Quando si tratta di fitness e salute, è facile essere bombardati da tonnellate di consigli sul fitness disponibili a portata di mano. L’enorme volume di queste informazioni può essere potente e travolgente allo stesso tempo.

I social media, le app, gli influencer e persino gli amici e i familiari ben intenzionati possono inondarci di infiniti consigli, tendenze e 'trucchi per il fitness' per raggiungere i nostri massimi livelli in palestra e nella vita. Tuttavia, il paradosso della scelta spesso ci porta alla paralisi dell'analisi, rendendo difficile identificare ciò che funziona veramente e ciò che è semplicemente una cosa 'buona da sapere'.

In questo articolo discuteremo i 6 principali argomenti e consigli sul fitness sopravvalutati in modo che tu possa prendere decisioni informate e concentrare le tue preziose energie su altre cose che hanno un impatto molto migliore sulla tua salute e forma fisica.

1. Allenamento al fallimento e oltre

Perché è sopravvalutato?

Sebbene l’allenamento fino al cedimento o al punto di esaurimento muscolare abbia dei meriti e si sia dimostrato efficace nello sviluppo di muscoli e forza, non è l’unica strada da percorrere. La ricerca suggerisce che finché ti alleni con ripetizioni efficaci, puoi favorire una crescita muscolare significativa.

Le ripetizioni efficaci si riferiscono alle ultime 5 ripetizioni che puoi eseguire fino a quando non finisci la benzina o raggiungi un vero cedimento muscolare. Pertanto, se stai eseguendo una serie da 12 ripetizioni, le ripetizioni da 8 a 12 saranno considerate le tue ripetizioni effettive, presupponendo che raggiungi il cedimento muscolare alla 12a ripetizione.

Ciò significa che fermarsi alle ultime due ripetizioni efficaci può avere poca differenza tra l'allenamento e il cedimento quando si tratta di crescita muscolare. Inoltre, spingere costantemente il proprio corpo al limite può portare a un sovrallenamento e a un rischio maggiore di infortuni.

Su cosa dovresti concentrarti:

Lavora gradualmente sul volume o sulla capacità di esercizio. Più volume equivale a una maggiore crescita muscolare. Questo perché il volume è il fattore principale per la crescita muscolare. Più esegui un esercizio, più tempo il muscolo sarà sottoposto a tensione meccanica, microtraumi e stress metabolico, tutti elementi essenziali per costruire i muscoli.

Aggiungere una o due serie in più ai tuoi esercizi e allenare i gruppi muscolari più frequentemente può fare molto a lungo termine. Idealmente, dovresti allenare ciascun gruppo muscolare due o più volte alla settimana per massimizzarne il potenziale di crescita.

piani di allenamento per ginnastica ritmica

Concentrati sull'esecuzione di più serie e sull'allenamento di ciascun gruppo muscolare due o più volte a settimana.

2. Fare tonnellate di allenamenti isolati

Perché è sopravvalutato?

Gli allenamenti isolati sono utili durante l'allenamentomuscoli in ritardoo quando vuoi dare enfasi all'allenamento ad un muscolo in particolare. Tuttavia, fare tonnellate di esercizi isolati per ciascun gruppo muscolare non farebbe altro che farti perdere tempo eenergiapoiché dovrai eseguire movimenti diversi per ciascun gruppo muscolare.

Su cosa dovresti concentrarti

Hai solo bisogno di tre o quattro esercizi composti mirati ai gruppi muscolari chiave per diventare più grandi e più forti, soprattutto se sei un principiante. Concentra il tuo tempo e la tua energia sulla padronanza dei movimenti composti chiave che miranopiù gruppi muscolaricontemporaneamente.

Esercizi composti per la crescita muscolare:

• Stacco
• Panca
• Tozzo
• Pull-up
• File di barbi

Dai la priorità agli esercizi composti per rendere il tuo allenamento più efficiente ed efficace nello sviluppo di forza e muscoli.

3. Allenamenti bruciagrassi

Perché è sopravvalutato?

Allenamenti bruciagrassi comeAllenamento a intervalli ad alta intensitàpuò aiutarti a bruciare tonnellate di calorie in breve tempo. Tuttavia, non tutti rispondono bene a questo allenamento, soprattutto quando si cerca di perdere peso e grasso.

Una ricerca condotta in Danimarca ha scoperto che le persone che bruciano 600 calorie rispetto a quelle che bruciano 300 calorie per ogni sessione di allenamento hanno praticamente la stessa quantità di perdita di grasso dopo 13 settimane.

I ricercatori hanno scoperto che più un esercizio è intenso, più stimola l’appetito, riducendo o annullando così il deficit calorico creato dagli allenamenti. È necessario un deficit calorico costante e consistente per mantenere sotto controllo il peso e perdere i grassi ostinati.

Inoltre, gli allenamenti che bruciano troppe calorie sono fisicamente e mentalmente faticosi, il che può lasciarti esausto e avere troppo poca energia per muoverti e spendere calorie in altre attività diverse dall'esercizio.

Questo potrebbe anche essere il motivo per cui le persone che si sottopongono a programmi di perdita di peso drastici riacquistano grasso e faticano a mantenere il peso fuori dopo i primi 6 anni.

