Formazione

Il cardio rovinerà davvero i tuoi progressi?

Alcuni suggerimenti per migliorare il tuo cardio

C'è uno stigma nel mondo del fitness secondo cui fare qualsiasi tipo di cardio ucciderà la crescita muscolare e rovinerà i progressi che hai fatto. Ma questo non è necessariamente vero. COMEricercaha dimostrato che limitare l'attività cardio, programmare consapevolmente gli allenamenti cardio e mangiare determinati alimenti insieme al programma cardio può essere utile per la crescita muscolare.

Quali tipi di cardio sono utili per i sollevatori di pesi

Non tutto il cardio è adatto ai sollevatori di pesi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che alcuni tipi di attività cardio, come la corsa, possono richiedere molti movimenti eccentrici che possono causare infortuni. Inoltre, la corsa è uno degli allenamenti aerobici che bruciano più calorie che puoi fare, il che può rendere difficile il bilanciamento dei macronutrienti. Tuttavia, se stai cercando un aspetto equilibrato e muscoloso e ti piace correre, usare un tapis roulant è un'opzione cardio più sicura, poiché sono imbottiti e non ti torceranno la caviglia dando l'aspetto di una misteriosa buca.

Sono un fan dell'imbottitura dei tapis roulant NordicTrack, ma soprattutto delle scarpe da ginnastica inclinate. Posso anche aumentare la pendenza tra il 15 e il 25% e fare un duro allenamento in collina per migliorare il mio PR di corsa. Ma se non sei interessato alla corsa, ci sono altri allenamenti cardio adatti a coloro che vogliono proteggere i propri guadagni e continuare ad aumentare la massa. Due dei migliori sono:

Ciclismo: Puoi migliorare la tua capacità aerobica e sviluppare la parte inferiore del corpo allo stesso tempo mentre pedali. Poiché il ciclismo, sia su una cyclette che su strada, è un'attività a basso impatto, ridurrai significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, la giornata per le gambe non sarà così terribile se inizi a pedalare su un fianco poiché la resistenza della parte inferiore del corpo aumenterà. Nuoto: Prepara un allenamento per tutto il corpo quando fai delle vasche di nuoto come allenamento cardio. Questo tipo di cardio è eccellente, poiché toglie la maggior parte del carico di gravità dal tuo corpo, ma dovrai comunque lavorare sodo per rimanere a galla, poiché molti sollevatori di pesi hanno percentuali di grasso corporeo inferiori che portano a una galleggiabilità meno naturale.

Quanto dovrebbero durare gli allenamenti cardio per i sollevatori di pesi

Non esiste una soglia magica oltre la quale, se la attraversi, i tuoi muscoli svaniranno all'istante, ma c'è una linea guida di base che puoi seguire: mantenere il cardio a 30 minuti o meno.

Attenersi alla linea guida di 30 minuti o meno ti aiuterà a evitare di bruciare troppe calorie e ti aiuterà a concentrartiallenamenti cardio di qualità.Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, segui gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT), poiché ti aiuteranno a costruire i muscoli migliorando al tempo stesso la tua forma cardiovascolare.

Bilanciare il cardio con l'allenamento della forza

I principianti del fitness potrebbero non rendersi conto che la maggior parte dei veterani pianifica periodi di riposo più lunghi che possono variare da diversi giorni a settimane.

Puoi bilanciare l'allenamento della forza e il cardio in due modi diversi. Innanzitutto, puoi scegliere di svolgere i tuoi allenamenti cardio 2-3 giorni a settimana nei giorni in cui non farai sollevamento pesi. Oppure puoi combinare il cardio con l'allenamento della forza per un allenamento che esaurisce i muscoli.

Se hai intenzione di aggiungere cardio ad alcune delle tue giornate di sollevamento, assicurati di farlofai prima il sollevamento pesi. Sebbene il sollevamento stanchi i tuoi muscoli, dovresti avere abbastanza glicogeno per poter completare con successo un esercizio difficileAllenamento cardio HIIT.

allenamenti con macchina con puleggia per cavi

Nutrizione per la costruzione muscolare prima e dopo gli allenamenti cardio

Per aiutarti a recuperare le calorie bruciate dopo gli allenamenti cardio, le proteine magre come il pollo e il pesce sono una risorsa naturale per i bodybuilder. Tuttavia, se non hai voglia di cucinare ma desideri uno spuntino pulito e non trasformato, ecco alcune buone opzioni a base vegetale:

Frutta a guscio (arachidi, mandorle, anacardi)
fagioli di soia
Fiocchi d'avena
Avocado
Semi di zucca

Dovresti anche incorporare questi alimenti nel tuogiorno di riposopasti di recupero. In questo modo, non sarai tentato di sporcare la massa e di buttare via i tuoi macro.

Insomma

Quindi, se vuoi migliorare la tua salute cardiovascolare senza distruggere i tuoi sudati guadagni, assicurati di:

Scegli consapevolmente i tuoi allenamenti cardio Mantieni l'esercizio cardio sotto i 30 minuti Suddividi le tue giornate di allenamento per la forza e gli allenamenti cardio Fai il pieno con proteine animali magre o proteine vegetali per la costruzione muscolare Una volta incorporati questi aspetti nell'allenamento della forza, dovresti essere in grado di mantenere i tuoi guadagni muscolari e non sentirti senza fiato salendo una rampa di scale.