Hai voglia di qualcosa di dolce? Lo zucchero, nelle sue molteplici forme, è un alimento base nelle diete di tutto il mondo, fornendo una dolcezza che molti trovano irresistibile. Non è solo una questione di gusto; lo zucchero ha un effetto complesso sulla chimica del nostro cervello, creando un ciclo di desiderio e consumo difficile da interrompere.

Se sei un appassionato di fitness e sei attento alla salute, lo zucchero può rappresentare un forte ostacolo al raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute. Può compromettere gli sforzi di allenamento, portare a crolli energetici e persino contrastare i benefici di una rigorosa routine di esercizi.

In questo articolo, daremo uno sguardo critico allo zucchero e alla sua influenza sulla nostra salute e forma fisica. Approfondiremo anche la scienza per superare la dipendenza da zucchero e come ottimizzare il consumo di zucchero per migliorare la tua salute.

Perché lo zucchero crea così dipendenza?

Lo zucchero è naturalmente presente in molti alimenti. Fornisce energia ma mancanutrienticome vitamine e minerali.

Secondo studi di laboratorio, lo zucchero crea più dipendenza della cocaina, inducendo forti voglie e astinenza quando viene rimosso da alimenti trasformati e dolci. Non c'è da meravigliarsi che molti facciano fatica a minimizzarlo o moderarlo!

Può diventare una tua abitudine

Mangiare zucchero può diventare un'abitudine, soprattutto quando è associato a determinate attività o emozioni (come mangiare il dessert dopo un pasto o ricorrere ai dolci per consolarsi).

Questo consumo cronico può portare a voglie, rendendo più difficile interrompere il ciclo di assunzione di zucchero e rendendo automatico il consumo di snack dolci.

Ti dirotta il cervello

Il consumo di zucchero rilascia dopamina, un neurotrasmettitore associato al “centro del piacere” del cervello. Questo rilascio crea una sensazione di piacere e ricompensa, simile a quanto accade con alcuni farmaci. Quando mangiamo zucchero, il nostro cervello lo vede come una ricompensa, che ci spinge a mangiarne di più.

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Tuttavia, le diete moderne e le aziende alimentari hanno sfruttato questa neurobiologia per attirare i consumatori verso prodotti alimentari non integrali carichi di zuccheri aggiunti e grassi malsani.

Forma una connessione emotiva con te

Riesci a immaginare una festa di compleanno senza torta o gelato?

Spesso lo zucchero è legato a emozioni o ricordi positivi (come mangiare una torta ai compleanni o dei dolcetti durante le vacanze). Questa connessione emotiva può rafforzarsivogliee rendi più difficile resistere allo zucchero!

Può aumentare la tua tolleranza

Nel corso del tempo, il consumo regolare di zucchero può portare alla tolleranza, il che significa che è necessario più zucchero per ottenere lo stesso effetto di “sentirsi bene”. Essenzialmente, non desideriamo snack dolci; desideriamo la sensazione di mangiare zucchero la prima volta. Inconsciamente, ci fa consumare più zucchero di quanto intendiamo solo per soddisfare le nostre voglie.

Provoca sintomi di astinenza

Analogamente alle sostanze che creano dipendenza, ridurre o interrompere improvvisamente l'assunzione di zucchero può portare a sintomi di astinenza come mal di testa, sbalzi d'umore, desiderio e affaticamento. Questi sintomi possono rendere difficile ridurre lo zucchero.

Lo zucchero crea più dipendenza della cocaina.

Lo svantaggio del consumo eccessivo di zucchero

Riduce le prestazioni atletiche

Consumare bevande sportive e snack zuccherati durante gli allenamenti potrebbe sembrare un buon modo per alimentare i tuoi sforzi. Tuttavia, picchi ripetuti di insulina derivanti da bevande zuccherate e snack pre-allenamento possono portare alla resistenza all’insulina e promuovere l’accumulo di grasso a lungo termine. Un aumento della resistenza all’insulina può arrestare la crescita e la forza muscolare.

Inoltre, il tasso di infiammazione aumenta anche quando consumiamo snack ad alto contenuto di zucchero, il che ritarda la riparazione muscolare, portando ad un aumento del rischio di lesioni ai tendini.

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Aumento di peso indesiderato

Gli alimenti zuccherati sono ricchi di tonnellate di calorie in eccesso e spesso sono più difficili da bruciare attraverso la sola attività fisica.

Il picco di insulina nel sangue porta a un rapido accumulo di glucosio nelle cellule adipose, impedendo il rilascio di grasso per produrre energia. Inoltre, lo zucchero disturba anche gli ormoni dell’appetito e aumenta i segnali di fame.

Anche lo zucchero e l'amido richiedono molti più liquidi per essere immagazzinati nel corpo. Se non bevi abbastanza acqua, possono aumentare significativamente la disidratazione. La disidratazione attiva gli stessi centri del cervello responsabili della fame e della sazietà, facendoti sentire più affamato e portando ad un aumento del consumo calorico.

Ciò significa che il consumo di cibi zuccherati mantiene il corpo in modalità di accumulo di calorie, stimolando al tempo stesso un forte desiderio di continuare a mangiare di più.

La glicemia aumenta e crolla

Lo zucchero provoca un rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Il picco di zucchero nel sangue dà un effetto temporaneoaumento di energiae umore.

Tuttavia, quando i livelli di zucchero nel sangue scendono rapidamente, può portare a sentimenti di affaticamento e irritabilità, creando il desiderio di più zucchero per riguadagnare quel livello temporaneo.

Provoca malattie croniche

Quando inondiamo regolarmente il nostro corpo con più zucchero di quello che le nostre cellule possono utilizzare per produrre energia, ciò provoca un accumulo di zucchero nel sangue. Questo processo provoca infiammazione, danni dei radicali liberi e anomalie metaboliche.

