mantecare per un altro minuto dopo aver aggiunto la passata di pomodoro.
- Aggiungere sale, pepe, patate dolci, brodo e paprika affumicata. bollente; abbassare il fuoco. Le patate dolci vanno lasciate cuocere a fuoco lento, coperte, per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto.
- Aggiungere gli spinaci e i fiocchi di peperoncino; soffriggere per 2 minuti o finché il cavolo riccio non sarà appassito. Servire con menta, se desiderato, e avocado.
- 1 uovo
- 1 misurino di proteine in polvere
- ½ tazza di avena
- 1/4 tazza di yogurt greco bianco
- 1/4 tazza di latte di mandorle
- 1/4 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- Unisci ogni ingrediente nel frullatore.
- Dopo aver preriscaldato la macchina per waffle, ricoprila con spray da cucina antiaderente.
- Dopo aver aggiunto l'impasto dei waffle, coprire.
- Aspetta che la macchina per waffle suoni mentre cucini i waffle.
- Se lo si desidera, guarnire con frutta fresca.
- ½ tazza di yogurt greco semplice senza grassi
- ½ tazza di sedano a dadini
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 2 cucchiaini di maionese
- 1 cucchiaino di senape di Digione
- ⅛ cucchiaino di sale
- ⅛ cucchiaino di pepe macinato
- 2 lattine (5 once) di tonno, sgocciolate, in scaglie, senza pelle e ossa
- 2 avocado
- Erba cipollina tritata per guarnire
- In una ciotola media, mescolare lo yogurt, il sedano, il prezzemolo, il succo di lime, la maionese, la senape, il sale e il pepe. Mescolare bene il pesce.
- Snocciolare gli avocado e tagliarli a metà nel senso della lunghezza. Da ciascuna metà di avocado, rimuovere circa 1 cucchiaio di polpa e metterlo in una piccola bacinella. Con una forchetta schiacciare la polpa dell'avocado rimossa e unirla al composto di tonno.
- Metti un mucchio di composto di tonno, pari a 1/4 di tazza per metà di avocado, sopra ciascuna metà di avocado. Se lo si desidera, aggiungere l'erba cipollina come guarnizione.
- 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
- 2 cucchiaini di cumino macinato
- ¾ cucchiaino di sale, diviso
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ½ cucchiaino di paprika affumicata
- ¼ cucchiaino di pepe macinato
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1 ¼ libbre di pollo
- 1 cipolla gialla media, affettata
- 1 peperone rosso medio, affettato
- 1 peperone verde medio, affettato
- 4 tazze di cavolo riccio tritato
- 1 lattina (15 once) di fagioli neri senza aggiunta di sale, sciacquati
- ¼ di tazza di yogurt greco magro
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 2 cucchiaini di acqua
- Preriscalda il forno a 425 gradi F e posiziona all'interno una grande teglia cerchiata.
- In una ciotola piuttosto grande, unisci il peperoncino in polvere, il cumino, 1/2 cucchiaino di sale, l'aglio in polvere, la paprika e il pepe macinato. Un cucchiaino della miscela di spezie dovrebbe essere aggiunto in una ciotola più grande e lasciato da parte. La miscela di spezie rimanente nella ciotola grande dovrebbe essere incorporata con 1 cucchiaio di olio. Mescolare per ricoprire il pollo, la cipolla e i peperoni rossi e verdi.
- Togliere la teglia dal forno e irrorarla con olio da cucina. Nella padella, distribuire il composto di pollo in uno strato uniforme. Per 15 minuti, arrostire.
- Nel frattempo, metti il cavolo riccio e i fagioli neri in una ciotola capiente e aggiungi il restante 1/4 di cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Mescolare per ricoprire.
- Togli la teglia dal forno. Pollo e verdure vengono mescolati. Distribuire uniformemente le verdure e i fagioli sopra. Cuoci il pollo per altri 5-7 minuti o finché non sarà ben cotto.
- Nel frattempo, frullare la combinazione di spezie messa da parte con lo yogurt, il succo di lime e l'acqua.
