L'allenamento definitivo per i bicipiti per aumentare la massa muscolare e la forza
I bicipiti sono stati, sono e saranno sempre il muscolo principale del corpo. Ecco perché sono la parte del corpo più allenata; ogni ragazzo vuole armi cariche. Sfortunatamente, la maggior parte dei ragazzi non riesce a raggiungerli. Nel loro entusiasmo, molte persone sovraccaricano i bicipiti, impedendo loro di riprendersi completamente e crescere. Altri accumulano così tanto peso sul curl con bilanciere che massacrano completamente la loro forma, facendo lavorare più la schiena che le braccia. In questo articolo presenterò un allenamento per bicipiti semplice ma estremamente efficace per ottenere il massimo aumento di dimensioni e forza.
Anatomia del bicipite
Ci sono due parti distinte, o teste, nel muscolo bicipite brachiale. Sono conosciuti come testa lunga e testa corta. Entrambe le teste hanno origine sullo scapolare ma in punti leggermente diversi, con la testa corta che ha origine più in alto della testa lunga. Sia la testa lunga che quella corta si inseriscono in un unico tendine che attraversa l'articolazione del gomito e si collega al radio o all'osso dell'avambraccio.
La funzione del bicipite è quella di estendere il gomito. Svolge anche un ruolo minore nella flessione della spalla, come quando il braccio si solleva davanti al corpo.
Da questa breve panoramica dell'anatomia del bicipite apprendiamo un punto importante. Ogni volta che il bicipite fa il suo lavoro di piegare il gomito, vengono coinvolte sia la testa lunga che quella corta. Ricorda inoltre che il gomito è un'articolazione a cerniera; può piegarsi solo in un modo. Ciò significa in termini pratici di palestra che è impossibile isolare le teste dei bicipiti. In altre parole, non puoi fare un esercizio concentrandoti solo sulla testa corta o su quella lunga per cambiare la forma del muscolo. Ogni esercizio che fai fa lavorare allo stesso modo la testa lunga e quella corta.
Identificazione dei migliori esercizi per bicipiti
Come per ogni muscolo del corpo, i migliori esercizi per i bicipiti saranno quelli che spostano il muscolo dalla sua inserzione al suo punto di origine nel modo più naturale possibile. Ciò significa piegare il braccio da una posizione completamente estesa a una in cui le mani finiscono all'altezza delle spalle. Questo dovrebbe essere fatto con il gomito sul lato del corpo. Qualsiasi variazione da questa posizione naturale si allontana dal posizionamento ideale del corpo per la flessione del bicipite.
L'esercizio che meglio si adatta a questo schema di movimento ideale è il curl in piedi. Anche questo esercizio segue la curva di forza ideale per i bicipiti, con la resistenza più pesante all'inizio del movimento e più leggera alla fine della ripetizione.
Vedrai ragazzi in palestra fare riccioli in ogni modo immaginabile, con la differenza principale che è l'angolo dell'omero (osso del braccio) rispetto al busto. Li vedrai eseguire dei cable curl che iniziano con le braccia aperte orizzontalmente in linea con le spalle, con le braccia dietro il busto e con le braccia davanti su una panca del predicatore. Tuttavia, tutti questi esercizi comportano esattamente la stessa flessione del bicipite. L'unica differenza è la quantità di allungamento esercitato sui bicipiti nella posizione iniziale.
Questo allungamento eccessivo dei bicipiti nella posizione iniziale dell'esercizio non produce alcun beneficio. In effetti, rende il muscolo più incline agli infortuni. Può anche attivarsi eseguire un curl con le braccia sopra il livello delle spalle nella posizione inizialeinnervazione reciproca, dove i gruppi muscolari opposti si spengono. Questo perché i tricipiti verranno attivati.
1. Curl con manubri in piedi alternativo
Questo esercizio segue la funzione naturale dei bicipiti con il gomito posizionato lateralmente al corpo. Eseguire il curl con i manubri anziché con il bilanciere ti consente di lavorare unilateralmente su ciascun bicipite e impedisce al lato più forte di prendere il sopravvento producendo forma e sviluppo irregolari. È stato anche dimostrato che eseguire l'esercizio alternativamente anziché arricciare i manubri insieme consente una contrazione muscolare più forte.
2. Curl ai cavi alternativo in piedi
Fare il curl alternato con una macchina con puleggia a cavo ti consente di stare leggermente in avanti rispetto alla resistenza, che posiziona la resistenza sui bicipiti proprio all'inizio del movimento. Non c'è resistenza iniziale quando esegui il curl con i manubri. Puoi anche ottenere una contrazione più forte alla fine del ricciolo quando usi i cavi.
3. Curl alternato con manubri da seduti
La versione seduta del curl con manubri alternativo è più rigorosa perché elimina la capacità di portare lo slancio della parte inferiore del corpo nel movimento. Il curl alternato seduto fornisce anche una curva di resistenza ideale per i bicipiti.
Set e ripetizioni
Il bicipite brachiale è un gruppo muscolare relativamente piccolo. È anche un muscolo che entra in gioco quando si lavorano altre parti del corpo, compresi i dorsali e i trap. È importante, quindi, non sovrallenare questo gruppo muscolare. Consiglio di eseguire 8 serie per questo gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.
Il tuo range di ripetizioni dovrebbe essere abbastanza alto da poter essere promossoipertrofia sarcoplasmaticae per attivare completamente le fibre muscolari a contrazione lenta. Inoltre, eseguire alcune serie ad alte ripetizioni riempirà il muscolo di sangue per promuovere l'effetto pompa. Dovrebbe anche scendere abbastanza in basso da poter essere promossocrescita del muscolo miofibrillaree colpisci le tue fibre a contrazione rapida.
Dovresti utilizzare i tre esercizi menzionati sopra – curl alternato con manubri in piedi, curl alternato ai cavi in piedi e curl alternato con manubri seduto – per costruire la tua routine di allenamento per i bicipiti.
Un modo per strutturare i tuoi allenamenti è svolgere gli esercizi in tre allenamenti a rotazione continua, eseguendo un solo esercizio per allenamento. Esegui 8 serie per ogni allenamento come segue:
- Serie uno – 30 ripetizioni
- Seconda serie: 20 ripetizioni
- Serie tre – 15 ripetizioni
- Serie quattro – 10 ripetizioni
- Serie cinque – 10 ripetizioni
- Serie sei – 8 ripetizioni
- Serie sette – 8 ripetizioni
- Serie otto – 6 ripetizioni
Un'altra opzione è utilizzare due esercizi per allenamento eseguendo quattro serie ciascuno, con il seguente schema di ripetizioni:
- Serie uno – 20 ripetizioni
- Seconda serie: 10 ripetizioni
- Serie tre – 8 ripetizioni
- Serie quattro – 6 ripetizioni
Ecco un allenamento che dovresti provare:
Riepilogo
Allenare i bicipiti non dovrebbe essere complicato. Non è necessario fare esercizi fantasiosi da angolazioni strane e non puoi fare movimenti per alzare il picco dei bicipiti o allargare la pancia muscolare. Tutto quello che puoi fare è flettere il gomito accorciando e allungando il muscolo. Gli esercizi più naturali, e quindi migliori, da eseguire sono le tre versioni del ricciolo alternativo discusse sopra. Concentrati su queste tre mosse, lavorando costantemente per aggiungere resistenza pur utilizzando una forma impeccabile, e quelle armi saranno bloccate e caricate.
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