Formazione

Principi di formazione

Cambia le cose e ottieni risultati migliori

Fare gli stessi allenamenti può essere molto ripetitivo. In questo articolo ti insegneremo tecniche di allenamento che ti aiuteranno a cambiare le cose e a ottenere più risultati dai tuoi allenamenti. Puoi usarli per spingere il tuo corpo più vicino al fallimento o per ottenere sessioni più veloci.

Superset/Triset/Set Gigante/Circuito

Questo metodo ti consente di eseguire due o più esercizi uno dopo l'altro prima di riposarti. È un ottimo modo per ottenere più volume in un breve periodo di tempo.

Un allenamento tradizionale:

Esercizio 1, serie 1, 135 libbre
Riposo
Esercizio 1, serie 2, 135 libbre
Riposo
Esercizio 2, serie 1, 135 libbre
Riposo
Esercizio 2, serie 2, 135 libbre

Con questo metodo:

Esercizio 1, serie 1, 135 libbre
Esercizio 2, serie 1, 135 libbre
Riposo
Esercizio 1, serie 2, 135 libbre
Esercizio 2, serie 2, 135 libbre
Riposo

Professionisti

Potresti ottenere risultati migliori utilizzandoli per i gruppi muscolari antagonisti (APS - Antagonist Paired Sets), come: petto e schiena, bicipiti e tricipiti...
Puoi ottenere più volume in un periodo di tempo più breve.
Ottieni allenamenti più rapidi.
Potenzialmente bruci più calorie.

Contro

Potresti non essere in grado di sostenere lo stesso peso a causa dell'affaticamento dei muscoli e del sistema nervoso centrale.
Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

Ecco un allenamento che utilizza i superset:

Pausa di riposo

Esegui la pausa di riposo terminando una serie, fai 10-30 secondi di riposo, quindi esegui lo stesso movimento con lo stesso peso. Puoi ripeterli quante volte riesci a gestire, ma 2-3 volte dovrebbero essere sufficienti.

routine di bodybuilding a casa

Un allenamento tradizionale:

Esercizio 1, serie 1, 135 libbre
Riposo
Esercizio 1, serie 2, 135 libbre
Riposo
...

Con questo metodo:

Esercizio 1, serie 1, 135 libbre
Riposo (10-30 secondi)
Esercizio 1, serie 2, 135 libbre
... finché non hai finito

Professionisti

Puoi ottenere più volume in un periodo di tempo più breve.
Ottieni allenamenti più rapidi.
Potenzialmente bruci più calorie.

Contro

Corri un rischio maggiore di infortuni se esegui le ripetizioni con una cattiva forma.
Potresti non essere in grado di sostenere lo stesso peso a causa dell'affaticamento dei muscoli e del sistema nervoso centrale.
Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

Set di rilascio

Questo metodo è comunemente usato per spingere un gruppo muscolare al cedimento alla fine di un allenamento. Esegui una serie fino al cedimento, quindi diminuisci il peso ed esegui lo stesso movimento senza pause. Ripeti l'operazione 1-3 volte.

Un allenamento tradizionale:

Esercizio 1, serie 4, 135 libbre
Fatto

Con questo metodo:

Esercizio 1, serie 4, 135 libbre
Esercizio 1, serie 4, 90 libbre
Esercizio 1, serie 4, 45 libbre
Fatto

Professionisti

Puoi ottenere più volume in un periodo di tempo più breve.
Ottieni allenamenti più rapidi.
Potenzialmente bruci più calorie.

Contro

Corri un rischio maggiore di infortuni se esegui le ripetizioni con una cattiva forma.
Potresti non essere in grado di sostenere lo stesso peso a causa dell'affaticamento dei muscoli e del sistema nervoso centrale.
Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

In sintesi

Questi metodi di allenamento ti aiuteranno ad avvicinarti il più possibile al fallimento,che ti aiuterà a ottenere risultati migliori.Tieni presente che tutte queste tecniche aggiungeranno più stress al tuo sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale) e al tuo corpo, il che può renderti più stanco di un allenamento tradizionale.