Bruciare i grassi spesso domina la conversazione su salute e fitness. Spesso, le persone si abbonano rapidamente a una routine o una dieta brucia grassi che promette una rapida riduzione del grasso corporeo per raggiungere il fisico desiderato.

Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali per quanto riguarda la facilità con cui vengono utilizzati per alimentare il nostro corpo.

Sebbene i grassi siano collegati ad un aumento di peso malsano e a malattie a lungo termine, alcuni tipi possono aumentarliperdita di pesoe aiutare il metabolismo.

Questo articolo discuterà dei diversi tipi di grasso corporeo e di come perdere quelli malsani.

Cosa sono i grassi?

Immagazziniamo l'energia in eccesso dal cibo che mangiamo come grasso come riserva energetica per un uso successivo. Quando l’energia derivante dall’assunzione di cibo non tiene il passo con le nostre esigenze quotidiane, il nostro corpo utilizza i grassi per alimentare le cellule in tutto il corpo

Altri benefici dei grassi:

figura piano di allenamento fitness

• Mantiene i tuoi organi caldi
• Regola gli ormoni
• Celle a combustibile
• Agisce come cuscino e ammortizzatore per gli altri organi

I grassi sono essenziali per ottimizzare la nostra salute. Il problema nasce quando si accumula grasso in eccesso, tipicamente nella zona della pancia, a causa di uno squilibrio energetico persistente, soprattutto se si manca di attività fisica.

Tutti i grassi corporei sono dannosi?

Non tutti i grassi sono cattivi. Il loro colore determina il loro impatto sulla salute dei nostri corpi.

Ecco i diversi tipi di grassi e il loro impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere.

Grasso bianco

Il grasso bianco costituisce circa il 90% del nostro grasso corporeo totale. Immagazzina l'energia in eccesso e funge da ammortizzatore per proteggere i nostri organi vitali. Questo grasso si accumula soprattutto nella regione addominale e sotto i tessuti cutanei, causando il famoso grasso della pancia emaniglie dell'amore.

Il grasso bianco rilascia anche gli ormoni leptina, adiponectina e resistina, che influenzano l’appetito, il metabolismo e la sensibilità all’insulina. Secerne anche cellule infiammatorie.

Sebbene il grasso bianco sia fondamentale come carburante di emergenza per il nostro corpo, accumulare troppo grasso bianco porta all’obesità e all’infiammazione, portando a condizioni di salute a lungo termine. Troppo grasso nell’addome favorisce la resistenza all’insulina e aumenta i livelli di colesterolo se non controllato.

Grasso bruno

Il grasso bruno prende il suo colore dagli abbondanti mitocondri ricchi di ferro, che gli consentono di bruciare i nutrienti per generare calore. Ciò significa che il nostro corpo utilizza il grasso bruno per difendersi dal freddo estremo e riscaldare il corpo.

La ricerca ha dimostrato che il grasso bruno brucia il grasso bianco e le persone con grassi bruni più attivi hanno un peso corporeo più sano, suggerendo la sua importanza nella lotta all’obesità. Si stima che il grasso bruno attivato possa bruciare fino a 100-250 calorie in più!

Grasso beige

Il grasso beige è un tipo intermedio di grasso che deriva dalle cellule adipose bianche che si trasformano in uno stato simile al marrone. Queste cellule adipose convertono le cellule adipose bianche in marroni per bruciare calorie e regolare la temperatura.

Secondo studi di laboratorio, il grasso beige è collegato a una migliore tolleranza al glucosio e alla secrezione di insulina, suggerendo che se potessimo attivare il grasso beige negli esseri umani, potremmo usarlo per aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, proteggere il pancreas, curare il diabete e prevenire l’obesità.

grasso per adattarsi alla donna

Il grasso bruno e beige aiuta a regolare la temperatura e ti aiuta a bruciare più calorie.

Come si perde il grasso bianco?

L’eccesso di grasso bianco è dannoso e malsano. Allora come lo perdiamo?

Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri

Se la tua dieta o i tuoi spuntini contengono zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, sei maggiormente a rischio di immagazzinare grassi bianchi intorno ai tuoi organi (accidenti!).

Limita questi alimenti:

• Dolci
• Bevande zuccherate
• pane bianco
• Dolci
• Snack trasformati

Non solo i carboidrati raffinati e lo zucchero si convertono facilmente in grasso bianco, ma interrompono anche la normale segnalazione ormonale correlata alla sazietà e alla pienezza, portando a stress e eccesso di cibo.

Perfeziona i carboidrati e gli snack zuccherati facilmente conservabili come grassi bianchi.

Fai più esercizi

Esercizi aerobici, allenamento per la forza ed esercizi HIIT sono alcuni dei modi più efficaci per bruciare tonnellate di calorie ed eliminare alcuni grassi bianchi dal nostro corpo. La ricerca ha dimostrato che questi esercizi elevano ileffetto post-combustione- un fenomeno in cui il nostro corpo continua a bruciare più calorie anche ore dopo l'esercizio.