Tutto questo danno si accumula nel corso di settimane e mesi. Le tue cellule iniziano a invecchiare più velocemente, i tuoi vasi sanguigni si irritano e si irrigidiscono e i tuoi organi, come il fegato e il pancreas, devono lavorare molto duramente.

Nel corso degli anni, questo processo porta lentamente ad alcuni gravi problemi di salute come malattie cardiache, diabete, cancro, problemi al fegato e persino il morbo di Alzheimer per alcune persone.

Diminuire la funzione cerebrale

Nonostante fornisca un rapido apporto energetico, un’elevata assunzione di zuccheri spesso porta a crolli energetici. Questo ciclo di alti e bassi può influenzare la chiarezza mentale, la concentrazione e la vitalità generale. Questa fluttuazione delle tue prestazioni mentali può ridurre la tua produttività e persino impedirti di concentrarti su compiti critici.

Il consumo eccessivo di zucchero può danneggiare la salute fisica, emotiva e mentale.

I tanti nomi dello zucchero

In aggiunta al problema, lo zucchero esiste sotto più di 50 nomi diversi sulle etichette dei prodotti alimentari americani. Dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e saccarosio a nomi più oscuri come destrosio e maltosio.

Queste etichette rendono difficile per i consumatori riconoscere gli zuccheri aggiunti:

• Zucchero/saccarosio
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
• Sciroppo di mais
• Glucosio
• Fruttosio
• Destrosio
• Maltosio
• Lattosio
• Galattosio
• Dolcificante di mais
• Nettare di agave
• Zucchero di canna
• Zucchero di canna
• Cristalli di succo di canna
• Zucchero a velo
• Fruttosio cristallizzato
• Succo di canna evaporato
• Concentrato di succo di frutta
• Miele
• Zucchero invertito
• Sciroppo d'acero
• Melassa
• Zucchero grezzo
• Sorgo
• Melassa
• Zucchero Turbinado
• Zucchero Muscovado
• Malto d'orzo
• Zucchero di barbabietola
• Solidi di sciroppo di mais
• Etilmaltolo
• Solidi del glucosio
• Zucchero dorato
• Sciroppo d'oro
• Sciroppo di malto
• Pan (Rapadura)
• Sciroppo del raffinatore
• Sciroppo di sorgo
• Zucchero Demerara
• Sucanat
• Maltodestrina
• Sciroppo Di Riso
• Sciroppo
• Succo di frutta
• Concentrato di succo di frutta
• Succo di canna disidratato
• Cristalli della Florida
• Dolcificante di mais
• Zuccheri di canna a flusso libero
• Mannosio

È fondamentale distinguere tra zucchero aggiunto e zucchero naturale presente negli alimenti integrali come frutta e verdura. Poiché gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e nella verdura, sono spesso accompagnati da fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero, regolando così i livelli di zucchero nel sangue.

Al contrario, gli zuccheri aggiunti di solito mancano di benefici nutrizionali, rendendo più facile contribuire a vari problemi di salute.

Il modo più efficace per ridurre l'assunzione di zucchero. La prossima volta che vai a fare la spesa, fai attenzione ai tanti nomi diversi degli zuccheri aggiunti.

Controlla sempre l'etichetta del cibo!

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a perdere peso:

E per gli uomini:

Come gestire l'assunzione di zucchero?

Alternative salutari allo zucchero

Invece di utilizzare zuccheri raffinati, opta per dolcificanti alternativi più sani come:

• Alluloso
• Eritritolo
• Dolcificante al frutto del Monaco
• Stevia
• Xilitolo

Queste alternative sono dolci per il 70% circa rispetto al normale zucchero da tavola, ma contengono molte meno calorie e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina come fanno gli zuccheri da tavola. Sono un’opzione eccellente per le persone con diabete o per coloro che desiderano controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Passa alla frutta fresca per gli spuntini

Incorpora la frutta nella tua dieta per una dolcezza naturale. La frutta fresca, la frutta secca (con moderazione) o la purea di frutta possono essere ottimi sostituti dello zucchero nelle ricette e nei pastispuntini.I frutti interi naturali sono ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue e moderano i picchi di zucchero.

Frutta e verdura sono salutari anche per il microbioma intestinale. Una dieta ricca di fibre supporta la salute dell’intestino e agisce come un prebiotico, legato al miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue e alla riduzione del desiderio di zucchero.

Fai in modo che il tuo ambiente lavori per te

Circa il 40-90% delle nostre azioni sono abitudini. Le abitudini sono difficili da abbandonare e possono impedirci di raggiungere i nostri obiettivi di fitness.

Una soluzione per fermare la dipendenza o il desiderio di zucchero è ottimizzare il tuo ambiente in modo che dolci e snack malsani siano assenti nel tuo spazio personale. Ad esempio, quando acquistidrogheria,riempi la tua cucina e il tuo tavolo da pranzo con snack salutari come mele, banane e simili.

Si tratta di rendere accessibili scelte alimentari sane.

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Per superare la dipendenza dallo zucchero è necessario essere intenzionali nelle scelte alimentari.

Linea di fondo:

La nostra dieta moderna può rendere difficile superare la dipendenza da zucchero e il consumo eccessivo. Ancora peggio, il consumo regolare di cibi e bevande ricchi di zuccheri può danneggiare la nostra salute e impedirci di raggiungere i nostri obiettivi di fitness.

Per gestire l'assunzione di zucchero, usa dolcificanti naturali alternativi, passa alla frutta fresca come snack e fai in modo che l'ambiente lavori per te.

Riferimenti →

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