Poiché i tassi di obesità, diabete e malattie cardiache continuano ad aumentare a livello globale, molti si rivolgono a diete a basso contenuto di carboidrati e cheto per perdere peso e migliorare la salute. Inoltre, quando la perdita di peso iniziale si stabilizza con le diete a conteggio calorico, gli appassionati di fitness esplorano più alternative per ridurre zucchero e carboidrati per migliorare la forma fisica e perdere più peso.

Tuttavia, molti spesso si confondono sulla differenza tra la dieta a basso contenuto di carboidrati e quella cheto e quale è quella giusta per le loro esigenze. Sebbene sia la dieta a basso contenuto di carboidrati che quella cheto possano produrre risultati impressionanti di perdita di peso a breve termine rispetto alla tipica dieta occidentale ad alto contenuto di carboidrati, è fondamentale comprendere la scienza dietro questi modelli alimentari e scoprire quale è giusto per te.

Questo articolo spiegherà come la restrizione dei carboidrati attraverso diete a basso contenuto di carboidrati e cheto può ottimizzare il tuo percorso di salute e fitness.

Cos’è una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la quantità di carboidrati che puoi mangiare per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Nel fitness, le persone che si iscrivono a questo metodo possono accelerare la perdita di peso accedendo più rapidamente alle riserve di grasso del corpo.

In genere, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l’assunzione di carboidrati a soli 50-150 grammi di carboidrati al giorno. Questo spinge invece il corpo a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia. Tecnicamente, qualsiasi stile alimentare che riduca le calorie provenienti dai carboidrati a meno del 30% è considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati.

UNprogramma di dieta a basso contenuto di carboidratisostituisce le calorie che ottieni dai carboidrati con fonti proteiche e grassi sani provenienti da carne magra, verdure e noci. A differenza della dieta Keto, che limita rigorosamente i carboidrati per indurre la chetosi, le diete a basso contenuto di carboidrati offrono una maggiore flessibilità nel consumo di carboidrati.

A seconda del tuo obiettivo e del tuo programma alimentare, la ripartizione dei macronutrienti per una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe assomigliare a questa:

• 10-30% di carboidrati
• 40-50% di proteine
• 30-40% di grassi

Esempio di una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati

Ecco un esempio di un apporto di carboidrati del 30% basato su una dieta da 2.000 calorie per un totale di 150 g al giorno:

Ora del pasto	Cibo	Carboidrati stimati (grammi)
Colazione	Uova strapazzate con spinaci e feta, una fetta di pane tostato integrale e un avocado	20 g
Spuntino 1	Una manciata di mandorle e una piccola mela	20 g
Pranzo	Insalata di pollo alla griglia con verdure miste, pomodorini, cetrioli, olive e salsa vinaigrette. Servito con contorno di quinoa	40 g
Spuntino 2	Yogurt greco con una spolverata di semi di chia e qualche frutto di bosco	15 g
Cena	Salmone al forno con asparagi e patate dolci di contorno	35 g
Spuntino 3	Una piccola porzione di cioccolato fondente e qualche fragola	20 g

Esempio di una dieta aggressiva a basso contenuto di carboidrati

Ecco un esempio di un apporto di carboidrati del 10% basato su una dieta da 2.000 calorie per un totale di circa 50 g al giorno:

Ora del pasto	Cibo	Carboidrati stimati (grammi)
Colazione	Frittata con formaggio, funghi e spinaci	5 g
Spuntino 1	Piccola porzione di mandorle e noci	3 g
Pranzo	Insalata con pollo alla griglia, verdure miste, avocado, cetrioli e salsa all'olio d'oliva	10 g
Spuntino 2	Gambi di sedano con crema di formaggio o burro di arachidi	4 g
Cena	Bistecca alla griglia con broccoli saltati e burro	10 g
Spuntino 3	Una piccola porzione di frutti di bosco	8 g

Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta ad accelerare la perdita di peso offrendo allo stesso tempo una certa flessibilità nelle abitudini alimentari

Pro della dieta a basso contenuto di carboidrati

Offre flessibilità e versatilità

Offre una gamma più ampia di scelte alimentari rispetto alle diete più rigide come Keto, rendendolo più adattabile a diversi stili di vita e preferenze. Le diete a basso contenuto di carboidrati consentono un po’ più di spazio per i carboidrati, riducendoli abbastanza da beneficiare di un migliore controllo dello zucchero e della regolazione dell’appetito.

Promuove la perdita di peso

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per perdere il grasso in eccesso quando si mantiene un deficit calorico statale e sono abbinate ad un elevato apporto proteico.

Migliora la salute del cuore

Una minore assunzione di carboidrati è associata a miglioramenti in diversi marcatori per ridurre i rischi di malattie cardiache, come i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e il grasso corporeo.

