Formazione

Come correre una maratona senza perdere muscoli

Essendo un atleta di forza, evitavo di correre lunghe distanze. Pensiamo che correre più di trenta minuti ci farà sembrare molto magri, ma non è proprio così se ci si allena bene. Ho avuto la possibilità di correre una maratona per la prima volta, sono diventato più magro, più forte e ho aumentato la mia resistenza. Voglio condividere la mia esperienza. In questo articolo ti daremo consigli per aiutarti a correre una maratona senza perdere muscoli.

Come allenarsi per una maratona

Questo articolo non ha lo scopo di fornirti il programma di allenamento perfetto per aiutarti ad allenarti per una maratona. Condividerò semplicemente la mia esperienza in modo che tu possa ottenere alcuni preziosi spunti.

esercizi in palestra a casa

Non volevo cambiare troppo la mia attuale routine di allenamento, quindi ho deciso di aggiungere due corse settimanali al mio programma:

Settimana 1: 7 km (4 miglia)
Settimana 2: 9 km (5,6 miglia)
Settimana 3: 11 km (7 miglia)
...
Settimana 10: 36 km (22,5 miglia)
...
Ultima corsa prima della gara (rastremazione): 21 km (13 miglia)

1 corsa breve a ritmo veloce (fino a 10 km - 6 miglia): questa corsa mi permetterebbe di aumentare la mia velocità. Inoltre allena il tuo corpo a liberarsi più velocemente dell'acido lattico. Allora correrei quello a lunga distanza con più facilità.

Ho iniziato tre mesi prima della mia gara. Il mio obiettivo era semplicemente finire la maratona, quindi correre due volte a settimana ha funzionato davvero bene.

Come aggiungere la corsa alla tua routine di allenamento

Mi alleno sei volte a settimana e gioco a calcio fino a tre volte a settimana, quindi avevo bisogno di far funzionare il mio programma con l'allenamento aggiuntivo per la maratona.

La mia routine di allenamento:

Domenica:
- Mattina: petto e schiena (pesante)

Lunedi:
- Mattina: spalle e braccia (moderato/leggero)
- Sera: corsa a lunga distanza

Martedì:
- Mattina: Gambe e mobilità (peso leggero)
- Sera: Calcio

Mercoledì:
- Mattina: petto e schiena (moderato/leggero)
- Sera: corsa di breve distanza

Giovedì:
- Mattina: spalle e braccia (pesanti)

Venerdì:
- Mattina: Gambe (pesanti/moderate)
- Sera: Calcio

Sabato:
- Mattina: calcio

Come puoi vedere sono attivo tutti i giorni, ma alcuni allenamenti sono meno intensi di altri quindi li ho utilizzati come recupero attivo. I nostri orari e stili di vita sono diversi, quindi assicurati di trovare ciò che funziona meglio per te.

programma di allenamento in palestra per dimagrire e tonificare pdf

Ecco un piano di allenamento che dovresti provare:

Come mangiare per una maratona

Quando corri, il tuo corpo utilizzerà il glicogeno come fonte primaria di energia.Il glicogeno è il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurito il glicogeno, il tuo corpo utilizzerà il grasso come energia.Tuttavia, se l'attività aerobica diventa troppo lunga, il corpo potrebbe consumare i muscoli per ottenere energia, il che non è ciò che desideriamo. Pertanto, il nostro obiettivo sarà quello di adeguare la nostra alimentazione prima e durante la gara, in modo che il corpo abbia abbastanza energia per mantenere intatti i nostri muscoli.

Il nostro corpo possiede circa 500 g di glicogeno, ovvero 2000 calorie (1 g di glucosio = 4 calorie). Quindi, se bruci più di 2000 calorie durante la gara, brucerai un po' di grasso e alla fine distruggerai un po' di muscoli.

Durante la mia corsa ho bruciato 3330 calorie (che dipende dal peso, dall'età...). Quindi ecco di quante calorie avevo bisogno: 3330 calorie (bruciate durante la gara) - 2000 calorie (stima del glicogeno immagazzinato nel corpo) = 1300 calorie (quantità approssimativa di calorie necessarie affinché il mio corpo possa funzionare senza abbattere i muscoli) .

Gli studi suggeriscono di consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all’ora.Nel mio caso ho terminato la maratona in 4 ore, il che significherebbe: 60 grammi * 4 ore = 240 grammi -> 960 calorie (240 * 4). Quindi, in base ai nostri numeri, dovresti mirare a consumare traDa 960 calorie a 1300 calorie per avere buone prestazioni e mantenere la massa muscolare.

cos'è una dieta 80/20

Tieni presente che siamo tutti diversi, quindi questi numeri verranno leggermente modificati in base alla composizione corporea, al sesso, all'età, ecc.

Cosa mangiare durante una maratona

Non esiste il cibo perfetto per la tua razza. Tutto dipende da cosa ti fa sentire meglio. Alcune persone potrebbero mangiare frutta mentre corrono mentre altre preferirebbero gel o bevande.

Ho scelto di preparare la mia bevanda energetica, che includerebbe elettroliti e maltodestrina, che è un tipo di glucosio facilmente digeribile. Avevo la mia bottiglia d'acqua che conteneva 120 g di maltodestrina con alcuni elettroliti, che mi è durata due ore. Poi ho avuto quattro gel per il resto della gara.

come tagliare

Ecco un elenco di fonti di carboidrati:

1 banana: 27g -> 108 calorie
1 misurino di maltodestrina: 50g -> 200 calorie
1 gel: 27g -> 108 calorie
1 dattero: 20g -> 80 calorie
1 barretta energetica: 25g -> 100 calorie

Cosa mangiare prima di una maratona

Si consiglia vivamente di mangiare almeno 3 ore prima della maratona. L’ideale sarebbe un pasto moderato in carboidrati, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di proteine. Grassi, proteine e fibre richiedono più tempo per essere digeriti. Personalmente avevo a portata di mano un po' di frutta (80-100 g di carboidrati), ma è qualcosa che puoi padroneggiare quando ti alleni per la gara.

Bere prima e durante la gara

Suderai molto durante la corsa, quindi si consiglia di bere fino a 200 ml ogni 15 minuti. Puoi adattarti in base a come ti senti. Prima della corsa tendo a bere molto, quindi ho molti liquidi. Tuttavia, può essere uno svantaggio se bevi subito prima della gara, perché può farti venir voglia di andare spesso in bagno. Quindi prova a smettere di bere almeno 1 ora prima della gara, per me ha funzionato bene.