Essendo un hardgainer magro, andare in palestra può essere un'esperienza frustrante. Potresti avere la sensazione di impegnarti al massimo per mesi senza però vedere i risultati desiderati. Oppure potrebbe essere che il tuo corpo stia fluttuando nell’acquisire e perdere muscoli o grassi, facendoti sembrare più piccolo in diverse occasioni.

La maggior parte dei ragazzi magri ha difficoltà a ingrassare e ad aumentare la massa muscolare perché hanno un metabolismo veloce e tendono ad avere un tipo di corpo naturalmente magro. Tuttavia, potrebbero essere in gioco anche squilibri genetici e ormonali. A volte, potresti essere ahardgainersemplicemente perché non mangi così tanto e ti manca la nutrizione per integrare il bodybuilding.

Qualunque sia la ragione, ci sono cose fondamentali che puoi controllare per garantire un aumento di peso costante e sviluppare i muscoli in modo più efficiente. Questo articolo spiegherà come modificare diversi aspetti del tuo allenamento per ottenere il corpo desiderato.

Come sapere se sei un hardgainer?

È difficile determinare se sei un vero 'hardgainer' poiché non è una condizione medica e non è scientificamente riconosciuta. Tuttavia, ci sono caratteristiche comuni che definiscono le persone che si considerano hardgainer:

• Cornice magra
• Lotta per aggiungere massa muscolare
• Metabolismo elevato
• Progressi scarsi o lenti in palestra rispetto ad altre persone
• Livelli di energia elevati ma difficoltà a sentirsi sazi
• Difficoltà a mantenere il peso

Alcuni ectomorfi possono anche considerarsi hardgainer perché generalmente hanno più difficoltà ad aumentare di peso rispetto ad altri tipi di corporatura. Gli ectomorfi sono anche caratterizzati da una corporatura naturalmente magra, arti lunghi e metabolismo veloce.

È essenziale notare che il corpo di ognuno è diverso e risponde in modo diverso all'esercizio fisico e all'alimentazione. Quindi, mentre unectomorfopossono avere difficoltà ad aumentare di peso e a vedere risultati in palestra, è sicuramente possibile per loro fare progressi significativi con il giusto approccio.

Suggerimenti su come aumentare di peso e migliorare la massa muscolare

Molti iniziano il loro percorso di fitness senza un piano chiaro o sono semplicemente alimentati da una fugace esplosione di motivazione, quindi spesso non riescono a raggiungere i propri obiettivi.

Se stai andando contro la tua genetica, gli ormoni e molti altri fattori, è meglio stabilire un piano d'azione chiaro. Ecco alcuni suggerimenti su come aumentare efficacemente peso e muscoli come hardgainer:

Concentrati sugli esercizi composti

Compostoesercizi come squat, panca e stacchi consentono una maggiore attivazione muscolare e stimolo per la crescita muscolare. Inoltre, si rivolge a più gruppi muscolari chiave, il che consente lo sviluppo di caratteristiche estetiche e ti fa sembrare più grande.

Gli studi dimostrano anche che gli esercizi composti possono migliorare le risposte ormonali all’esercizio aumentando il testosterone eormone della crescitalivelli cruciali per la crescita muscolare.

Aumenta l'apporto calorico

In altre parole, mangia di più (non sparare, Sherlock!). Un metabolismo veloce significa che bruci molte più calorie rispetto agli altri. E allenarsi brucia ancora più calorie. Quindi in modo coerentecostruire muscoli e aumentare di peso,è necessario consumare più calorie di quelle che si consumano durante il giorno.

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Avrai bisogno di circa 2.800 calorie per costruire mezzo chilo di muscoli. Puoi aumentare di peso in tutta sicurezza e compattare gradualmente i muscoli aggiungendo da 300 a 500 calorie alla tua dieta regolare. Inoltre, concentrarsi sul consumo di cibi integrali e includere molte proteine ​​può aiutare l’ipertrofia muscolare.

