Dicono di concentrarsi sulle cose positive della vita e tutto andrà a posto. Tuttavia, la palestra è uno dei pochi luoghi in cui prestare attenzione al “negativo” può moltiplicare esponenzialmente i risultati.

Inallenamento per la forza, molti appassionati di fitness e atleti aspirano a mettersi alla prova e continuare a costruire un fisico migliore e più forte. Per raggiungere questo obiettivo, sono necessarie una routine di allenamento coerente e tecniche per sviluppare una crescita muscolare ottimale.

Tra le varie strategie su cui giurano i bodybuilder esperti e che sono state dimostrate da riviste scientifiche nel corso degli anni c'è il concetto di ripetizioni negative. Per quanto contraddittorio possa sembrare, le ripetizioni negative alla fine portano a guadagni positivi se incorporate efficacemente nella propria routine di allenamento.

Questo articolo approfondirà la scienza delle ripetizioni negative e spiegherà come ottimizzare i tuoi allenamenti utilizzando questo concetto per migliorare la crescita muscolare e l'aumento di forza.

Cosa sono le ripetizioni negative?

Le ripetizioni negative si concentrano su quella che spesso è la parte più trascurata di un esercizio: la fase eccentrica in cui il muscolo si allunga anziché contrarsi. Spesso, le persone lasciano semplicemente che lo slancio e la gravità facciano il lavoro per completare questa fase di contrazione muscolare che può effettivamente compromettere i tuoi progressi in palestra.

Durante ogni ripetizione, il tuo muscolo subisce 3 fasi di contrazione muscolare.

Fase concentrica

La fase concentrica, o 'positiva', è l'accorciamento del muscolo durante un esercizio ed è considerata la parte di 'sollevamento' del movimento. I tuoi muscoli generano forza contraendosi e tirando le ossa, il che si traduce in movimento.

Ad esempio, durante un curl per bicipiti, la fase concentrica si verifica quando si solleva il manubrio verso la spalla.

Massima contrazione

Il picco di contrazione avviene quando il muscolo raggiunge la massima tensione durante un esercizio. Spesso è breve ma significativo poiché avviene quando il muscolo è completamente impegnato e contratto. Molti si riferiscono a questa fase come alla 'spremitura' nell'allenamento della forza.

Nel curl del bicipite, il picco di contrazione si verifica nella parte superiore del movimento quando l'avambraccio è più vicino alla spalla e il bicipite è completamente flesso.

Fase eccentrica

La fase eccentrica, detta anche fase “negativa”, prevede l'allungamento controllato del muscolo. Questa fase avviene quando il muscolo ritorna alla sua lunghezza di riposo dopo la contrazione.

È spesso considerata la parte di 'abbassamento' di un movimento e può essere più difficile da controllare. Pertanto, molti atleti trascurano questa parte lasciando che sia la gravità a completare il movimento.

Ad esempio, durante l'arricciatura del bicipite, la fase eccentrica avviene quando si abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale.

Perché le ripetizioni negative sono importanti?

La contrazione eccentrica o negativa è fondamentale per costruire forza e muscoli. Man mano che si abbassa gradualmente il peso e si mantiene il controllo completo del movimento, il muscolo sperimenta una tensione maggiore per superare il peso o la resistenza.

Durante la fase negativa, il peso o la forza applicata al muscolo supera la forza momentanea generata dal muscolo durante la fase positiva. I tuoi muscoli generano forze maggiori durante una ripetizione negativa rispetto ad altri tipi di contrazioni.

Inoltre, le ripetizioni negative attivano meno unità motorie e consumano meno ossigeno rispetto alle ripetizioni positive con lo stesso carico di lavoro.

La combinazione di forza maggiore e reclutamento ridotto di fibre muscolari durante la ripetizione negativa provoca un elevato stress meccanico sui muscoli, con conseguente maggiore microtrauma, che alla fine porta a un maggiore stimolo percrescita muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che le ripetizioni negative si attivano di piùfibre muscolari di tipo 2che hanno una capacità di crescita muscolare maggiore del 50%.

Vantaggi delle ripetizioni negative

Migliora la resilienza muscolare

La fase negativa della contrazione muscolare porta a un maggiore stress meccanico e danni muscolari, che è anche la ragione principale per cui si verificano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando si solleva per la prima volta in palestra o si passa a qualcosa di più.protocolli di allenamento avanzati.

Ben presto, man mano che rimani coerente con la tua routine di allenamento, i tuoi muscoli sviluppano una naturale resistenza ai danni man mano che diventano più forti, rendendo più facile ogni allenamento successivo e diventando più efficaci nel recupero.

Previene lesioni

Nel campo della riabilitazione sportiva, l’allenamento con ripetizioni negative si traduce in una maggiore resistenza muscolare agli infortuni, in particolare nella parte inferiore del corpo. Gli esercizi eccentrici negli atleti hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire infortuni sportivi come lo stiramento del tendine del ginocchio.

Inoltre, le ripetizioni negative possono essere utilizzate anche per la riabilitazione e il recupero se si soffre di un infortunio. Eseguire ripetizioni negative con un peso molto inferiore può aiutare a ritrovare forza e massa muscolare senza sovraccaricare i tessuti in via di guarigione con un fabbisogno metabolico molto inferiore.

