Come bruciare i grassi e costruire massa muscolare magra allo stesso tempo

Potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamatodigiuno intermittente.Le persone sono entusiaste di questa novitàmetodo di perdita di grasso,quindi di cosa si tratta, come funziona e c'è qualche verità dietro?È pericoloso?

Il digiuno intermittente è un modo per limitare le calorienon mangiando per determinati periodi di tempo. L'obiettivo del digiuno è mettere il tuo corpo in a“stato di digiuno”che è uno stato naturale in cui entra il tuo corpo dopo diverse ore senza mangiare.

Con questo articoloDigiuno intermittente, capirai tutto sullo stato di digiuno.

Il tuo corpo in realtà ha un ciclo metabolico naturale per bruciare carburante, quindi il digiuno intermittente è in realtà meno una dieta e più un modello alimentare che mantiene il tuo metabolismo al meglio. Nella spiegazione più semplicistica, si alterna tra lo stato “nutrito” e lo stato “digiuno”.

Stati Fed e Fasted?

ILstato “nutrito”.avviene subito dopo aver mangiato. Nelle due ore successive il tuo corpo utilizza il carburante che hai appena mangiato, ma la maggior parte viene immagazzinata. ILormone insulinaè responsabile dell’immagazzinamento del carburante, ed è al massimo subito dopo aver mangiato e il livello di zucchero nel sangue è alto. Il suo compito è abbassare la glicemia a un livello normale, ecco perchéfavorisce lo stoccaggiodel glucosio come glicogeno o grasso. C'è solo una quantità limitata di carburante carboidrati che può essere immagazzinato come glicogeno (forma di stoccaggio del glucosio), quindila maggior parte viene convertita in grasso.

ILstato di “digiuno”.si verificadiverse ore dopo non aver mangiato,quando hai esaurito una buona parte della tua riserva di energia a breve termine (glicogeno/glucosio). Poiché il glucosio nel sangue è basso, l’insulina è bassa, ma un altro ormone, il glucagone, aumenta.Glucagonepromuove ilutilizzo dei grassi come energia per il corpo,in modo che il glucosio possa essere immagazzinato per mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue ed essere utilizzato principalmente come carburante per il cervello, poiché al cervello non piace usare i grassi per produrre energia. Un altro ormone che aumenta nello stato di digiuno èGH (ormone della crescita),che è esattamente quello che sembra e promuove la costruzione e la crescita dei tessuti corporei, compresi i muscoli.

Quindi, dal momento che il corpo è pronto per la crescita muscolare, significa che fa bene al fitness?

Sì e no.

SÌ,perché se ti alleni a digiuno, lo faraibruciare più grassie il tuo corpo è pronto per la costruzione muscolare, ma se prevedi di continuare a digiunare senza fare rifornimento, potresti non fare i migliori progressi complessivamente.

Veramente,dipende solo dai tuoi obiettivi,e come pianifichi il digiuno durante l'allenamento per assicurarti di non esaurirti completamente. Impariamo qualcosa in più sui metodi di digiuno intermittente prima di parlarne…

Quali sono i benefici del digiuno?

Ci sono molti benefici quando il tuo corpo è nelstato di digiunoper un periodo di tempo più lungo, tra cui:

Grasso perso

Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e di insulina.

Preserva il tessuto muscolare e promuove la massa magra.

Riduce l'infiammazione e la pressione sanguigna.

Ti fa vivere più a lungo.

Ci sono molte barriere mentali a questo metodo di rifornimento o alimentazione del corpo, principalmente perché ci viene costantemente imposto il fatto che dobbiamo continuare a mangiare tutto il tempo e abbiamo bisogno di avere una quantità specifica di pasti al giorno per essere sani . In realtà,non abbiamo bisogno di mangiare ogni poche ore,e può effettivamente esserebeneficoper lasciare che il tuo corpo entri nello stato di digiuno ogni tanto!

Eravamocacciatori e raccoglitori,e la metà delle volte restavamo ore e ore senza cibo. Nella nostra società attuale il cibo è quasi sempre a nostra disposizione e promosso costantemente in molti modi diversi. È facile dimenticare che i nostri corpi possono adattarsi a molte cose.