Ricorda che mangiare più di 500 calorie in più può portare a un notevole aumento di grasso, cosa che vorresti evitare. Inoltre, un aumento drastico dell’apporto calorico potrebbe essere insostenibile, quindi rilassati e concentrati sull’aggiunta di 250-300 calorie ogni giorno e regolati di conseguenza.

Ottimizza i tuoi pasti

Mangiare molti cibi integrali può essere scoraggiante, soprattutto se non sei un buongustaio, per non parlare del costo aggiuntivo che ne deriva. Ecco perché è meglio integrare i tuoi sforzi in palestra con nutrienti sufficienti e un'adeguata pianificazione dei pasti.

Per ottimizzare i pasti per sviluppare massa muscolare e aumentare di peso, è necessario bilanciare il consumo dimacronutrienti, come carboidrati, proteine ​​e grassi sani.

• Cerca di assumere quotidianamente almeno da 1,6 a 2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Includere carne magra, pesce, uova, latticini e proteine ​​vegetali (fagioli, lenticchie, tofu, ecc.)
• Consuma da 3 a 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Verdura, cereali integrali, legumi e frutta sono ottime fonti di carboidrati per fornire energia per i tuoi allenamenti.
• Ricorda di aggiungere grassi sani alla tua dieta, come noci, semi, avocado e olio d'oliva. I grassi buoni dovrebbero rappresentare almeno il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero per supportare i livelli ormonali e l’assorbimento dei nutrienti chiave.

Il migliorefrequenza dei pastiper la crescita muscolare dipende dal programma e dallo stile di vita. Puoi assumere più calorie dividendole in 3 pasti abbondanti al giorno o suddividendo l'assunzione di cibo in 5-6 pasti giornalieri. Poiché dipende dalle tue preferenze, non hai nulla di cui preoccuparti se assumi abbastanza calorie e macronutrienti bilanciati per supportare la crescita muscolare.

Tieni traccia delle tue calorie

È facile iniziare un programma di aumento di peso e bodybuilding una volta che hai tutto predisposto. Tuttavia, è anche facile scontrarsi con un muro e far deragliare i tuoi progressi, soprattutto quando sei stressato o sopraffatto.

Pertanto, monitorare le calorie è fondamentale per garantire il raggiungimento dei propri obiettivi ogni giorno e per garantire progressi costanti nel tempo. Non è necessario che sia sofisticato, un buon vecchio taccuino e una penna vanno bene, oppure puoi avere un'app mobile per aiutarti a tenere traccia delle calorie.

Utilizzare il sovraccarico progressivo

Oltre a dedicare molto tempo alla palestra, devi anche aumentare progressivamente i tuoi pesi. Molti trascorrono mesi in palestra senza rendersi conto che si stanno stabilizzando e hanno bisogno di ricalibrare il proprio allenamento.

Come linea guida generale, un buon punto di partenza per un sovraccarico progressivo sarebbe aumentare il peso che sollevi del 2-5% ogni settimana. Ciò ti consentirà di aumentare gradualmente lo stress sui muscoli, promuovendo la crescita muscolare e l'aumento di forza.

Tieni presente che il sovraccarico progressivo dovrebbe essere applicato sia agli esercizi composti che a quelli di isolamento. Il tuo focus dovrebbe essere sulla qualità del tuo esercizio. Aumenta progressivamente i tuoi pesi concentrandoti sull'avere una buona forma e tecnica.

Man mano che avanzi, potresti dover adattarti a incrementi più piccoli per continuare a fare progressi. Ad esempio, se ti stai avvicinando al limite massimo di 1 ripetizione, passa a un aumento di peso dell'1-2% a settimana.

Ecco un piano che ti aiuterà ad applicare un sovraccarico progressivo e a costruire i muscoli in modo efficace:

Ottimizza il tuo riposo e la frequenza di allenamento

Il riposo è una parte cruciale del tuo allenamento. Hai bisogno di tempi di inattività sufficienti per consentire ai tuoi muscoli di ripararsi e riprendersi da tutti i microtraumi del tuo allenamento.

