La comunità del fitness ha a lungo dibattuto se la connessione mente-muscolo esista o sia solo scienza. Magari hai già sentito parlare di questo da un amico o da un allenatore durante i tuoi allenamenti. Ma cosa significa veramente?

La connessione mente-muscolo riguarda l’idea che la tua capacità di concentrazione può influenzare la contrazione muscolare e la crescita muscolare.

Non è un segreto che lo stato d'animo influisca sulla qualità del tuo allenamento. Allo stesso modo, il tuo umore e la tua preparazione mentale influiscono sulla capacità di eseguire un esercizio, e talvolta è l’unico divario tra un allenamento riuscito e il subire un infortunio.

Tuttavia, essere mentalmente presente va oltre la tua esperienza di allenamento? Può effettivamente influenzare il tasso di crescita muscolare? E se sì, come possiamo usarlo per massimizzare i nostri guadagni?

Questo articolo discuterà le basi scientifiche della connessione mente-muscolo e come puoi migliorare questa relazione per ottimizzare la tua routine di fitness.

Qual è la connessione mente-muscolo?

La connessione mente-muscolo o concentrazione interna riguarda la concentrazione su contrazioni muscolari specifiche durante l'esecuzione di un esercizio. Si basa maggiormente sull'aspetto psicologico dell'allenamento e sull'essere mentalmente presenti durante ogni ripetizione per sentire la contrazione del muscolo.

In teoria, prestare molta attenzione alla contrazione dei singoli gruppi muscolari permette di generare più energia su quel muscolo e reclutare più fibre muscolari per completare l’esercizio.

La concentrazione interna aiuta anche a prevenire l'attivazione delle fibre muscolari non utilizzate in modo da poter creare più tensione nei muscoli giusti.

Molte persone hanno sperimentato i seguenti benefici nel praticare la focalizzazione interna:

• Miglioramento dell'attivazione muscolare
• Miglioramento della crescita muscolare
• Migliore controllo negli esercizi isolati

La connessione mente-muscolo funziona davvero?

C’è una connessione letterale tra mente e muscoli. Dopotutto, le istruzioni per il movimento del tuo corpo sono segnali elettrici provenienti dal cervello e vengono trasmessi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni e alle fibre muscolari.

Secondo gli studi EMG, i ricercatori hanno scoperto che la concentrazione sui muscoli dei pettorali e dei tricipiti durante la panca aumentaattivazione muscolaredal 5 al 9% rispetto al semplice sollevamento pesi.

È interessante notare che un altro studio ha scoperto che l'utilizzo della connessione mente-muscolo durante i curl per bicipiti comporta un aumento più significativo delle dimensioni dei bicipiti di almeno il 5% entro otto settimane rispetto al normale esercizio.allenamento per bicipiti.

Questi studi suggeriscono che prestare molta attenzione alla contrazione dei muscoli durante ogni ripetizione migliorerà ulteriormente i tuoi guadagni rispetto al semplice sollevamento pesi.

Come migliorare la connessione mente-muscoli?

Pratica più esercizi monoarticolari

Gli esercizi monoarticolari o gli esercizi di isolamento sono particolarmente efficaci per migliorare la connessione mente-muscolo. Gli studi dimostrano anche che la concentrazione interna è migliore nell'attivare più fibre muscolari durante esercizi monoarticolari come i riccioli per bicipiti e gli esercizi di estensione dei tricipiti.

Inoltre, praticare la concentrazione interna durante l'esecuzione di esercizi di isolamento può migliorare le dimensioni e la forzamuscoli in ritardo.

Ecco un allenamento che dovresti provare per sentire la connessione dei muscoli della mente:

nessun allenamento con pesi per tutto il corpo

Focalizzazione e concentrazione

La tua preparazione mentale è fondamentale per il tuo allenamento e per migliorare la connessione mente-muscoli. Prova a concentrarti sulla contrazione dei muscoli target anziché sul sollevamento del peso per sentire maggiormente le loro contrazioni.

Riscaldamento

Se turiscaldamentoprima delle serie principali, il flusso sanguigno nei muscoli aumenta e prepara il corpo per il sollevamento vero e proprio. Ciò inoltre familiarizza il tuo cervello con il movimento che stai per eseguire e può comportare un migliore reclutamento dei motoneuroni durante i sollevamenti pesanti.