- Quattro ciotole dovrebbero ricevere il composto di pollo e verdure. Servire dopo aver condito con la salsa allo yogurt.
- 1 lattina (14-16 once) di fagioli neri, scolati
- Succo di 1 lime
- 1/4 cucchiaino di cumino
- Salsa piccante
- 8 uova
- Sale e pepe nero a piacere
- ½ tazza di formaggio feta, più una quantità extra per servire
- Pico de Gallo o salsa in bottiglia
- Avocado a fette (facoltativo)
- In un robot da cucina, frullare i fagioli neri con il succo di lime, il cumino e qualche frullato di salsa piccante fino a quando il composto non assomiglia ai fagioli fritti. Se necessario aggiungere un po' d'acqua per aiutarsi.
- Scaldare una piccola padella antiaderente a fuoco medio dopo averla ricoperta con spray da cucina antiaderente, un po' di burro o olio d'oliva.
- In una ciotola si devono rompere due uova e sbatterle con sale e pepe.
- Le uova vanno aggiunte nella padella, mescolate con una spatola, quindi si solleva l'uovo cotto sul fondo per fare spazio all'uovo crudo per scivolare sotto.
- Versare due cucchiai di formaggio feta e un quarto del composto di fagioli neri al centro della frittata quando è quasi completamente solidificata.
- Usa la spatola, piega sopra un terzo dell'uovo per coprire il composto centrale. Fate scivolare con attenzione la frittata su un piatto, girandola con la spatola poco prima per creare un'unica frittata completamente ripiegata.
- Per realizzare quattro frittate ripetete il procedimento con gli altri ingredienti. Aggiungere un po' di feta sbriciolata e altro pico de gallo, fette di avocado, se lo si desidera, come guarnizione.
- 1 libbra di gamberetti giganti sgusciati e privati
- 1 cucchiaino di paprica
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ½ cucchiaino di origano secco, tritato
- ¼ cucchiaino di pepe macinato
- ⅛ cucchiaino di pepe di cayenna
- 1 tazza di orzo integrale
- 3 scalogni
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 2 tazze di zucchine tritate grossolanamente
- 1 tazza di peperone tritato grossolanamente
- ½ tazza di sedano a fette sottili
- 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
- ½ cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di salsa barbecue
- Spicchi di limone per servire
- In una ciotola media, aggiungi i gamberetti. In una piccola ciotola, mescolare il pepe di Caienna, la paprika, l'aglio in polvere, l'origano e il pepe. I gamberetti vanno ricoperti con il composto di spezie dopo essere stati cosparsi con la stessa.
- Portare a ebollizione l'acqua in una pentola capiente. Per preparare l'orzo seguite le indicazioni riportate sulla confezione; drenare. Torna alla pentola calda e coprila per stare al caldo.
- Gli scalogni dovrebbero essere tagliati in sezioni bianche e verdi mentre aspetti. In una padella media a fuoco medio-alto, scalda 1 cucchiaio di olio.
- Aggiungere le zucchine, i peperoni, il sedano e gli albumi dello scalogno. Cuocere, girando regolarmente, per circa 5 minuti o fino a quando le verdure saranno morbide e croccanti.
- Cuocere i pomodori per altri 2 o 3 minuti, finché non saranno teneri. L'orzo e le verdure vanno riuniti in una casseruola. Aggiungere il sale e mescolare mescolando.
- Il restante 1 cucchiaio di olio deve essere riscaldato a fuoco medio nella stessa padella. Aggiungere i gamberi e cuocerli per 4-6 minuti, girandoli una volta, fino a quando diventano opachi. Versare un po' di salsa barbecue. Per circa un minuto, cuocere e mescolare i gamberi finché non saranno ricoperti.
- Insieme al composto di verdure, servire i gamberetti. Se si preferisce, servire con spicchi di limone e guarnire con scalogno.