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Più guadagno muscolare

Essere intenzionali con ogni ripetizione migliora il tuoconnessione mente-muscoloed enfatizza la componente negativa dell'ascensore.

Alcuni studi hanno dimostrato che enfatizzare le ripetizioni negative durante l’allenamento può portare a una crescita muscolare significativamente migliore rispetto agli stili di allenamento standard.

In uno studio, un gruppo che ha eseguito solo ripetizioni negative ha guadagnato il 5% in più di area di fibre muscolari rispetto a uno che ha eseguito solo ripetizioni positive dopo 19 settimane di allenamento.

Inoltre, un altro studio ha scoperto che dare enfasi alla parte negativa del sollevamento può portare ad almeno il 10-13% in più di spessore del braccio rispetto agli atleti che hanno eseguito solo la parte positiva.

Incremento di forza enorme

Le ripetizioni negative causano più microtraumi muscolari rispetto ai movimenti concentrici. Questo danno controllato stimola una maggiore risposta da parte del corpo per avviare la riparazione e la crescita. Man mano che il muscolo guarisce, diventa più grande epiù forte.

Aiuta a superare gli altipiani

Se hai raggiunto un plateau nel tuo allenamento, le ripetizioni negative possono essere un potente strumento per superarlo. Spingendo i muscoli oltre il loro tipico cedimento concentrico, le ripetizioni negative possono sfidare i muscoli in un modo nuovo, portando a nuovi progressi migliorando l'intensità dell'allenamento senza necessariamente aumentare il peso sollevato o il numero di ripetizioni eseguite.

Come incorporare le ripetizioni negative nel tuo allenamento

Oltre a non lasciare che lo slancio e ad essere attento a non lasciare che la gravità prenda il sopravvento sulle tue ripetizioni, puoi anche usaretempoe sovraccarico negativo per ottimizzare i tuoi allenamenti e sfruttare i vantaggi dell'allenamento negativo.

Ecco un piano per gli uomini che dovresti provare:

E per le donne:

Tempo o controllo negativo

Il controllo del tempo o negativo ti consente di dedicare più tempo al negativo durante un sollevamento. Puoi farlo prolungando la parte negativa dell'alzata rallentando intenzionalmente il tuo tempo mentre ti avvicini alla fine dell'alzata.

Generalmente, un buon ritmo di sollevamento negativo è di circa 1 o 2 secondi durante il positivo e da 2 a 4 secondi durante il negativo. Ricorda che questa tecnica dovrebbe essere eseguita in modo lento e controllato.

Questa tecnica porterà all'affaticamento muscolare con meno carico poiché ogni ripetizione richiederà più tempo per essere completata.

Un esempio di allenamento per il controllo eccentrico è l'esecuzione di trazioni negative in cui si prolunga intenzionalmente la parte di abbassamento dell'esercizio. Questa tecnica consente agli atleti di sviluppare la forza della parte superiore del corpo anche se non sono ancora abbastanza forti per completare un pull-up standard.

Ancora più importante, facilita l'apprendimento motorio e il reclutamento dei gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni regolari, consentendoti di controllare il peso corporeo in modo più efficace invece di tentare di eseguire trazioni concentriche consecutive con scarsa qualità del movimento.

Sovraccarico negativo

L'allenamento con sovraccarico negativo o sovraccarico eccentrico si riferisce ad esercizi in cui la forza generata dai muscoli è significativamente inferiore al peso o alla resistenza che devono superare, con conseguente allungamento muscolare.

Nel sovraccarico negativo o eccentrico, il peso o la resistenza durante la fase negativa è spesso maggiore di quello che i muscoli possono sopportare durante la fase positiva.

Ciò è possibile poiché i muscoli sono generalmente molto più forti durante la fase negativa e possono sopportare fino al 20-40% di peso in più.

Il sovraccarico negativo si basa in genere su uno spotter o sul supporto dinamico di fasce resistenti per aiutarti a tirare il peso in sicurezza. Questo di solito si vede negli esercizi composti come il sovraccarico dello squat.

Per motivi di sicurezza, utilizza sempre le barre di sicurezza o i power rack per sollevarti da un ascensore quando devi sollevare una quantità significativa di peso.

Puoi anche eseguire un sovraccarico negativo usando un braccio e facendo in modo che l'altro braccio assista l'altro durante il sovraccarico positivo, come visto durante il sovraccarico del curl del bicipite.

Linea di fondo

Usare ripetizioni negative nel tuo allenamento è un modo per massimizzare i tuoi guadagni in palestra. L'esecuzione di queste tecniche ti consentirà di ottimizzare le tue tecniche di sollevamento e migliorare il tempo sotto tensione, con conseguente maggiore forza e guadagni muscolari.

In poche parole, le ripetizioni negative ti consentono di concentrarti sulla qualità dei tuoi movimenti piuttosto che sul volume. Cambiare il ritmo delle alzate rallentando nella fase finale può influenzare notevolmente la quantità di stimoli immessi nei muscoli.

Riferimenti →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contrazioni muscolari eccentriche: rischi e benefici. Frontiere in fisiologia, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
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