Abbiamo tutti opinioni forti su quanto tempo dovremmo trascorrere del tempo in palestra.

1 ora è stato il numero magico di cui la maggior parte delle persone si fida.

Ma per alcuni atleti, non otterrai alcun risultato se ti alleni per 2 ore o più.

Mentre altri si allenano per meno di 20 minuti al giorno.

Allora qual è la durata ideale dell'allenamento?

Sebbene non esista una risposta valida per tutti, comprendere i fattori che contribuiscono a una durata di allenamento ideale può aiutarti a progettare una routine adatta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.

In questo articolo determineremo la durata dell'allenamento e forniremo indicazioni per aiutarti a trovare l'equilibrio perfetto per ottenere risultati di fitness ottimali.

Comprendere i bisogni individuali

La durata ideale dell'allenamento varia da persona a persona a causa degli obiettivi individuali, del livello di forma fisica e dei limiti di tempo.

È fondamentale allineare la durata dell'allenamento con i tuoi obiettivi.

Ad esempio, qualcuno che mira al mantenimento della forma fisica generale può richiedere una durata di allenamento diversa rispetto a un allenamento individuale per uno sport o una competizione specifica.

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Un powerlifter molto probabilmente trascorrerà 2 ore in palestra poiché probabilmente riposerà 3-5 minuti tra ogni serie.

Mentre la maggior parte delle persone spenderà meno poiché riposerà 1-2 minuti tra ogni serie.

Quindi devi considerare le tue aspirazioni personali e stabilire aspettative realistiche per il tuo percorso di fitness.

Qualità più che quantità

Quando si tratta di allenamenti, la qualità prevale sempre sulla quantità.

Concentrarsi sull'intensità e sull'efficacia dei propri esercizi è essenziale per massimizzare i risultati, indipendentemente dalla durata.

Più breve,allenamenti ad alta intensitàpuò fornire enormi vantaggi se eseguito correttamente.

Incorporando tecniche come l'allenamento a circuito o l'allenamento a intervalli, puoi ottimizzare il tuo tempo in palestra e ottenere miglioramenti sostanziali in forza, resistenza e perdita di grasso.

Efficienza e vincoli di tempo

Gli stili di vita moderni impongono spesso vincoli di tempo, rendendo importante progettare allenamenti che si adattino a programmi fitti di impegni.

Invece di fissarti su sessioni lunghe, considera di abbreviare i tuoi allenamenti senza compromettere l'efficacia.

Devi imparare a lavorare con ciò che hai.

perdere peso e costruire un piano alimentare muscolare

Alcuni giorni avrai ore per dedicarti ore ad allenarti, ma a volte sarai in grado di fare solo un allenamento di 30 minuti, e va bene.

Le routine Tabata o HIIT possono aumentare il metabolismo, migliorare la forma cardiovascolare e migliorare la salute generale.

Considera i livelli di forma fisica individuali

I livelli di forma fisica svolgono un ruolo fondamentale nel determinare la durata dell’allenamento.

I principianti potrebbero aver bisogno di più tempo per abituarsi alle routine di allenamento, mentre gli atleti esperti possono gestire allenamenti più intensi e più lunghi.

È vero anche il contrario: un principiante avrà probabilmente bisogno di 12 serie per ottenere risultati e un atleta più avanzato avrà bisogno di 15 o più serie.

Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti man mano che la tua forma fisica migliora.

Ascolta il tuo corpo e concediti abbastanza tempo per recuperare tra una sessione e l'altra per evitare sovrallenamento e infortuni.

Bilanciare l'allenamento cardiovascolare e quello della forza

Un allenamento ideale dovrebbe trovare un equilibrio tra componenti di allenamento cardiovascolare e di forza.

Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, promuovono la salute e la resistenza del cuore.

L’allenamento per la forza, d’altro canto, migliora il tono muscolare, migliora la densità ossea e aumenta il tasso metabolico.

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E gli allenamenti cardio tendono ad essere più lunghi degli allenamenti di forza.

