Perdere peso è semplice, basta adottare l’approccio giusto

Vogliamo tutti perdere peso il più velocemente possibile. Tuttavia, utilizzare scorciatoie o diete drastiche non ti aiuterà a costruire uno stile di vita sostenibile. Ricorda che il tuo percorso di fitness è una maratona, non uno sprint.

La perdita di peso non significa necessariamente perdita di grasso

Perdere peso:puoi perdere peso bruciando grassi o perdendo acqua o massa muscolare. Perdere acqua è normale ed è probabilmente per questo che il tuo peso oscilla così tanto sulla bilancia. Tuttavia, perdere tessuto muscolare può essere dannoso per te.

Perdere grasso:bruciare i grassi richiede tempo, ecco perché dovrai creare abitudini sostenibili che ti aiutino a perdere grasso in modo costante.

Come perdere grasso? Crea un deficit calorico

Se vuoi perdere grasso, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi.

La formula è semplice:Perdita di grasso (deficit calorico) = calorie consumate - calorie bruciate a riposo (BMR) - calorie bruciate durante l'esercizio

Ciò può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico mangiando di meno o facendo più esercizio fisico per bruciare calorie in eccesso o una combinazione di entrambi.

Non puoi individuare la riduzione: perdere grasso in una determinata area

La gente si chiede sempre'posso perdere grasso sulla pancia?'La ricerca ha dimostrato che tunon è possibile mirare alla perdita di grasso in una sola parte del corpo;fare gli addominali non ti farà perdere il grasso della pancia, ad esempio. Quando bruci i grassi, il tuo corpo decide di prelevare grasso da alcune parti del corpo, ma non hai alcun controllo su questo processo.

Perdita di peso: mangiare sano

La ricerca ha dimostrato che le persone tendono a perdere peso senza tenere traccia del proprio apporto calorico mangiando più sano. Passare dagli alimenti trasformati a quelli integrali ti aiuterà a perdere peso con facilità.

Inoltre, quando seiperdere pesoil tuo corpo ha bisogno di micronutrienti (vitamine e minerali). Pertanto, è importante mangiare cibi sani e ricchi di micronutrienti. Maggiori informazioni su 'Quali alimenti sani dovresti avere nel tuo piatto'

La bilancia: il buono e il cattivo

La bilancia può essere molto ingannevole. Un giorno sei sotto di una sterlina, l'altro sei su di due sterline. Ricorda che perdere peso non significa necessariamente perdere grasso. Ecco perché è importante prendere la bilancia con le pinze.

Ciò che è veramente importante monitorare è la composizione corporea: massa muscolare, massa grassa, densità ossea... Se disponi di una bilancia che tiene traccia di questi dati, potrebbe essere utile pesarti ogni settimana per vedere i tuoi progressi e adattarti di conseguenza.

Esempio di percorso di perdita di peso

Diciamo che il tuo apporto calorico per il mantenimento è di 2300 kcal, quindi ti pesi e scrivi il tuo peso. Il tuo obiettivo è un deficit calorico di 300 kcal.

Alla fine della settimana ti pesi e vedi che hai perso peso. Quindi continua con questo piano nutrizionale finché non arrivi a una settimana in cui il tuo peso rimarrà lo stesso. Quando questo accade; puoidiminuisci nuovamente l'apporto calorico (di ~200/300 kcal) o fai più esercizio fisico, il che ti consentirà di bruciare calorie extra.Quindi ripeti il ​​ciclo finché non raggiungi il tuo obiettivo.

Piano nutrizionale per dimagrire

Controlla il nostro esempio di piani nutrizionali:

• Piano nutrizionale maschile

• Piano nutrizionale femminile

Mangiare spuntini sani può aiutare

Mangiare più spesso non è una brutta cosa se si mangia il cibo giusto.

Gli spuntini salutari possono aiutarti a sentirti sazio, riducendo così il desiderio di cibo spazzatura.

Ecco alcuni esempi:

come diventare una donna magra

• Semi e noci
• Frutta
• yogurt greco
• ...

Idee per spuntini più salutari.

Prepara i tuoi pasti e spuntini in anticipo

Il modo migliore per perdere peso con successo è preparare i pasti in anticipo. Quando i pasti e gli spuntini sono tutti pronti, non hai più scuse per mangiare cibo spazzatura. Se non puoi consumare i tuoi pasti, prepara almeno degli spuntini tra un pasto e l'altro.

Bere acqua aiuta a perdere peso

Le persone tendono a confondere la sete con la fame. È importante bere almeno 12+ bicchieri d'acqua (2,7+ litri) al giorno.

L'acqua è una componente importante del tuo corpo, è un nutriente vitale. I muscoli sono composti per il 72% di acqua in peso, quindi una quantità insufficiente di acqua avrà un effetto negativo sulla composizione corporea. Ha anche molti vantaggi; aiuta nel processo di reazioni chimiche e metaboliche e nel trasporto dei nutrienti.

Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a perdere grasso

Esercizi da fare durante la perdita di peso

La maggior parte delle attività ti aiuterà a perdere peso, ma ti consigliamo vivamente di provare l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e l'allenamento di resistenza.

Ti aiuteranno a perdere grasso mantenendoti forte.

In sintesi

• Evita le scorciatoie e le diete drastiche. La tua perdita di peso è una maratona, non uno sprint.
• La perdita di peso non significa necessariamente perdita di grasso.
• Non è possibile individuare la riduzione; perdere grasso in una determinata area del corpo.
• Mangiare sano è necessario; frutta, verdura e carboidrati complessi.
• È necessario creare un deficit calorico per perdere peso.
• Dovrai ridurre principalmente l'assunzione di carboidrati; ma non troppo (controlla i nostri piani nutrizionali).
• Prova a pesarti ogni settimana e modifica di conseguenza il tuo piano nutrizionale.
• Prepara i tuoi pasti e spuntini in anticipo.
• Mangia più snack. Ti aiutano a sentirti sempre sazio ed evitare la voglia di cibo spazzatura.
• Bevi almeno 12 bicchieri d'acqua al giorno.
• Esegui sia allenamenti di resistenza che allenamenti cardio.

Riferimenti →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. 'Preservare la massa muscolare sana durante la perdita di peso'
• David Benton e Hayley A. Young. 'Ridurre l'apporto calorico potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo'