Migliora le tue prestazioni con le zone di allenamento della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca indica il livello di sforzo. In questo articolo ti insegneremo cosa sono le zone di allenamento della frequenza cardiaca e come possono aiutarti a progredire più velocemente.
Che cos'è l'allenamento con frequenza cardiaca?
L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è un modo per utilizzare una percentuale della frequenza cardiaca massima (misurata in battiti al minuto) per allenarsi con uno sforzo specifico. Alcuni corsi di formazione richiederebbero uno sforzo maggiore di altri. Controlli la tua frequenza cardiaca utilizzando uno smartwatch, un cardiofrequenzimetro o controllando il polso.
Starai pensando 'Perché è importante?' Tutti i miei allenamenti sono intensi'. Dopo un allenamento intenso, avverti affaticamento, che diminuisce le tue prestazioni generali perché il tuo corpo si sta riprendendo. Una volta che il tuo corpo si sarà completamente ripreso (dopo 2-3 giorni), le tue prestazioni saranno più elevate di prima. Questo è un sovraccarico progressivo.
Questo è il motivo per cui gli atleti non si allenano mai ad alta intensità ogni giorno, altrimenti non sarebbero in grado di esibirsi. Tendono a preferire un'intensità moderata, poiché sottopone il corpo a meno stress. Ciò vale sia per l'allenamento anaerobico (ad es. sollevamento pesi) che per l'allenamento aerobico (ad es. corsa).
La chiave è alternare le intensità: alta, moderata, leggera... ripetere (a seconda dei tuoi obiettivi).
Qual è la mia frequenza cardiaca massima (FCM)?
Dovrai calcolare la tua frequenza cardiaca massima per definire le tue zone di allenamento.
La frequenza cardiaca massima (FCM) può essere calcolata con questa formula:
- Per i nostri esempi, prenderemo l’esempio di qualcuno che ha 30 anni.
- per esempio. FCM = 220 - 30 = 190 battiti al minuto
- Frequenza cardiaca target: 50-60% MHR
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 95-114 bpm
- Benefici: migliora il metabolismo generale e aiuta con il recupero.
- Note: Buono per un giorno di riposo.
- Sensazioni: Si sente molto a proprio agio sui muscoli e sulla respirazione. Dovresti essere in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: camminare.
- Frequenza cardiaca target: 60-70% MHR
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 114-133 bpm
- Benefici: aiuta a bruciare calorie e migliora la resistenza.
- Note: buono per una giornata di recupero attivo.
- Sensazioni: Si sente a proprio agio con un carico muscolare basso. Saresti in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: Jogging.
- Frequenza cardiaca target: 70-80% MHR
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 133-152 bpm
- Benefici: migliora la resistenza e la potenza aerobica.
- Note: la maggior parte degli atleti di lunga distanza trascorrono la maggior parte del tempo di allenamento in questa zona. Tenderai a trovarti in questa zona anche se ti alleni con i pesi.
- Sensazioni: Respirazione moderata e carico muscolare medio. Saresti in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: corsa.
- Frequenza cardiaca target: 80-90% HMR
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 152-171 bpm
- Benefici: migliora la capacità di prestazione massima, la resistenza e brucia molte calorie.
- Note: la maggior parte degli atleti di breve distanza trascorrono la maggior parte del tempo di allenamento in questa zona. Ti troverai in questa zona anche se pratichi sport ad alta intensità (ad esempio hockey, tennis...)
- Sensazioni: respiro pesante e affaticamento muscolare da moderato ad elevato. Faresti fatica a parlare.
- Esempio di attività: sollevamento pesi.
- Frequenza cardiaca target: 90-100% HMR
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 171-190 bpm
- Benefici: migliora le prestazioni, la forza muscolare e la potenza.
- Note: la maggior parte degli sport che richiedono potenza nello sprint (ad esempio ciclismo, pista...). Si consiglia di non trascorrere troppo tempo in questa zona, poiché crea molto affaticamento e aumenta il rischio di lesioni.
- Sensazioni: estremamente estenuante con respiro pesante. Non saresti in grado di parlare.
- Esempio di attività: Sprint.
- Se il tuo obiettivo è diventare un corridore di lunga distanza, le tue zone di allenamento dovrebbero assomigliare a:
- Zona 1-2 (Zone chiare): 15%
- Zona 3 (zona moderata): 80%
- Zona 4-5 (Zone difficili): 5%
- Se il tuo obiettivo è diventare un corridore di breve distanza, le tue zone di allenamento dovrebbero assomigliare a:
- Zona 1-2 (Zone chiare): 10%
- Zona 3 (zona moderata): 30%
- Zona 4-5 (Zone difficili): 60%
- Se il tuo obiettivo è diventare un sollevatore di pesi, le zone di allenamento dovrebbero assomigliare a:
- Zona 1-2 (Zone chiare): 10%
- Zona 4-5 (Zone difficili): 20%
- Zona 3 (zona moderata): 70%
- Le zone di allenamento della frequenza cardiaca sono modi per allenarsi utilizzando sforzi diversi.
- La tua frequenza cardiaca massima MHR = 220 - la tua età.
- È importante allenarsi in diverse zone di allenamento cardiaco in base ai tuoi obiettivi di fitness.
- Regola le tue zone di allenamento in base al tuo livello di fatica.
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Quali sono le diverse zone di allenamento della frequenza cardiaca?
Le diverse zone di allenamento rappresentano percentuali della frequenza cardiaca massima:
In quale zona di allenamento della frequenza cardiaca dovrei allenarmi?
La frequenza cardiaca è un ottimo modo per misurare i tuoi sforzi. L'obiettivo è utilizzare le diverse zone di allenamento della frequenza cardiaca, ponendo l'accento sul tipo di allenamento necessario per raggiungere i propri obiettivi.
Ecco alcuni esempi di zone di allenamento per diversi obiettivi:
Questi sono esempi, questi numeri possono variare a seconda di come sono impostati i tuoi obiettivi, il tuo recupero e come è impostato il tuo programma.
tonificazione muscolare
Ecco un piano ibrido che ti aiuterà a creare tutte le zone di allenamento della frequenza cardiaca:
Regola le zone di allenamento della frequenza cardiaca in base a come ti senti
Tutto quello che devi tenere a mente è che dovrai regolare l'intensità dell'allenamento in base al tuo livello di fatica.
La fatica non deve essere necessariamente correlata ai muscoli, può essere indiretta, come il tuo stile di vita. Ad esempio, sarebbe un'idea rischiosa allenarsi nella Zona 4-5 se hai dormito solo 4 ore.