- 4 bistecche di scamone di manzo magro da 150 g
- 1 spicchio d'aglio, schiacciato
- 1/3 di tazza (80 ml) di vino rosso
- 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino essiccato
- 2 piccoli avocado (circa 200 g ciascuno), polpa affettata
- 1/2 tazza di foglie piccole di basilico
- 1 cetriolo libanese, tritato
- 1 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 1/2 cucchiaio di aceto di vino rosso
- Metti le bistecche, l'aglio, il vino rosso e i fiocchi di peperoncino in una ciotola. Mescolare per ricoprire uniformemente, quindi coprire e marinare in frigorifero per 10 minuti.
- Nel frattempo, in una ciotola, assemblare gli ingredienti per l'insalata di avocado: avocado, basilico, cetriolo e cipolla rossa. Mescolare per ricoprire dopo aver aggiunto l'aceto e l'olio d'oliva.
- A fuoco medio-alto, preriscaldare una griglia leggermente unta. Una volta riscaldata, aggiungere la bistecca sgocciolata e cuocere per 5 minuti su ciascun lato fino a quando l'esterno sarà leggermente carbonizzato e l'interno mediamente al sangue. Disporre la bistecca sopra l'insalata di avocado e dividerla in 4 piatti.
Questa ricetta per i pancake alla zucca è un modo semplice per aumentare la quantità di verdure a colazione. Sono creati con pochi ingredienti e si possono preparare in anticipo.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Insalata di patate dolci arrosto e pollo
Questa insalata ripiena è una celebrazione di gusti e consistenze. Su un letto di verdure verdeggianti vengono presentati pollo arrosto, patate dolci e avocado.
funzionano gli abduttori dell'anca
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Cena
Pesto Pasta Salad
In questa ricetta di insalata di pasta al pesto viene utilizzato il miglior assortimento di ingredienti di ispirazione italiana.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 2 | Budino di farina d'avena alle mele | Ciotole di fajita di pollo | Zoodles di gamberetti al lime | 1 mela media, affettata 1 cucchiaio. burro di arachidi |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 2 | 177,7 g | 111 g | 49,7 g |
Giorno 2
Colazione
Budino di farina d'avena alle mele
Questa ricetta dolce, cremosa e abbondante per farina d'avena nutriente ti aiuterà a iniziare la giornata con lo stomaco felice.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Ciotole di fajita di pollo
Per un pranzo veloce e delizioso, prepara delle sane ciotole di fajita di pollo con un letto di quinoa e abbondante pollo condito, peperoni, cipolle, fagioli e mais.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Cena
Zoodles di gamberetti al lime
Questo piatto di zoodle con gamberetti al lime è appetitoso. Un piatto di qualità da ristorante dal sapore ricco che richiede solo pochi minuti per essere preparato con il lime. Quando hai bisogno di una cena veloce, saporita e salutare, questa scelta a basso contenuto di carboidrati è l'ideale.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 3 | Muesli con Lamponi e Banana | Insalata di pollo Buffalo | Torta al salmone | Frullato proteico al caffè e latte di mandorla |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 g |
Un piano di allenamento che dovresti provare:
Giorno 3
Colazione
Muesli con lamponi e banana
Prepara il tuo muesli e aggiungici frutta fresca per una colazione completa e salutare che ti farà andare avanti tutto il giorno.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Insalata di pollo Buffalo
Verdure fresche, formaggio feta e il pollo di bufala ideale sono tutti abbondanti in questa insalata di pollo di bufala. Questo diventerà il tuo nuovo piatto di insalata preferito quando lo sovrapporrai con un condimento.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Insalata
allenamenti a casa per le donne
Indicazioni
Insalata
Cena
torta al salmone
Queste gustose torte al salmone sono un modo sano per aumentare il consumo di omega-3. Inoltre, queste semplici polpette di salmone sono buone per la cena.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Salsa cremosa all'aneto
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 4 | Avena notturna ricca di proteine | tacos di gamberetti | Zuppa Di Fagioli E Orzo | Fette di mela con burro di arachidi |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 4 | 144 g | 113,8 g | 52,7 g |
Giorno 4
Colazione
Avena notturna ricca di proteine
Una colazione abbondante è composta da latte scremato ricco di proteine, yogurt greco senza grassi e avena ricca di fibre.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
tacos di gamberetti
I tacos di gamberetti, sani e semplici da preparare, sono conditi con una deliziosa salsa cremosa di tacos di gamberetti al coriandolo e gamberetti saltati e conditi. In 20 minuti, pronto!
