È stato sviluppato un business multimilionario volto a migliorare le prestazioni di allenamento. Eppure, con solo una tazza di caffè, sostengono molti, puoi ottenere gli stessi benefici di un costoso pre-allenamento.

Quindi, quanto è utile una tazza di tè vecchio stile prima dell'allenamento?

Indaghiamo.

Cosa c'è nel caffè?

Quando discutiamo dei vantaggi del caffè per l’esercizio fisico, tendiamo a pensare solo alla caffeina. Ma la tua tazza di caffè non contiene solo caffeina. Ecco due ingredienti aggiuntivi nel caffè che miglioreranno la tua capacità di fare esercizio:

programma di allenamento per la tonificazione

• Acidi clorogenici: possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il ritmo con cui vengono assorbiti i carboidrati.
• La niacina, o vitamina B3, aumenta i livelli di grassi nel sangue e migliora la concentrazione.

3 modi in cui il caffè apporta benefici al tuo allenamento

I livelli di caffeina nel sangue raggiungeranno il picco 45 minuti dopo aver consumato una tazza di caffè. La caffeina viaggerà in ogni parte del tuo corpo e influenzerà le tue cellule. Ecco come saranno influenzati positivamente:

Aumento delle prestazioni

La caffeina è classificata come stimolante perché agisce sul sistema nervoso centrale. Gli studi lo dimostranoaumenta i livelli di energiae aumenta la resistenza muscolare durante l'esercizio. L'impatto della caffeina sul sistema nervoso centrale può anche accelerare il tempo di reazione muscolare. [1] [2]

Gli studi hanno dimostrato che la stimolazione del sistema nervoso centrale da parte della caffeina aumenta la forza muscolare durante l'esecuzione di esercizi di resistenza. I ricercatori non sono sicuri di come ciò avvenga.

Piano di allenamento di 6 settimane a casa

Inoltre, la caffeina aumenta i livelli di adrenalina nel corpo. Viene attivata la risposta di lotta o fuga, che aumenta la capacità fisica.

A causa dell'impatto della caffeina sul sistema nervoso centrale, ti sentirai meno stanco durante l'allenamento se prendi la caffeina prima dell'allenamento.

Un allenamento che dovresti provare:

Miglioramento della messa a fuoco

È stato dimostrato che parti della corteccia cerebrale del cervello vengono influenzate in modo significativo dalla caffeina. La caffeina ha un impatto che migliora la concentrazione, quindi sarai in grado di rafforzare meglio la connessione mente-muscolo e rimanere concentrato durante l'esercizio. [3]

È stato dimostrato anche che la sintesi di beta-endorfine nel corpo aumenta con il consumo di caffeina. Durante e dopo l'esercizio, queste endorfine provocano uno sballo naturale che ci fa sentire bene riguardo a ciò che stiamo facendo.[4]

muscoli a contrazione rapida vs. lenta

Perdita di grasso potenziata

L'impatto della caffeina sul sistema nervoso centrale include la sua capacità di innescare la dissoluzione delle cellule adipose del corpo. L’adrenalina è l’ormone che controlla questo effetto.

Il tasso metabolico a riposo (RMR) di una persona può aumentare fino all'11% a causa degli effetti di miglioramento delle prestazioni della caffeina. La tua capacità di bruciare calorie aumenterà con il tuo RMR, il che ti aiuterà a raggiungere il bilancio calorico negativo richiestoGrasso perso.[5]

I contro del caffè pre-allenamento

La caffeina pre-allenamento presenta una serie di vantaggi indiscutibili, ma ci sono anche alcuni rischi di cui essere consapevoli. Quattro potenziali inconvenienti legati allo sviluppo dell’abitudine al caffè prima dell’allenamento sono:

