Cos'è il Lifting Tempo?
Ripetizioni veloci e lente per la crescita muscolare
Il tempo della ripetizione si riferisce alla velocità con cui stai sollevando.
Questo protocollo di allenamento è diventato molto popolare negli ultimi anni. Molte persone credono che sia un modo efficace per ottenere risultati migliori.
In questo articolo parleremo diritmo di sollevamentoe l’impatto che ha sulla crescita muscolare.
Cos'è il Rep Tempo?
Durante i sollevamenti, puoi eseguire ripetizioni con movimenti lenti e controllati oppure eseguirle in modo veloce ed esplosivo.
Questo è chiamato tempo di ripetizione/sollevamento.
Possiamo spezzare una ripetizione in 4 fasi differenti:
- Migliora la tecnica
- Rende l'allenamento più impegnativo
- Aumenta la resistenza
- Aumenta la fatica
- Tasse sul sistema nervoso centrale
- Meno volume di allenamento rispetto al tempo di ripetizione tradizionale
- Il tempo della ripetizione è la velocità con cui stai sollevando
- Ci sono 4 fasi in una ripetizione: eccentrica (abbassamento), isometrica (in basso), concentrica (sollevamento), isometrica (in alto)
- Puoi sviluppare la massa muscolare facendo un allenamento eccentrico, ma sarai comunque forte quanto il tuo anello più debole; la tua forza concentrica
- Un ritmo di ripetizione lento può portare a maggiore affaticamento e a un volume di allenamento inferiore rispetto al ritmo di ripetizione tradizionale
- Il tempo delle ripetizioni può essere utile se vuoi lavorare su alcune parti di un sollevamento, cambiare le cose o aumentare la tua resistenza
- Eric Helmes 'L'allenamento piramidale di muscoli e forza, livello 6: ritmo di sollevamento'
A ciascuna di queste fasi può essere assegnato un tempo.
Ecco il tempo standard che la maggior parte delle persone usa senza saperlo2-0-2-0:
Questo protocollo è stato creato dall'allenatore della forza Charles Poliquin e presenta vantaggi che esploreremo nelle prossime sezioni.
Crescita muscolare e allenamento eccentrico
È molto comune sentire persone che consigliano di rallentare eccessivamente la velocità della parte eccentrica (di abbassamento) di una ripetizione.
Questo perché la ricerca ha dimostrato che è possibile costruire più muscoli facendo (solo) allenamento eccentrico.
Tuttavia, questo tipo di allenamento non si traduce necessariamente in una differenza tra gli strumenti utilizzati in laboratorio e le attrezzature disponibili in palestra.
Puoi comunque concentrarti su un allenamento eccentrico in palestra, come eseguire la parte negativa (abbassamento) di un pull up se non puoi eseguirne uno completo.
Questo ti aiuterà a costruire più muscoli, ma sarai comunque forte quanto il tuo anello più debole; la tua forza concentrica (sollevamento) parte di un pull up.
Tempo di ripetizione e tempo sotto tensione per la crescita muscolare
Il tempo sotto tensione (TUT) è il tempo in cui il tuo muscolo viene attivato.
Sarebbe semplicistico concludere che più tempo c’è sotto tensione, maggiore sarà la crescita muscolare.
Tuttavia, gli studi lo hanno dimostratopiù tempo sotto tensione non significa stimoli migliori (crescita muscolare).
Se prendi un peso leggero ed esegui un ritmo di ripetizione di 4-0-2-0. Ciò comporterebbe più tempo sotto tensione rispetto a un 2-0-2-0 con un peso maggiore. Tuttavia, il peso maggiore porterebbe a uno stimolo migliore.
Inoltre, se prendiamo lo stesso esempio con lo stesso peso, ma diversa durata eccentrica. Sicuramente finirai per fare meno ripetizioni con il 4-0-2-0 rispetto al 2-0-2-0, a causa della fatica accumulata durante la parte eccentrica lenta della ripetizione.
Questo ti farà avere più tempo sotto tensione, ma meno volume di allenamento, quindi meno ipertrofia (crescita muscolare).
La conclusione è: sollevare pesi in modo controllato (2-0-2-0), ma non cercare di rallentarli eccessivamente. Altrimenti, ciò aumenterà la fatica e diminuirà il volume di allenamento.
Piano di ginnastica ritmica di 30 giorni
Esempi di tempo di ripetizione: pausa, lento negativo, ripetizioni controllate...
Analogamente alle mio-ripetizioni, il lifting tempo è uno strumento che può essere utile in determinati casi.
Ad esempio, se svolgi un'attività che richiede potenza (come la boxe), potresti concentrarti sull'esecuzione di movimenti concentrici esplosivi. Il tempo delle ripetizioni potrebbe essere: 3-0-1-0
Potresti anche fare degli squat in pausa per essere specifici e rafforzare alcune parti del movimento, il che ti aiuterà a sviluppare altri gruppi muscolari. Il tempo delle ripetizioni potrebbe essere: 2-2-2-0
Oppure rallenta la velocità dello squat per assicurarti di eseguire un esercizio con una buona forma. Il tempo delle ripetizioni sarebbe: 4-1-4-1