Gli esercizi HIIT, in particolare, fanno salire alle stelle la frequenza cardiaca in intervalli intensi in cui si consumano tonnellate di energia in un arco di tempo molto più breve. Ciò significa che bruci più calorie e utilizzi i grassi per soddisfare le elevate esigenze energetiche degli esercizi HIIT.

Pianificare i tuoi allenamentipuò aiutarti a impegnarti a fare più esercizi e a prendere l'abitudine di allenarti in modo più sostenibile.

Gli allenamenti ad alta intensità o prolungati sfruttano i grassi immagazzinati per produrre energia.

piano di allenamento intenso

Prova a digiunare

Digiunare o mangiare a tempo limitato significa passare periodi più lunghi senza mangiare al di fuori degli orari dei pasti regolari; ad esempio, digiunare per 16 ore ogni giorno mangiando solo durante una finestra di 8 ore.

Funziona perché quando passi più tempo tra un pasto e l'altro, il tuo corpo brucia prima gli zuccheri e gli amidi del tuo ultimo pasto. Una volta esauriti, il tuo corpo deve ottenere energia da qualche parte, quindi inizia a scomporre il grasso bianco immagazzinato.

I periodi in cui non si mangia consentono anche di diminuire i livelli di insulina. L’insulina alta segnala al tuo corpo di immagazzinare più grasso. Quindi, una minore insulina aiuta invece il tuo corpo ad attingere alle riserve di grasso.

Il digiuno per 16 ore aiuta a convertire il grasso bianco in grasso bruno

Come si aumenta il grasso bruno?

I grassi bruni sono essenziali nella regolazione della temperatura corporea. Producono calore utilizzando lo zucchero nel sangue (glucosio) e il grasso bianco.

bere il caffè prima di un allenamento fa bene

Abbassa la temperatura

Il grasso bruno si attiva quando il nostro corpo è esposto a temperature più fredde, proprio prima che iniziamo a tremare. Esponendoti intenzionalmente a temperature più basse, puoi aiutare il tuo corpo a produrre più grasso bruno e a bruciare più calorie.

Prova questi per attivare i grassi bruni:

• Docce fredde
• Bagno di ghiaccio
• Abbassando il termostato

L'esposizione al freddo attiva i grassi bruni.

Mangia bene

Il grasso bruno è ricco di ferro e lo si accumula mangiando cibi ricchi di ferro o integrandolo. Abbinare cibi ricchi di ferro con vitamina C può anche aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro nel corpo.

In alcuni studi, mangiare cibi piccanti con peperoncino può anche aiutare a trasformare il grasso bianco in grasso bruno grazie alla capsaicina e ai capsinoidi. È stato dimostrato anche che gli acidi grassi Omega 3 nei pesci attivano il grasso bruno.

Includi questi alimenti nella tua dieta:

• carne rossa
• Uova
• Frutti di mare
• Pesce (salmone)
• Cereali integrali
• Ortaggi a foglia
• Fagioli
• Peperoncino
• Curcuma
• Tè verde

La varietà di cibi integrali sani è la chiave per avere grassi sani nel tuo corpo.

Non sbucciare la buccia delle mele

La ricerca ha dimostrato che l’acido ursolico stimola l’attività delle cellule di grasso bruno e può aumentarne la produzione. L'acido ursolico è un composto presente nelle bucce di mela, nel rosmarino e nel basilico.

Negli studi sugli animali, l’integrazione di acido ursolico porta ad un aumento della crescita muscolare e del consumo calorico nei topi.

La buccia della mela ha alte concentrazioni di acido ursolico, che aumenta la forza muscolare e la produzione di grassi bruni.

esercizio antagonista

Esercizio

Essere fisicamente attivi è la chiave per migliorare la capacità di bruciare i grassi bianchi e potenziare i grassi bruni. L'esercizio stimola il metabolismo e consente ai tessuti muscolari di generare un ormone chiamato irisina. L'irisina agisce come un messaggero e dice ai globuli bianchi di trasformarsi in grasso beige e, infine, marrone.

Non importa che tipo di esercizio fai. Che si tratti di cardio, HIIT oallenamento per la forza, tutti portano ad un aumento dei livelli di irisina nel corpo.

Finché rimani fisicamente attivo, qualsiasi esercizio può aiutarti ad aumentare il grasso bruno nel tuo corpo.

Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a perdere grasso:

E per gli uomini:

Linea di fondo:

Esistono tre tipi di cellule adipose: bianche, marroni e beige. Comprendere l'importanza e il ruolo di queste cellule nel corpo è essenziale per mantenere la salute e il benessere, soprattutto nel percorso di fitness.

Ricorda che accumulare troppo grasso bianco è dannoso per la salute. Al contrario, preservare e migliorare la tua capacità di produrre grasso bruno ti aiuta a bruciare calorie aggiuntive che ti aiuteranno a migliorare ulteriormenteGrasso perso.

Seguire una dieta sana ed equilibrata, esporre il corpo a temperature più fresche ed esercitare regolarmente sono le chiavi per mantenere sani i grassi bruni.

Riferimenti →

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