Richiede meno monitoraggio e pianificazione

Assumere meno di 100-150 g di carboidrati totali al giorno si rivela più facile senza la necessità di raggiungere un numero eccessivo di carboidratimacroe obiettivi calorici ogni giorno. Ciò avvantaggia le persone che lottano con orari fitti di impegni e hanno difficoltà a preparare i propri pasti.

Una pianificazione rigorosa può anche essere opprimente per alcune persone e può aumentare i livelli di stress, che possono avere un impatto negativo sul percorso di fitness complessivo.

Migliora la chiarezza mentale

Eliminare l'assunzione eccessiva di carboidrati può ridurre la nebbia del cervello epicchi/crolli nei livelli di energia.Molte persone sperimentano un miglioramento della concentrazione e dell'attenzione.

Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero

Limitare i carboidrati può aiutare notevolmente a stabilizzare il sangue irregolareoscillazioni e picchi di zucchero. Le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati pur avendo uno stile di vita meno restrittivo e più appagante.

allenamento pilates a bassa intensità

Contro della dieta a basso contenuto di carboidrati

Limita le opzioni alimentari

Sebbene sia meno restrittiva rispetto ad altri programmi dietetici, una dieta a basso contenuto di carboidrati a volte può sembrare limitante, soprattutto nelle occasioni sociali.

Rischi di consumo eccessivo di proteine ​​magre

Aumentare l’apporto proteico per compensare il fabbisogno calorico in una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a un consumo eccessivo di carne magra e a un apporto inadeguato di grassi sani. Questo squilibrio può danneggiare il fegato e i reni se lasciato senza controllo.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati provenienti da cereali, riso e verdure amidacee solo a circa il 10-30% dell’apporto alimentare complessivo. Nel corso del tempo, questo potrebbe metterti in un deficit calorico a lungo termine e in una carenza di nutrienti se non gestito correttamente.

Cos'è una dieta cheto?

La dieta chetogenica o cheto è una forma estrema di dieta a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo è limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno o solo al 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero per raggiungere uno stato metabolico di chetosi.

Questa dieta fa sì che il fegato produca chetoni dai grassi, che diventano la principale fonte di energia per il corpo e il cervello.

Questa dieta riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati mentre aumenta l’assunzione di grassi sani. Sebbene tutte le diete cheto siano a basso contenuto di carboidrati, non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono cheto.

A seconda del tuo obiettivo e del tuo programma alimentare, la ripartizione dei macronutrienti per una dieta cheto potrebbe assomigliare a questa:

• 5-10% di carboidrati
• 20-25% di proteine
• 70% grassi

Esempio di dieta cheto con il 10% di carboidrati al giorno

Ecco un esempio di dieta cheto con solo il 10% di carboidrati al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie per un totale di circa meno di 50 g al giorno:

Ora del pasto	Cibo	Carboidrati stimati (grammi)
Colazione	Uova strapazzate cotte nel burro con spinaci e qualche pomodorino	5 g
Spuntino 1	Una manciata di noci di macadamia	2g
Pranzo	Insalata Caesar con lattuga romana, pollo grigliato, parmigiano, salsa Caesar, senza crostini	7 g
Spuntino 2	Fette di cetriolo con crema di formaggio	3 g
Cena	Tagliatelle di zucchine con polpette in salsa marinara a basso contenuto di carboidrati e tisana con una fetta di salmone	12 g
Spuntino 3	Una porzione di yogurt greco mescolato con qualche lampone	6g

Esempio di dieta cheto con il 5% di carboidrati al giorno:

Ecco un esempio di dieta cheto con solo il 5% di carboidrati al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie per un totale di circa meno di 25 g al giorno:

Ora del pasto	Cibo	Carboidrati stimati (grammi)
Colazione	Uova strapazzate cotte in olio di cocco e qualche foglia di spinaci	2g
Spuntino 1	Una piccola porzione di noci di macadamia o una fetta di formaggio	1g
Pranzo	Insalata con pollo alla griglia e avocado, verdure miste, condimento a basso contenuto di grassi	5 g
Spuntino 2	Qualche fetta di cetriolo con crema di formaggio	2g
Cena	Bistecca alla griglia con contorno di fagiolini saltati nel burro.	5 g
Spuntino 3	Una piccola porzione di cioccolato fondente o lamponi	4 g

La dieta cheto è una forma estrema di dieta a basso contenuto di carboidrati che può portare a una rapida perdita di peso.

Cos'è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo passa dall’utilizzo del glucosio dei carboidrati come principale fonte di energia all’utilizzo dei chetoni, che derivano dai grassi. Ciò significa che l'uso di chetoni come carburante può causare rapidi danniGrasso personel corpo.