Sebbene alcuni piani di digiuno intermittente possano includerepiani e programmazione dei pasti complessi,altri sono moltoflessibile e facile da incorporarenella vita di tutti i giorni. Dato che ci sono tanti modi per digiunare, li semplificheremo in due tipi:

Il primo tipo richiede di prendere apiù veloce, di solito un periodo di 24 ore.Normalmente viene fatto solo questouna o due volte alla settimana,ma alcune persone lo farannodigiuno a giorni alterni.Ad esempio, potresti cenare un giorno alle 18:00, poi digiunare fino alle 18:00 del giorno successivo, quando potrai ricominciare a mangiare normalmente per le 24 ore successive, e poi ricominciare il ciclo da capo.

Il secondo tipo richiede di farlodigiunare ogni giorno o più volte alla settimana per un periodo di tempo più breve.Questo di solito è più vicino ad a16 ore di digiuno,cosa che può essere fatta durante la notte, iniziando dopo cena o la sera, e saltando la colazione il giorno successivo, ricominciando a mangiare normalmente a pranzo.

Questo periodo in cui puoi mangiare normalmente (iniziare a consumare pasti e spuntini come al solito) è anche chiamato finestra alimentare. Nell'esempio precedente viene visualizzata la finestra per mangiareda mezzogiorno alle 20:00,e poi digiuni durante la notte fino al successivo periodo di pasto a mezzogiorno del giorno successivo.

Esistono alcuni modi per modificare questi due piani per adattarli alle tue esigenze e far sì che il digiuno funzioni per te:

Alcuni piani consentono bevande ipocaloriche o ipocaloriche come caffè e tè durante il digiuno.

Altri ti permettono di mangiare durante il digiuno, il che può renderlo molto più facile per alcune persone, ma è consentito solo il 20% del normale apporto calorico.

Iniziare con un periodo di digiuno più breve e poi aumentare con tempi più lunghi può abituarti all’idea che va bene non mangiare a volte.

Solo fare un digiuno ogni tanto (alcune persone lo fanno una volta al mese) può aiutarti a raccogliere i benefici, senza impegnarti in uno stile di vita completo.

Può sembrare strano “saltare” i pasti, ma in realtà non dovresti farlotagliali fuori,sei semplicementein movimentotutto il tuo apporto calorico in quella specifica finestra di alimentazione. Siamo semplicemente abituati a consumare il cibo in orari specifici in gruppi di “pasti” o “spuntini”

Tuttavia, questo ènonuna scusa perabbuffarsi o mangiare troppoperché non mangi da molto tempo. Anche le tue scelte alimentari dovrebbero esserloprevalentemente sano,per assicurarti di ricevere ancora il filemacronutrienti essenziali, vitamine e mineralinella tua dieta, anche se stai digiunando per determinati periodi di tempo.

Dovresti anche parlare con il tuo medico se ne haicondizioni medicheche potrebbe essere influenzato in modo negativo dal digiuno. Anche il digiuno potrebbe non essere adatto a coloro che hanno astile di vita molto attivo,semplicemente perché sono necessarie più calorie per avere più energia per le attività e il digiuno è una forma di restrizione calorica. Anche se per alcuni può semplicemente essere organizzato in un programma specifico che funzioni per quella persona, o fatto meno spesso.

Insomma

Ti abbiamo datoDigiuno intermittente:Il digiuno sembra complicato, ma in realtà può essere molto semplice.
Rivediamo ciò che abbiamo imparato:

Il corpo ha stati naturali per immagazzinare carburante e utilizzarlo chiamati stati di digiuno e di digiuno

Il digiuno e lo stato di digiuno hanno molti benefici per il corpo, tra cui la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare magra.

Esistono molti metodi e modi diversi per rendere il digiuno parte della tua vita e del tuo programma.

Lo stato di digiuno è positivo per l’esercizio, ma il digiuno per lunghi periodi prima e dopo l’esercizio non lo è.

Questo modello alimentare potrebbe non essere adatto alle persone molto attive, a coloro che tendono ad abbuffarsi e a coloro che soffrono di patologie.

Fai lavorare il tuo corpo per te!

Riferimenti:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Esercizio fisico, apporto energetico, omeostasi del glucosio e cervello. Il giornale delle neuroscienze, 34(46), 15139-15149.