Solleva pesi più leggeri

Sollevare pesi più leggeri ti consentirà di concentrarti sulla contrazione dei muscoli anziché semplicemente sul completamento dell'esercizio. Prova a mirare tra il 40 e il 70% della tua forza massima (1 Rep Max) quando pratichi la connessione mente-muscolo.

Sì, il sollevamento pesante può fornire uno stimolo più significativo e aiutarti a costruire i muscoli più velocemente ma sollevandopesi più leggeripuò anche produrre la stessa crescita muscolare se eseguito correttamente.

Sollevare lentamente

Il sollevamento lento aumenta il tempo sotto tensione e migliora la connessione mente-muscolo.

Il tempo sotto tensione è il numero di secondi che i muscoli trascorrono in contrazione durante ogni ripetizione.

Facendo il tuoritmo di sollevamentopiù lentamente, sarai in grado di sentire i tuoi muscoli contrarsi e allungarsi durante tutta la gamma di movimento. Prova a dedicare 2-3 secondi a ciascuna ripetizione.

Posa

Dopo aver completato una serie di esercizi isolati, come i curl per bicipiti o tricipiti, mettiti in posa alcune volte per sentire la pompa nei muscoli.

La posa aggiunge essenzialmente la contrazione isometrica al muscolo già affaticato, che può stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

Visualizzazione

Visualizzando gli esatti schemi di movimento prima e durante l'esecuzione di un esercizio specifico, alleni il tuo cervello a inviare segnali più forti per un maggiore impegno muscolare. Questo ti aiuterà a reclutare più fibre muscolari o a migliorare la qualità dei movimenti.

Impara l'anatomia di base

Imparare l'anatomia di base dei tuoi muscoli ti aiuterà a visualizzare ulteriormente come si contraggono e si muovono durante l'arco del movimento. Cerca di familiarizzare con la direzione dei diversi muscoli del tuo corpo in modo da poter capire meglio come muovono le articolazioni.

Limitazioni della connessione mente-muscolo

Anche se la concentrazione interna sembra migliorare la crescita muscolare, non influisce sull’aumento di forza e sulle prestazioni atletiche.

Inoltre, la connessione mente-muscolo migliora l'attivazione muscolare solo fino al 60% della tua 1 Rep Max. Ciò suggerisce che la concentrazione interna non influenza l’attivazione muscolare meglio dell’allenamento regolare quando sfidato con pesi più pesanti.

La concentrazione interna non allena la mente e il corpo a eseguire movimenti complessi. Al contrario, la focalizzazione esterna o la concentrazione sul movimento e sull’ambiente esterno sono migliori per l’adattamento neurologico. L’esercizio utilizzando la focalizzazione esterna sviluppa percorsi neuronali che migliorano la coordinazione cervello-corpo e si traducono in una migliore attivazione dei muscoli rilevanti per svolgere compiti allenati.

Prendi lo stacco, per esempio. Un focus esterno sulla spinta del terreno con i piedi si tradurrà in una migliore esecuzione dell'esercizio piuttosto che concentrare i muscoli della schiena sulla contrazione o sulla contrazione dei muscoli dei glutei.

La connessione mente-muscolo è più vantaggiosa negli esercizi isolati, in particolare nella parte superiore del corpo, come bicipiti, pettorali e tricipiti.

Inoltre, la maggior parte degli studi scientifici disponibili vengono condotti su atleti inesperti e c’è ancora bisogno di testare l’impatto della connessione mente-muscolo su individui allenati in un arco di tempo più lungo.

Linea di fondo

Sì, esiste la connessione mente-muscolo o focalizzazione interna e alcuni studi ne supportano l’efficacia. Concentrare la tua attenzione sul muscolo target durante un esercizio può aiutarti ad attivare più fibre muscolari e migliorare la crescita muscolare.

Tuttavia, se si vogliono migliorare le prestazioni atletiche e altri movimenti complessi, è meglio allenarsi concentrandosi sulla qualità dell'intero movimento piuttosto che sulla contrazione muscolare stessa.

Riferimenti →

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