Formazione

Allenamento per la forza pura: il tuo piano di gioco definitivo

Non tutti coloro che si allenano con i pesi hanno l’obiettivo di costruire muscoli. Se sei più interessato a diventare forte che a diventare grande, allora hai bisogno di un piano di gioco diverso per l’allenamento del bodybuilder al tuo fianco. In questo articolo esporrò le variabili di cui dovresti tenere conto quando costruisci il tuo programma di allenamento per la forza. Ti fornirò anche programmi di forza collaudati per allenatori principianti e avanzati.

Forza pura contro forza resistente

Noi possiamodefinireforza come capacità di esercitare una forza contro una resistenza. Tuttavia, esiste più di un tipo di forza. Confronta due ragazzi. Si possono fare distensioni su panca con 400 libbre ma si arriva al massimo a 33 flessioni. L'altro ragazzo può fare solo 255 panchine ma può eseguire un centinaio di flessioni in un batter d'occhio.

Quale ragazzo è più forte?

È una domanda a cui è impossibile rispondere perché implica il confronto tra mele e arance. Chi esegue la panca esibisce forza pura, o assoluta, mentre chi fa flessioni dimostra resistenza muscolare.

L’allenamento per sviluppare forza pura richiede un allenamento ad alta intensità abbinato a intervalli di ripetizioni più bassi e periodi di riposo più lunghi. L’allenamento di resistenza muscolare, tuttavia, si ottiene utilizzando pesi da bassi a moderati con periodi di riposo più brevi. Durante questo tipo di allenamento, aumenti la capacità di lavoro totale per sessione. L'uso di combinazioni di esercizi come superset e serie giganti aiuterà a sfidare il corpo a continuare a lavorare mentre sperimenta la fatica.

Variabili dell'allenamento della forza

Un efficaceallenamento per la forzail programma sarà costruito attorno a 4 variabili chiave:

Volume di allenamento
Intensità dell'allenamento
Gestione della fatica
Riposo tra le serie

Volume di allenamento

Volumesi riferisce alla quantità di esercizio svolto in un determinato periodo di tempo. Quando si tratta di allenamento per la forza, concentrati suvolume di intensitàper sessione di allenamento o settimana di allenamento. L'obiettivo è lavorare fino a intensità relative più elevate per allenare il sistema nervoso.

Intensità dell'allenamento

ILintensità di caricoè espresso come percentuale del peso massimo che puoi eseguire con la forma corretta per una ripetizione di un esercizio. Questo è noto come 1 ripetizione massima o 1RM. Il carico di allenamento determinerà quante ripetizioni puoi eseguire in una serie. Un'intensità più elevata è spesso correlata a un numero inferiore di ripetizioni (6 o meno). Quando il tuo obiettivo è aumentare la forza, i range di ripetizioni più bassi sono i migliori per massimizzare l'intensità.

Un modo efficace per farlo è utilizzare una serie piramidale e uno schema di ripetizioni in cui si inizia con un paio di serie di riscaldamento ad alte ripetizioni (10-12 ripetizioni), quindi si aumenta il peso per una serie da 6 ripetizioni e si continua ad aggiungere peso e a diminuire le serie. con ogni serie successiva.

Gestione della fatica

Gestire la faticaè vitale per massimizzare la forza e ridurre il rischio di lesioni. ILScala RPE basata su RIRè stato sviluppato per rappresentare le 'ripetizioni in riserva' (RIR) e come queste si collegano al tasso di sforzo percepito (RPE). Possiamo considerare le “ripetizioni in riserva” come quanto ti rimane nel serbatoio.