• L’esercizio fisico può ostacolare la digestione perché fa sì che il corpo allontani il sangue dallo stomaco. Da ciò può derivare mal di stomaco. Di conseguenza, alcuni individui potrebbero preferire astenersi dal mangiare o bere qualsiasi cosa prima dell'esercizio.
• La sensibilità alla caffeina può rendere alcune persone nervose e nervose, oltre a causare gonfiore, gas e altri disturbi digestivi.
• Bere il caffè rende più difficile addormentarsi. Se ti alleni la sera, il caffè pre-allenamento potrebbe renderti difficile addormentarti.
• La caffeina può causare un crollo energetico circa un’ora dopo averla consumata. Questo perché la caffeina inibisce l’adenosina, che favorisce il sonno e sopprime l’eccitazione. Ma poi, quando gli effetti della caffeina svaniscono, i livelli di adenosina aumentano, rendendoti più stanco. Più caffeina assumi, più pronunciato sarà l'effetto schianto.

Effetti collaterali del caffè

Fino a 400 mg di caffeina al giorno sono generalmente tollerati dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, circa una persona su dieci è estremamente sensibile alla caffeina. Una tazza di caffè, che contiene circa 95 mg di caffeina, può causare i seguenti effetti collaterali sfavorevoli:

• frequenza cardiaca elevata
• tremori
• insonnia
• stomaco sottosopra
• ansia

L'assunzione di caffeina per le donne in gravidanza non deve superare i 200 mg al giorno. Prima di consumare il caffè come parte di un piano di integrazione per lo sport o l'esercizio fisico, dovrebbero parlare con il proprio medico.

donne che si allenano in palestra

Quanto caffè dovresti bere prima dell'allenamento?

Una ricerca dell’International Sports Sciences Association (ISSA) suggerisce che, per migliorare le prestazioni di allenamento, una persona dovrebbe consumare da 0,9 a 2,7 mg di caffeina per chilo di peso corporeo. Il range inferiore è accettabile per gli utenti occasionali della palestra, mentre il range superiore è ideale per gli atleti di resistenza d'élite. Gli uomini hanno bisogno di assumere un po' più di caffeina rispetto alle donne.[6]

Se sei un uomo di 175 libbre che si allena in palestra tre o quattro giorni alla settimana, dovresti assumere circa 1,2 mg per chilo di peso corporeo. Ciò equivale a 210 mg di caffeina (1,2 x 175) prima dell'allenamento. La quantità è paragonabile a due tazze piene.

Per dare ai suoi ingredienti il ​​tempo di agire, cerca di consumare il caffè pre-allenamento 45-60 minuti prima di andare in palestra.

Il verdetto

È una buona idea bere una tazza di caffè circa 45 minuti prima di andare in palestra. A seconda dell'intensità del tuo allenamento, utilizza un intervallo di dosaggio compreso tra 0,9 e 2,7 mg ed evita il caffè entro 5 ore prima di andare a letto. Seguendo questi passaggi ti preparerai per un allenamento più concentrato, energizzante ed efficace.

Riferimenti →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Svegliati e annusa il caffè: integrazione di caffeina e prestazione fisica: una revisione generale di 21 meta-analisi pubblicate. Br J Sports Med. 2020 giugno;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 29 marzo 2019. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. La caffeina ha causato un aumento diffuso dell'entropia cerebrale a riposo.Rappresentante Sci. 2018;8(1):2700. Pubblicato il 9 febbraio 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Livello di dopamina nel sangue aumentato dalla caffeina negli uomini dopo la corsa sul tapis roulant. Chin J Physiol. 2019 novembre-dicembre;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regolazione dell'aumento del flusso sanguigno (iperemia) ai muscoli durante l'esercizio: una gerarchia di bisogni fisiologici concorrenti.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. L'effetto dell'ingestione acuta di caffeina sulle prestazioni di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Med Sport. 2018 agosto;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Errore in: Sports Med. 9 agosto 2018;: PMID: 29876876.
6. Ospite NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: caffeina e prestazione fisica. J Int Soc Sport Nutr. 2 gennaio 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; ID PMC: PMC7777221.