Ecco perché di solito si sviluppa più resistenza rimanendo nella zona di frequenza cardiaca 1-3 (aerobica) rispetto alla zona 4-5 (sforzo massimo/hiit).

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Incorporare entrambi i tipi di esercizi nella tua routine garantisce un regime di fitness a tutto tondo.

Preferenze individuali e divertimento

Infine, la durata ideale dell’allenamento è fortemente influenzata dalle preferenze personali e dal divertimento.

Se temi di trascorrere lunghe ore in palestra, allenamenti più brevi e intensi potrebbero essere più adatti.

In alternativa, se trovi conforto in sessioni più lunghe che consentono una varietà di esercizi e tecniche, questa potrebbe essere la scelta ideale per te.

In definitiva, la costanza e l'adesione a una routine che ti piace avranno un impatto più significativo sul tuo percorso di fitness rispetto alla durata specifica di ciascun allenamento.

Durata dell'allenamento in base al gruppo muscolare allenato

Non passerai lo stesso tempo ad allenare gli addominali e le gambe.

Puoi allenare le braccia utilizzando 10 serie, con brevi periodi di riposo, e completare l'allenamento in 30 minuti.

D'altra parte, le gambe richiederanno più di 15 serie per far lavorare ogni muscolo, oltre a lunghi periodi di riposo, che possono essere eseguiti in circa un'ora o più.

La durata dell'allenamento dipenderà da cosa ti alleni, i gruppi muscolari più piccoli impiegheranno meno tempo di quelli più grandi

La durata del tuo allenamento varierà in base alla tua personalità

Se sei una persona ad alta energia o soffri di ADHD e ti dico che faremo un allenamento per le gambe di 2 ore e faremo 3 minuti di pausa tra ogni serie, mi guarderesti come se fossi pazzo.

Le persone con molta energia preferiranno sicuramente un allenamento più breve e più intenso, in modo da poter scaricare tutta quell'energia.

sentire il bruciore

Se sei più paziente, ti andrebbe bene allenarti per più di 90 minuti e prenderti il ​​tempo necessario per completare l'allenamento.

La durata di un allenamento è correlata anche al tuo tipo di personalità, quindi scegli ciò che funziona per te.

Linea di fondo

La durata ideale dell'allenamento varia da persona a persona in base agli obiettivi individuali, al livello di forma fisica e ai limiti di tempo.

Dai priorità alla qualità rispetto alla quantità, concentrati su efficienza e intensità e trova un equilibrio tra allenamento cardiovascolare e di forza.

Ma se sei arrivato a questo punto e non sei soddisfatto delle mie risposte, capisco la tua frustrazione.

Non esiste una risposta per domarli tutti.

Tuttavia, dopo 11 anni da atleta ibrido, ho ricevuto alcuni consigli che posso fornire:

• Obiettivo per 1 ora per la maggior parte degli allenamenti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
• 60-90 minuti se alleni gruppi muscolari più grandi, ad es. gambe o schiena
• Prova 30-45 minuti se stai lavorando su gruppi muscolari più piccoli, ad es. braccia o polpacci
• 45-60 minuti se ti concentri sul cardio o vuoi semplicemente perdere grasso
• 90+ minuti se pratichi sport, ad es. calcio, basket, ecc.
• 90-120 minuti se sei un atleta di lunga distanza, ad es. maratona,Uomo di ferro
• 2 ore o più se sei un powerlifter o semplicemente un palestrato

Ricorda, non conta quanto tempo ti alleni; conta quanto bene ti alleni.

Continuate così!

Riferimenti →

• Weston, M., Taylor, KL, Batterham, A.M. et al. Effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIT) a basso volume sul fitness negli adulti: una meta-analisi di studi controllati e non controllati. Sport Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• ClarkJE. L'impatto della durata sull'efficacia dell'esercizio, le implicazioni per la periodizzazione dell'allenamento e la definizione degli obiettivi per gli individui che sono in sovrappeso, una meta-analisi. Bio Sport. 2016 dicembre;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 agosto. PMID: 28090136; ID PMC: PMC5143767.
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