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Per la salsa:
Per la copertura:
è meglio mangiare prima o dopo l'allenamento
Indicazioni
Per i gamberetti:
Per preparare la salsa taco ai gamberi
Cena
Zuppa Di Fagioli E Orzo
Questo abbondante pranzo o cena in un piatto unico è ricco di ceci, fagiolini e orzo perlato ed è a basso contenuto di grassi, vegetariano ed estremamente salutare.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 5 | Frittata Di Formaggio Di Capra | Ciotola del Buddha di tofu alle arachidi | Padella di patate dolci di tacchino macinato | Patatine di kale |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Giorno 5
Frittata Di Formaggio Di Capra
La frittata fornisce la dose giornaliera raccomandata di biotina e vitamina B2, entrambe benefiche per la pelle e i capelli. C'è anche molto ferro, che sostiene la salute delle ossa e del sangue.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Ciotola del Buddha di tofu alle arachidi
Un pranzo o una cena nutriente, ideale per il nuovo anno! Una semplice salsa di arachidi, riso integrale, il miglior tofu, verdure e broccoli arrostiti.
esercizi a catena aperta
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Salsa di arachidi
Indicazioni
Cena
Padella di patate dolci di tacchino macinato
Questa ricetta approvata da Weight Watchers per una padella di patate dolci e tacchino macinato è diretta, semplice e deliziosa!
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 6 | Waffle ricchi di proteine | Avocado ripieni di tonno | Ciotole di fajita di pollo | Palline energetiche al burro di arachidi |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 g |
Giorno 6
Colazione
Waffle ricchi di proteine
Ci piacciono questi waffle perché sono ricchi di proteine provenienti da yogurt greco, proteine in polvere e avena, e anche perché puoi facilmente aggiungere cioccolato.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Avocado ripieni di tonno
Un utile alimento base e un metodo conveniente per aggiungere frutti di mare ricchi di omega-3 e salutari per il cuore alla tua dieta è il tonno in scatola. In questo piatto lo abbiniamo agli avocado per una cena semplice senza cottura.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Cena
Ciotole di fajita di pollo
Queste ciotole di fajitas di pollo sono meravigliose. Tutto ciò che potresti desiderare, inclusi cavoli, fagioli neri, peperoni, yogurt greco e altro ancora! La cosa più bella è che viene servito in una ciotola. Che è il mio metodo preferito in assoluto per mangiare qualsiasi cosa, se sei nuovo qui. Tutti i giorni, tutto il giorno, bocce.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini (facoltativi) |
| 5 | Frittata Di Formaggio Di Capra | Ciotola del Buddha di tofu alle arachidi | Padella di patate dolci di tacchino macinato | Patatine di kale |
| Giorno | Carb | Proteina | Grasso |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Giorno 7
Colazione
Frittata Di Fagioli
Questa ricetta per la frittata di fagioli è un piatto da colazione abbondante e ricco di proteine con uova, legumi e verdure. Per un pranzo completo (e assolutamente meraviglioso), guarnisci con la tua salsa preferita, fette di avocado fresco o panna acida.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Pranzo
Gamberetti con verdure e orzo
I gamberetti vengono conditi con una miscela di spezie piccanti e serviti con orzo integrale, peperoni e zucchine per una cena gustosa e veloce che richiede solo 30 minuti per essere preparata. Poiché le verdure e i gamberetti vengono cotti nella stessa padella, anche la pulizia è un gioco da ragazzi.
Macronutrienti per porzione
ingredienti
Indicazioni
Cena
Manzo al peperoncino alla griglia con avocado
Un'ottima fonte di ferro è la carne bovina. Il ferro contenuto nella carne bovina aiuta la produzione di emoglobina, una proteina che facilita il trasferimento dell'ossigeno dai polmoni al resto del corpo attraverso il sangue. Corri il pericolo di sviluppare un'anemia da carenza di ferro, il che significa che il tuo corpo non riceve abbastanza ossigeno.
