Stai dando il massimo in palestra, solo per scoprire che i tuoi risultati netti in termini di guadagno muscolare sono, a dir poco, deludenti? Se stai misurando i tuoi progressi in termini di grammi anziché di chili di muscoli, devi rivalutare seriamente ciò che stai facendo.

I seguenti 5 trucchi ti faranno uscire dalla routine degli hardgainer, così potrai iniziare a vedere dei risultati reali per il tuo duro lavoro in palestra.

Mangia più cibo

Aggiungere muscoli al tuo corpo richiede materiale da costruzione sotto forma di proteine. Quella proteina proviene dal cibo che mangi. Come hardgainer, tuttavia, probabilmente brucerai calorie a un ritmo più veloce rispetto alla persona media. A meno che non compensi questo metabolismo più elevato mangiando più cibo, semplicemente non avrai la materia prima necessaria per costruire i muscoli.

La maggior parte dei ragazzi moderatamente attivi ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Se sei un hardgainer, puoi aggiungere il 10% a quella cifra. Ciò significa che solo per mantenere il peso attuale devi assumere circa 2750 calorie al giorno. Per costruire muscoli dovresti aggiungere 500 calorie extra oltre quel livello di mantenimento.

Quelle 3250 calorie dovrebbero essere distanziate in modo da ottenere proteine ​​​​nel tuo corpo ogni 3 ore.

Le donne generalmente richiedono 500 calorie in meno rispetto agli uomini per raggiungere il loro livello caloricolivello di manutenzione.

buoni pasti pre-allenamento

Gli hardgainer, quindi, dovrebbero assumere circa 2750 calorie al giorno per aggiungere massa muscolare al loro corpo.

Concentrati sulle proteine ​​di alta qualità

Se sei un hard gainer, devi avere aminoacidi per la costruzione muscolare che scorrono continuamente attraverso il tuo corpo. Ciò ti manterrà in uno stato anabolico in cui le tue cellule possono sintetizzare costantemente le proteine. Per raggiungere questo obiettivo dovresti mirare a consumare 30-40 grammi di proteine ​​in ciascuno dei tuoi 5-6 pasti.

La maggior parte delle proteine ​​dovrebbe provenire da alimenti integrali. Concentrati su fonti proteiche magre che siano facilmente digeribili e che abbiano un’elevata biodisponibilità.

Ecco 5 ottime fonti:

• Uova
• Tonno
• Pollo
• Salmone
• Manzo

Due dei tuoi pasti dovrebbero essere sotto forma di frullato proteico. Uno di questi frullati dovrebbe essere assunto entro mezz'ora dall'allenamento. Dovrebbe contenere 30-40 grammi di polvere proteica isolata del siero di latte. Questa è la forma di polvere proteica ad assorbimento più rapido e trasporterà rapidamente gli aminoacidi direttamente nel tessuto muscolare stressato dall'allenamento. Quel frullato proteico dovrebbe contenere anche 40-50 grammi di carboidrati per sostituire i livelli di glicogeno consumati durante l'allenamento. Dovresti prendere il secondo frullato proteico la sera, circa un'ora prima di andare a dormire. Questo frullato dovrebbe contenere circa 30 grammi di proteine ​​della caseina. La caseina è una forma di proteina a rilascio più lento rispetto al siero di latte, consentendone il rilascio costante nel flusso sanguigno durante le ore in cui dormi.

Se sei un hardgainer, ti consigliamo di concentrarti sulle proteine ​​di alta qualità 4-6 volte al giorno

Prestare attenzione al recupero

Come hardgainer devi avere un piano di recupero dell'allenamento strutturato. Ricorda sempre che il tuo corpo non diventa più grande e più forte in palestra. In realtà fa il contrario; lo stress dell’allenamento con i pesi rende i muscoli più piccoli e più deboli. È ciò che fai dopo l’allenamento che determina se rimarrà così o si ricostruirà per essere migliore di prima.

Dovresti ridurre gli esercizi che fai a parte gli allenamenti di costruzione muscolare. Ciò significa niente cardio, niente lunghe sessioni sportive e niente escursioni esaustive nel fine settimana. Questi tipi di attività consumeranno solo le calorie extra che stai assumendo per costruire i muscoli.

Lo strumento di recupero più importante che possiedi è il sonno. Questo è il momento in cui il tuo corpo subisce la maggior parte del suo recupero. È anche il momento in cui i tuoi ormoni principali per la costruzione muscolare, il testosterone e l'ormone della crescita, sono ai livelli più alti.

Stabilisci una routine notturna prestabilita che ti preveda di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Avrai bisogno di almeno 8 ore di sonno di qualità per fornire al tuo corpo il recupero di cui ha bisogno per riprendersi sufficientemente dall'allenamento e ricostruire le cellule muscolari.

Allenati duro e pesante

Il tuo obiettivo di allenamento come hardgainer dovrebbe essere quello di entrare in palestra, lavorare i muscoli fino alla massima stimolazione e poi uscire. Non vuoi stare in palestra per più di un'ora.

Ogni parte del corpo dovrebbe essere lavorata solo una volta alla settimana utilizzandopesi pesantinell'intervallo di 6-10 ripetizioni.

Concentrati su movimenti composti come squat, stacchi, distensione su panca, distensione sopra la testa e trazioni

Aumenta il tempo sotto tensione

Il tuo obiettivo quando ti alleni è sottoporre il muscolo che lavora alla massima quantità di stress possibile per causare un trauma che verrà successivamente trattato dagli aminoacidi che consumi. Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo durante ogni serie in cui puoi stressare il muscolo prima di raggiungere il punto di cedimento. Più lungo è, meglio è.

Esistono due modi principali per aumentare il tempo sotto tensione. Uno è rallentare la durata delle ripetizioni, soprattutto nella parte negativa. Questa è in realtà la parte più importante della ripetizione in termini di costruzione muscolare. Cerca consapevolmente di impiegare il doppio del tempo per abbassare il peso rispetto a sollevarlo e la tua serie sarà molto più produttiva.

Il secondo modo per aumentare il tempo sotto tensione è esibirsiset di gocce.Diciamo che stai eseguendo la distensione su panca con manubri. Allinea quattro paia di manubri in testa alla panca, iniziando con il peso più pesante per 6 ripetizioni, quindi scendendo con cadute da 10 libbre. Inizia facendo sei ripetizioni con il peso più pesante. Ora lascia cadere quei pesi e afferra quelli successivi. Pompane più che puoi. Continua a farlo finché non avrai completato tutte e quattro le paia di manubri. Avrai quadruplicato il tempo trascorso sotto tensione e il tuo petto sarà in fiamme!

Aumenta il TUT (Time Under Tension) utilizzando drop set/superset e mantieni il tuo allenamento breve e intenso

cos'è un dropset in palestra

Incartare

Come hardgainer devi superare in astuzia la naturale avversione del tuo corpo al cambiamento. Ciò significa fornirgli un eccesso di calorie per compensare il tuo metabolismo più veloce, assumere 30-40 grammi di proteine ​​ogni poche ore, dare priorità al recupero e allenarti duramente e pesantemente in palestra. Fai queste cose in modo coerente e finalmente inizierai a ottenere i risultati che il tuo duro lavoro merita.