Su cosa dovresti concentrarti

Optare per metodi di allenamento più sostenibili. Se programmi di esercizi intensi ti sottopongono a molto stress fisico e mentale, possono aumentare la resistenza mentale all'esercizio regolare e al raggiungimento della forma fisica.

Ricorda: è molto meglio avere una routine di allenamento che sia divertente e facile da fare in modo da poter costruire un'abitudine e una routine attorno ad essa. Non preoccuparti troppo delle calorie che bruci in ogni sessione di allenamento. Dai invece priorità alla coerenza con il tuo allenamento e adattalo in base al tuo stile di vita, dieta e ambiente.

Punta alla coerenza nella tua routine di allenamento per costruire progressi sostenibili nella perdita di peso.

4. Affidarsi agli integratori

Perché è sopravvalutato?

Gli integratori possono essere una grande spinta per raggiungere i tuoi obiettivi molto più rapidamente e mantenere il fisico o il livello di prestazioni desiderato. Tuttavia, possono anche costare molto e portare a un’eccessiva dipendenza a lungo termine.

Inoltre, l’industria del fitness è piena di integratori non ottimali contenenti composti spazzatura, zuccheri aggiunti e molte formulazioni non necessarie che spesso possono fuorviare un appassionato di fitness medio.

Su cosa dovresti concentrarti

Ottieni la tua nutrizione da cibi integrali. Se vuoi costruire il tuo fisico, devi sostenere il tuo viaggio con cibi integrali di alta qualità e minimamente trasformati. Assicurati di assumere abbastanza carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

benefici della spinta con la slitta

Fonti di cibi integrali sani e nutrienti:

• Farina di grano integrale
• Carne magra
• Grassi insaturi (olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso, noci, soia, ecc.)
• Verdure a foglia verde
• Frutta

Concentrati sull'approvvigionamento di proteine ​​e altri nutrienti tramite cibi integrali per supportare il tuo percorso di fitness.

5. A seconda della motivazione

Perché è sopravvalutato?

La motivazione gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento del tuo obiettivo, soprattutto nel tuo percorso di fitness. Tuttavia, è essenziale capire che la motivazione fluttua e dipende fortemente dal tuo stato mentale e dalla tua situazione attuale.

Più spesso, la motivazione non dura a lungo e si esaurisce rapidamente perché è basata sulle emozioni. Affidarsi alla motivazione prima di impegnarsi in un’azione può rappresentare un enorme ostacolo alla forma fisica e portare alla procrastinazione.

Su cosa dovresti concentrarti

Impegnati in piccole azioni quotidiane, qualunque cosa accada. Gran parte del tuo successo dipende da ciò che fai ogni giorno. Se il tuo obiettivo è guadagnare 1-2 libbre di massa muscolare al mese o staccare 200 libbre, devi concentrarti sul processo specifico su come arrivarci.

Non ossessionarti sui tuoi obiettivi. Concentrati sulle attività quotidiane che miglioreranno gradualmente le tue possibilità di successo nel tuo percorso di fitness.

Esegui piccoli passi quotidiani per raggiungere i tuoi obiettivi. Presentarsi ogni giorno.

6. Fare solo divisioni tra fratelli

Perché è sopravvalutato?

Le divisioni dei fratelli sono uno degli approcci di allenamento più popolari all'esercizio. È progettato per colpire ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana ed è altamente focalizzato sugli esercizi di isolamento. Questo generalmente funziona per i bodybuilder d'élite poiché mirano a un fisico e proporzioni corporee molto specifici.

Tuttavia, l'utilizzo di questo metodo di allenamento come atleta principiante o intermedio può essere inefficace a lungo termine poiché manca di volume e frequenza per supportare costantemente la crescita muscolare.

Ecco un piano per le donne che dovresti provare:

E per gli uomini:

Esercizio di Lazar Angelov

Su cosa dovresti concentrarti

Concentrarsi suesercizi compostie aumenta gradualmente la frequenza degli esercizi fino a 3 o più volte a settimana. Inoltre, una divisione della parte superiore e inferiore del corpo o una divisione delle gambe push-pull può funzionare meglio nel fornire uno stimolo adeguato per la crescita muscolare e offrire un allenamento più equilibrato.

La frequenza degli esercizi è ciò che conta. Allena ciascun gruppo muscolare due o più volte a settimana.

Linea di fondo

È facile essere bombardati da consigli di fitness ed essere sopraffatti dal processo. In effetti, questo articolo può essere travolgente anche per alcuni! Ecco perché è importante concentrare tempo ed energie su ciò che funziona e aggiunge valore al tuo viaggio. Ricorda, la forma fisica non dovrebbe essere mentalmente faticoso per te. Dovrebbe essere divertente e qualcosa che non vedi l'ora di fare.

Riferimenti →

1. ebt. (2019). Allenamento per la massa muscolare, tutte le ripetizioni non sono uguali. Formazione basata sull'evidenza.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, sono%20migliori%20per%20costruire%20muscoli.
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3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Perdita di grasso corporeo e meccanismi compensatori in risposta a diverse dosi di esercizio aerobico: uno studio randomizzato e controllato su maschi sedentari in sovrappeso. Giornale americano di fisiologia. Fisiologia normativa, integrativa e comparativa, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Adattamento metabolico persistente 6 anni dopo la competizione 'The Biggest Loser'. Obesità (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8