Scala RPE basata su RIR

Punto	Descrizione
10	Massimo sforzo
9.5	Nessuna RIR ma il freddo aumenta il carico
9	1 RISATA
8.5	Definitel 1, forse 2 RIR
8	2 RISARE
7.5	Sicuramente 2, forse 3 RIR
7	3 RISARE
5-6	4-6 RISARE
3-4	Sforzo leggero
1-2	Poco o nessuno sforzo

Quando ti alleni per lo sviluppo della forza dovresti, dopo le serie di riscaldamento, lavorare tra i livelli 8 e 10 sulla scala RPE basata sul RIR.

Un altro aspetto della gestione della fatica è lo scarico. Questa è una settimana leggera durante la quale ti alleni al volume minimo necessario per mantenere i tuoi livelli di forza. Più ti alleni intensamente, maggiore sarà il tempo di scaricamento di cui avrai bisogno prima di poter tornare a quel livello o migliorarlo.

Ogni quinta settimana è il momento ideale in un programma di allenamento per uno scarico. I principianti dovrebbero ridurre i carichi di circa il 10-20% per questa settimana, mentre quelli a livello avanzato dovrebbero ridurre il volume della serie di circa il 30-50% rispetto al picco nelle settimane precedenti di allenamento, oltre a ridurre il RIR di due punti. .

Riposo tra le serie

Quando ti alleni per aumentare la forza, invece che per la crescita muscolare, dovresti riposare più a lungo tra le serie. I principianti dell'allenamento della forza dovrebberoriposofino a 5 minuti tra le serie per consentire il pieno recupero dei sistemi muscolare e neurologico. Gli istruttori di forza intermedi e avanzati dovrebbero riposare tra i due e i cinque minuti, con periodi di riposo più lunghi quando ci si avvicina al proprio 1 RM.

Esempi di allenamenti per la forza

Forza pura: principiante

Esercizio	Imposta	Rappresentanti
Fila orizzontale della macchina	2	6-8
Pressa per spalle a macchina	2	6-8
Distensione su panca con bilanciere	5	5
Pressatura dei tricipiti	3	6
Pressa per spalle sopra la testa con bilanciere	3	6

Ecco un esempio di allenamento:

Forza pura: avanzata

Questo allenamento avanzato consente di ottenere progressi aumentando il volume di allenamento e ampliando la selezione degli esercizi. Lo sviluppo della forza a un livello più avanzato si ottiene principalmente aumentando il carico utilizzato: come con il programma per principianti, dovresti mirare ad aumentare il carico con ogni serie, lavorando fino al picco di intensità nell'ultima serie di ogni esercizio all'interno di ogni allenamento.

Esercizio	Imposta	Rappresentanti
Fila orizzontale della macchina	2	6-8
Pressa per spalle a macchina	2	6-8
Distensione su panca con bilanciere	6	6,5,4,3,2,2
Pressatura dei tricipiti	4	6
Pressa per spalle sopra la testa con bilanciere	4	6

Resistenza alla forza: principiante

Esercizio	Imposta	Rappresentanti
Sollevamento	3	quindici
Distensione su panca con bilanciere	3	12-15
Pressa per spalle DB	3	12-15
Pressatura dei tricipiti	3	12-15
Pettorale per cavi	3	12-15

Resistenza alla forza: avanzata

Esegui i primi 3 esercizi come una serie gigante, dove passi da un movimento all'altro senza riposo. Fai 3-5 minuti di riposo tra le serie.

Esercizio	Imposta	Rappresentanti
Sollevamento	4	quindici
Distensione su panca con manubri	4	12
Pettorale per cavi	4	12
Pressatura dei tricipiti	3	12-15
Pressa per spalle con manubri	3	12-15

Riepilogo

Quando costruisci il tuo programma di allenamento per la forza, utilizza i quattro principi chiave:

Volume di allenamento
Intensità dell'allenamento
Gestione della fatica
Riposo tra le serie

e sarai in grado di ottimizzare il tuo tempo sotto il ferro pesante, prevenendo anche il sovrallenamento e gestendo le tue fasi di allenamento. Applicati costantemente e diventerai più forte di giorno in giorno.

Riferimenti →