Pro di una dieta cheto

Sopprime l'appetito

È stato dimostrato che la chetosi sopprime gli ormoni della fame come la grelina, portando a una sensazione di sazietà più lunga tra i pasti. Inoltre, un elevato apporto di grassi aumenta anche la sensibilità alla leptina e regola i segnali di fame o sazietà.

Ecco il piano di allenamento per le donne che si sposa bene con le diete cheto:

E per gli uomini:

Migliora la regolazione dello zucchero nel sangue

La dieta chetogenica si è rivelata molto efficace per invertire la tendenzaresistenza all’insulinae migliorare gli spostamenti irregolari dello zucchero nel sangue, soprattutto per quelli con diabete o prediabete.

Migliora la chiarezza mentale

Alcuni studi hanno dimostrato che i chetoni alimentano le cellule molto meglio dello zucchero, soprattutto nel cervello. I chetoni sono una fonte di carburante più efficiente e costante, consentendo una maggiore concentrazione e chiarezza mentale senza cali dei livelli di energia.

I chetoni aumentano anche la quantità di GABA nel cervello, che è il principale neurotrasmettitore del cervello che promuove la calma.

Aumenta la resistenza e la potenza

Rispetto ad altre fonti di energia come il glucosio o i grassi, i chetoni sono un carburante più efficiente per i muscoli. I chetoni consentono alle cellule di produrre più energia utilizzando meno ossigeno estraendo più energia dal grasso. Ciò porta ad un rapido aumento di energia e resistenza, consentendo una maggiore potenza per attività di lunga durata come la maratona o il ciclismo.

In uno studio, gli atleti di resistenza hanno ottenuto risultati migliori nel ciclismo su lunga distanza quando erano in uno stato di chetosi, aggiungendo più di 400 metri ai loro limiti normali.

Può ridurre le convulsioni

I chetoni agiscono come combustibile di riserva quando le cellule cerebrali hanno problemi a utilizzare il glucosio per la produzione di energia. Gli studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche possono ridurre le convulsioni nelle persone con epilessia fino al 50% fornendo alle cellule cerebrali una fonte di carburante alternativa e stabile.

Può aiutare i trattamenti per le malattie del cervello

In alcune malattie cerebrali che si verificano nelle fasi successive, come il Parkinson e l'Alzheimer, il cervello potrebbe avere difficoltà a trasformare il glucosio per produrre energia a causa della resistenza all'insulina. Ciò si traduce in 'fame cerebrale' e morte delle cellule cerebrali, con conseguente diminuzione della funzione cerebrale. I chetoni forniscono un’alternativa perfetta per alimentare i neuroni e prevenire il declino cognitivo con l’avanzare dell’età.

I ricercatori hanno scoperto che alti livelli di chetoni nel corpo aumentano notevolmente la funzione cerebrale grazie al miglioramento del flusso sanguigno nel cervello.

Riduce l'infiammazione e il colesterolo cattivo

Eliminando costanti e abbondanti picchi di glucosio derivanti dall’elevato apporto di carboidrati, le diete chetogeniche mitigano l’infiammazione nel corpo e i percorsi associati all’obesità e alle malattie croniche dovute a disfunzione metabolica.

Contro di una dieta cheto

Può causare l'influenza cheto

Quando iniziano la dieta cheto, molte persone avvertono mal di testa, stanchezza, nausea e confusione mentale per 1-2 settimane mentre il corpo si abitua a bruciare grassi e chetoni invece che carboidrati.

È essenziale ricordare che questo è solo un effetto temporaneo man mano che il tuo corpo si abitua alla nuova fonte di carburante. Sii consapevole di questi sintomi e contatta il tuo medico se i sintomi sono intollerabili o se soffri di pressione alta o forti mal di testa.

Dieta ferrea

La dieta chetogenica è uno dei protocolli più restrittivi, con alimenti di base come cereali,frutta,e verdure amidacee fortemente limitate. Stare lontano dalla dieta e dai dolcetti abituali è una sfida psicologica a lungo termine e potrebbe anche essere faticoso dal punto di vista mentale.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che si sottopongono a protocolli e diete dimagranti drastiche tendono a riacquistare il proprio peso dopo alcuni anni di duro lavoro.

allenamento per dimagrire e tonificare

La chiave per rispettare le diete restrittive è apprendere abilità culinarie che soddisfino le tue esigenze in modo da non dover fare affidamento sul mangiare fuori o sull'ordinare cibo per soddisfare le tue esigenze caloriche.

Può causare disturbi digestivi

La natura ricca di grassi dei piani alimentari chetogeni provoca in alcune persone lievi disturbi digestivi come diarrea, crampi, stitichezza e problemi di reflusso. Consumare molte fibre e probiotici per sostenere la salute dell'intestino può aiutarti a passare senza intoppi alla dieta cheto.