Si consiglia di averne almeno 1giorno di riposoa settimana e hai bisogno di almeno 7 ore di sonno di alta qualità ogni notte per sostenere la tua salute generale.

Ricorda, anche troppo riposo o una frequenza di allenamento troppo scarsa possono ostacolare la tua crescita. Come hardgainer, devi allenarti almeno 3-4 volte a settimana per facilitare la crescita muscolare e vedere risultati significativi nel tuo fisico.

Potrebbe sembrare controproducente poiché l’allenamento brucia tonnellate di calorie, ma un programma di allenamento ottimale crea l’ambiente giusto per la crescita. Quando esegui allenamenti intensi, in particolare sollevamenti composti, stimola l'aumento della produzione di testosterone e ormoni della crescita creando un ambiente più anabolico per lo sviluppo dei tuoi muscoli.

Supplementi

Questo è opzionale al 100%. Tuttavia, se raggiungere il tuo apporto calorico target è un problema, gli integratori possono essere tuoi amici. Diversi integratori possono aiutarti nel tuo percorso di fitness, ma la maggior parte della tua alimentazione dovrebbe sempre provenire da cibi integrali, qualunque cosa accada.

Gli integratori non dovrebbero essere utilizzati come sostituti di una dieta e di un allenamento completi. Inoltre, dovresti sempre consultare un medico o un personal trainer prima di assumere integratori. Inoltre, dovresti sempre seguire il dosaggio raccomandato per te.

Ecco alcuni degli integratori per bodybuilding più sicuri ed efficaci per gli hardgainer:

Creatina

Creatinapuò saturare i muscoli, fornendo più energia e consentendo un migliore recupero. Ti consente anche di eseguire qualche ripetizione in più, il che offre una maggiore stimolazione per l'ipertrofia e può aumentare la ritenzione di liquidi nei muscoli, facendoti sembrare 'più pieno' e leggermente più pompato.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​in polvere possono essere un’ottima fonte di proteine ​​aggiuntive che il corpo può assorbire facilmente.Proteine ​​del siero di latteè fatto con latte e contiene aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione.

Autori di peso

Gli integratori per l'aumento di peso sono integratori che contengono carboidrati, proteine ​​e grassi sani. Potrebbero essere uno strumento prezioso se desideri aggiungere rapidamente più massa o se hai difficoltà a consumare abbastanza calorie per sostenere la crescita muscolare.

Essere pazientare

È essenziale capire che raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di aumentare la massa muscolare, perdere peso o ridurre i grassi, richiede tempo e molto impegno. Il progresso e i risultati non si ottengono da un giorno all’altro. La chiave è rimanere coerenti e concentrarsi sulle basi del fitness: esercizio fisico e una corretta alimentazione.

Considera l'idea di farti aiutare da un personal trainer e un nutrizionista

Un personal trainer ha anni di esperienza nel bodybuilding e nel fitness e può guidarti a raggiungere i tuoi obiettivi corporei. Possono fornirti routine di esercizi e programmi di bodybuilding su misura. Possono anche renderti responsabile e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

esempio di programma della palestra

Linea di fondo

Costruire muscoli e aumentare di peso come hardgainer può essere impegnativo ma non impossibile. Puoi aumentare di peso e avere una discreta massa muscolare con un piano di allenamento completo, una corretta alimentazione, costanza e pazienza.

Gli integratori per il bodybuilding possono anche aiutare la crescita muscolare, ma dovrebbero essere utilizzati in aggiunta a una dieta e un programma di esercizi adeguati e assunti sotto la guida di un operatore sanitario o di un personal trainer. Ricorda, il progresso richiede tempo e impegno, ma puoi raggiungere i tuoi obiettivi con il giusto approccio.

Riferimenti →

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