Aumenta il rischio di carenze nutrizionali

Poiché vengono esclusi interi gruppi alimentari, senza un’attenta pianificazione dei pasti, alcuni potrebbero non assumerne abbastanzavitamine,minerali e antiossidanti nel tempo, portando a carenze nutrizionali.

Carenza di nutrienti comune che può verificarsi in una dieta cheto:

• Fibra
• Magnesio, potassio e sodio
• Vitamine del gruppo B
• Calcio
• Vitamina D
• Selenio

Quando si passa per la prima volta alla chetosi, la maggior parte degli atleti nota temporaneamente un calo di forza, resistenza e capacità di potenza complessiva per un allenamento intenso. Ciò deriva dal fatto che i sistemi metabolici del corpo hanno bisogno di acquisire efficienza nell’attingere in modo efficiente ai combustibili a base di grassi e chetoni invece di fare affidamento su carboidrati e glicogeno per ottenere energia immediata.

In genere, sono necessari circa 1-3 mesi di adattamento affinché il corpo si abitui completamente alla sua nuova fonte di carburante e la fornitura di chetoni si stabilizzi.

Può aumentare i livelli di colesterolo cattivo

Mentre la dieta chetogenica può mitigare l’accumulo di grasso corporeo e prevenire l’obesità, studi di alta qualità hanno dimostrato che i modelli alimentari chetogenici possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo nel corpo, il che può avere un impatto negativo sulla salute del cuore a lungo termine.

Ecco perché è fondamentale soddisfare le tue esigenze di cheto in grassi sani e di alta qualità come:

• Avocado,
• Olio di cocco,
• Olio extravergine d'oliva
• Frutta a guscio come mandorle, noci
• Chia, semi di lino, canapa
• Salmone e sardine
• Uova
• Burro nutrito con erba

Quale va bene per te? Dieta cheto o a basso contenuto di carboidrati?

Decidere se impegnarsi nella dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati o adottare un approccio più moderato a basso contenuto di carboidrati dipende dai tuoi obiettivi, preferenze e fattori di stile di vita.

Quelli con resistenza all'insulina, diabete di tipo 2 o disturbi neurologici possono trarre maggiori benefici dal dare priorità al cheto per mantenere i carboidrati costantemente molto bassi. Il livello di restrizione dei carboidrati necessario per rimanere in chetosi continua migliora la regolazione dello zucchero nel sangue.

Tuttavia, i frequentatori attivi di palestra potrebbero preferire passare da un livello di carboidrati basso a uno moderato per massimizzare le prestazioni atletiche e sfruttare al tempo stesso alcuni benefici metabolici derivanti dalla combustione dei chetoni. Fare una dieta cheto completa potrebbe non soddisfare il loro bisogno di carboidrati per alimentare un allenamento intenso.

Se il tuo obiettivo è perdere più peso, passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di passare alla cheto potrebbe essere un'ottima strategia. Iniziare con un piano a basso contenuto di carboidrati meno restrittivo nell’intervallo di 100-150 g giornalieri di carboidrati può consentire una transizione iniziale più semplice dalla dieta standard. Questa fase aiuta a frenare il desiderio di zucchero, la fame e i picchi di insulina senza limitare drasticamente il tuo stile di vita.

Linea di fondo

Quando si sceglie la strategia dietetica migliore tra la cheto a basso contenuto di carboidrati o quella completa, dipende in gran parte dai propri obiettivi, preferenze e tolleranza ai carboidrati. Entrambi possono promuovere efficacemente la perdita di peso e aumentare i parametri di salute se eseguiti correttamente.

Keto accelera la combustione dei grassi ma richiede un monitoraggio e una limitazione rigorosi. Il basso contenuto di carboidrati consente una maggiore flessibilità stabilizzando allo stesso tempo lo zucchero nel sangue e la fame per attingere al grasso immagazzinato.

In definitiva, il miglior programma dietetico è sempre quello che puoi mantenere costantemente e trovare personalmente appagante.

Riferimenti →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Dieta a basso contenuto di carboidrati. In StatPearls. Pubblicazione StatPearls.
2. Sukkar, S. G. e Muscaritoli, M. (2021). Una prospettiva clinica delle diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati: una revisione narrativa. Frontiere della nutrizione, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R.G., Cooper, P.N., & Giri, P. (2012). Dieta chetogenica e altri trattamenti dietetici per l'epilessia. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Oltre la perdita di peso: una revisione degli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogeniche). Giornale europeo di nutrizione clinica, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effetti dei corpi chetonici sul metabolismo e sulla funzione cerebrale nelle malattie neurodegenerative. Rivista internazionale di scienze molecolari, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete non chetogeniche a basso contenuto di carboidrati. Il giornale americano di nutrizione clinica, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto a dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a lungo termine: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete a basso contenuto di grassi sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardiovascolare: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699